Ako si zostaviť jedálniček, aby ste si udržali tón mozgu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Úryvok z knihy „Diéta pre myseľ“od neurovedkyne a výživovej poradkyne Lisy Mosconi, ktorá túto problematiku študovala veľmi podrobne.

Zaviesť prebiotiká

V prvom rade zdravie tráviaceho traktu závisí od pravidelnej konzumácie prebiotických aj probiotických potravín.

Tieto sacharidy priaznivé pre baktérie sa nachádzajú v potravinách, ktoré nie sú obzvlášť sladké, ale majú určitú sladkú dochuť, ako je cibuľa, špargľa, artičoky a koreň lopúcha. Veľa prebiotík nájdete aj v banánoch, cesnaku, ovse a mlieku.

Lisa Mosconiová

Niektoré oligosacharidy si získavajú pozornosť nielen svojimi priaznivými vlastnosťami pre priateľský mikrobióm, ale aj schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu, predchádzať rakovine a odstraňovať toxíny. Patria sem beta-glukány nachádzajúce sa v hubách (huby reishi a shiitake sa čoraz viac skúmajú) a glukomanány, ktoré sú bohaté na šťavu z aloe vera. Som veľkým fanúšikom oboch, takže sa im určite budem podrobnejšie venovať v ďalších kapitolách.

Jedzte vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu sú navyše nevyhnutné pre pohodu nášho mikrobiómu, pretože podporujú správne fungovanie gastrointestinálneho traktu. Zdravé trávenie je kľúčom k tomu, ako sa včas zbaviť odpadových látok, škodlivých toxínov a zlých baktérií, čohokoľvek, čo môže poškodiť vašu črevnú flóru.

Krížovitá zelenina, ako je brokolica, ovocie bohaté na vlákninu a bobuľové ovocie, všetky druhy listovej zeleniny, spolu so strukovinami a nesladenými celozrnnými výrobkami sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny, ktoré by sme mali jesť pravidelne, aby sme si udržali zdravé črevá.

Lisa Mosconiová

Nakupujte fermentované potraviny

Okrem prebiotík a vlákniny naše črevné mikróby nenásytne útočia aj na probiotické potraviny. Obsahujú živé baktérie (probiotiká), ktoré sa po vstupe do gastrointestinálneho traktu zaraďujú medzi našich mikrobiotických dobrákov. Probiotiká sa získavajú prirodzene počas fermentácie potravín, vrátane fermentácie mlieka, výsledkom čoho sú jogurty a kefíry, ale nachádzajú sa aj v kyslej kapuste, napríklad v kapuste. Podrobnejšie pokyny k tejto téme nájdete v kapitole 12.

Ak je to možné, prestaňte užívať antibiotiká

Je dôležité vedieť nielen to, ktoré potraviny zaradiť do svojho jedálnička, ale ktorým sa radšej vyhnúť. Akákoľvek potravina alebo látka, ktorá zhoršuje zdravie čriev (či už je to zápal alebo presakujúce črevo), môže rovnako poškodiť náš mikrobióm.

obsadiť prvý riadok v zozname "Ozbrojení a veľmi nebezpeční." Mikrobióm reaguje mimoriadne negatívne na predávkovanie antibiotikami, keďže títo chlapíci sú známi zabijaci a bez rozdielu ničia prospešnú aj škodlivú flóru.

Až do druhej svetovej vojny, keď boli choroby ako zápal pľúc alebo ranené infekcie takmer vždy smrteľné, antibiotiká vyzerali ako veľké víťazstvo. O tom sa však uvažovalo len dovtedy, kým antibiotický ošiaľ nevyvolal pandémiu infekcií odolných voči nim. Zároveň vznikla ďalšia komplikácia v dôsledku nestability a vyčerpania črevnej mikroflóry spôsobeného týmito liekmi.

V žiadnom prípade vás nenabádam, aby ste sa vzdali antibiotík, keď ich potrebujete. Mnoho ľudí ich však zneužíva ako núdzové opatrenie alebo si ich len tak vezme. Takže neustále počúvam: "Mám chrípku, musím brať antibiotiká." Na rozdiel od všeobecného presvedčenia to tak vôbec nie je, keďže chrípku nespôsobujú baktérie, ale vírusy. Pamätajte, že mnohí lekári v Európe odporúčajú jesť (alebo užívať probiotické doplnky) pred antibiotikami alebo počas nich, aby ochránili váš GI trakt a podporili váš mikrobióm.

Po liekoch je jedlo druhým dôležitým faktorom ovplyvňujúcim trávenie. Antibiotiká sa do tela dostávajú len sporadicky, no potrava neustále ovplyvňuje stav a zdravie črevnej flóry. Zo všetkých potravín, ktoré majú negatívny vplyv na mikrobióm, je priemyselne spracované mäso považované za najškodlivejšie.

Lisa Mosconiová

Verte či nie, mäso môže byť hlavným zdrojom najnebezpečnejších „superchrobákov“. Zvieratá chované na megafarmách dostávajú nízke dávky antibiotík v rámci bežnej starostlivosti, aby sa predišlo infekciám, ktoré sú nevyhnutné, keď sú chované v stiesnených a nehygienických podmienkach. V skutočnosti sa z celkového predaja antibiotík v USA 80 % nakupuje pre hospodárske zvieratá a nie pre ľudí! Problém je, že jedením takéhoto mäsa dostávame aj antibiotiká. A v dôsledku toho to vedie k predávkovaniu.

Čo je horšie, polovica mäsa predávaného v Spojených štátoch je kontaminovaná baktériami odolnými voči antibiotikám, ktoré môžu spôsobiť vážne infekcie prenášané potravinami. Kmene Salmonella a Campylobacter rezistentné na antibiotiká boli nájdené v 81 % vyrobeného morčacieho mäsa, 69 % bravčových steakov, 55 % priemyselného hovädzieho mäsa, podľa nedávnej štúdie amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), farmách a 39 % kuracieho mäsa v celej krajine. Ešte viac odrádzajúce sú federálne údaje, podľa ktorých 87 % všetkého testovaného mäsa malo pozitívny test na baktérie Enterococcus a Escherichia coli (E. coli). To naznačuje, že mäso bolo aspoň raz v priamom kontakte s výkalmi.

Toto je len jeden z mnohých dôvodov, prečo odporúčam jesť len mäso z prirodzene kŕmenej stravy a mliečne výrobky a vajcia len z týchto zvierat. Organické normy zakazujú výrobcom používať antibiotiká bez lekárskej indikácie.

Obmedzte spracované potraviny

Spracované potraviny sú ďalšou veľkou hrozbou pre náš tráviaci trakt. Nielenže sú bohaté na tie nezdravé (ako karamelový sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo rafinovaný biely cukor), ale zvyčajne obsahujú emulgátory, ktoré sú obzvlášť škodlivé pre mikrobióm.

Emulgátory sú prísady do potravín, ktoré zlepšujú textúru, vzhľad a konzerváciu mnohých potravín a používajú sa takmer všade: od výroby zmrzliny po pečivo, šalátové dresingy, omáčky a mliečne výrobky (áno, aj vaše obľúbené „zdravé“mandľové mlieko môže byť škodlivé ak obsahuje emulgátory).

Lisa Mosconiová

Ukazuje sa, že tieto látky môžu zvýšiť priepustnosť črevnej steny, čím sa do krvného obehu dostanú škodlivé baktérie. To je zase plné kolitídy a syndrómu dráždivého čreva, ako aj metabolických dysfunkcií vedúcich k obezite, vysokej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.

Keď budete nabudúce nakupovať, pozorne si všímajte etikety svojich obľúbených balených potravín: sú v zozname zložiek lecitín, polysorbitoly, polyglyceríny, karboxymetylcelulóza, karagénany, xantánové polyméry, propylén, citrát sodný a mono- alebo biglyceridy? To všetko sú červené vlajky na ceste k optimálnemu duševnému výkonu.

V tejto knihe sa tiež dozviete, na akej úrovni výživy sa práve nachádzate, ako sa jedlo rozkladá na jednotlivé živiny a čo presne variť, aby ste sa starali o svoj mozog.