Robte tieto cvičenia, aby ste udržali svoje telo pružné v každom veku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduché denné strečingové cvičenia od profesora fyzioterapie na New York University.

Tieto cvičenia vám pomôžu vyhnúť sa stuhnutiu svalov, zvýšiť flexibilitu a znížiť riziko zranenia. Robte ich denne. A ak veľa sedíte, tak niekoľkokrát denne.

Necvičte, ak cítite bolesť alebo máte problémy s pohybovým aparátom.

Než začnete strečing, musíte zaujať správnu polohu.

Najprv si sadnite na tvrdý povrch. Umiestnite váhu na sedacie kosti tak, aby sa vaša chrbtica vrátila do svojej prirodzenej polohy. Vytiahnite bradu dozadu a dole tak, aby bol váš krk v jednej línii s chrbtom.

1. Strečing krku

Otočte hlavu doprava, vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd. Vráťte hlavu do pôvodnej polohy a otočte sa na druhú stranu.

2. Záklon hlavy

Nakloňte hlavu doprava. Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy blízko ucha a jemne zatlačte. Potiahnite ľavú ruku dole na podlahu. Držte túto pózu 30-60 sekúnd, potom vymeňte strany.

3. Otáčanie tela

Prekrížte si ruky na hrudi. Otočte telo a hlavu tak, aby ste sa pozerali cez pravé rameno. Panva zároveň zostáva na mieste a nehýbe sa.

Držte túto pózu 30-60 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

4. Naťahovanie chrbta

Položte dlane na kolená. Mierne ohnite chrbát. Mierne vychýlenie bude stačiť na natiahnutie stuhnutých svalov.

Držte pózu 30-60 sekúnd.

5. Bočné ohyby

Zdvihnite pravú ruku nahor. Ohnite sa doľava a natiahnite pravú stranu tela.

Držte pózu 30-60 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

6. Predklon

Predkloňte sa, ľahnite si na brucho na kolená. Ruky voľne visia, krk je rovný. Držte pózu 30-60 sekúnd.

7. Strečing tricepsov a ramien

Zdvihnite pravý lakeť nad hlavu, predlaktie si dajte za chrbát, dlaň položte na lopatku bližšie k stredu chrbta. Položte ľavú ruku za chrbát zospodu, na úrovni spodnej časti chrbta.

Lakť je pritlačený k opasku, predlaktie je natiahnuté pozdĺž chrbta, dlaň smeruje von. Ak je to možné, spojte prsty oboch rúk. Držte túto pózu 30-60 sekúnd a vymeňte ruky.

8. Strečing štvorkoliek

Postavte sa rovno. Pokrčte pravé koleno a pravou rukou si chyťte palec na nohe, pätu pritlačte k zadku. Neťahajte pravý bok dopredu, mal by byť približne na rovnakej úrovni ako ľavý. Cíťte natiahnutie v prednej časti stehna.

Držte pózu 30-60 sekúnd, prilepte sa na stenu alebo operadlo stoličky, ak stratíte rovnováhu. Opakujte na druhej nohe.

9. Strečing lýtkových svalov

Pristúpte k stene, položte na ňu dlane. Položte pravú nohu k stene tak, aby palec spočíval na nej. Vráťte ľavú nohu o krok späť.

Ohnite koleno pravej nohy a pritiahnite ho k stene. Ľavá noha zároveň zostáva rovná, päty sú pritlačené k podlahe. Mali by ste cítiť napnutie svalov na ľavej nohe.

Zablokujte pózu na 30-60 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

10. Strečing ohýbačov bedrového kĺbu

Ľahnite si na zem na chrbát, narovnajte nohy. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, položte naň ruky a pritiahnite ho bližšie.

Držte pozíciu 30-60 sekúnd, potom nohy vymeňte.

11. Strečing zadnej strany stehna

Ľahnite si chrbtom na podlahu. Ohnite ľavú nohu v kolene a položte chodidlo na podlahu. Narovnajte pravú nohu a zdvihnite ju. Uhol medzi stehnom a telom musí byť 90 stupňov alebo menej.

Ak máte expandér, dajte si slučku cez nohu a pritiahnite ju bližšie k telu. Držte pózu 30-60 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

12. Natiahnutie piriformisového svalu

Ľahnite si chrbtom na podlahu. Zdvihnite ľavú nohu a ohnite sa v kolene. Položte členok pravej nohy na koleno ľavej.

Pritiahnite ľavé koleno bližšie k telu a pociťujte natiahnutie pravého sedacieho svalu. Držte pózu 30-60 sekúnd, potom opakujte na druhej nohe.

Jednoduché strečingy na stoličke môžete vykonávať priamo pri stole každé dve až tri hodiny a cvičenia na podlahe môžete nechať na domáce cvičenie.