Napumpovanie: urobte svoje telo silné a pružné za 20 minút denne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Doprajte si pôžitok z pohybu.

Vášmu telu prospieva akýkoľvek pohyb a ak ho len málokedy potešíte fyzickou aktivitou, stráca funkčnosť, stáva sa strnulým a neposlušným. Dajte mu darček - cvičte.

Nepotrebujete nič iné ako časovač a chuť zahriať sa. Pohyby nášho komplexu kombinujú cvičenia na rozvoj sily a flexibility a energetické prevedenie vám pomôže rozprúdiť krv a dobre dýchať.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich pohybov:

1. Beh na mieste s prístupom do pozície bojovníka.
2. "Medvedí" plank s prechodom do stolovej pózy.
3. Striedavý výpad a drep nôh.
4. Póza psa tvárou nadol s push-upom.
5. "Mŕtvy chrobák" a krútenie na lise.

Každý z nich robte minútu a prejdite na ďalšiu. Keď skončíte posledný, dajte si minútovú prestávku a začnite odznova. Opakujte komplex trikrát - bude to trvať 18 minút.

Ak si potrebujete oddýchnuť, pokojne si dajte pauzu pred ďalším cvičením, no stále sa snažte hýbať bez zastavenia. Pohyby sme vybrali tak, aby ste neboli pri tom veľmi unavení a mohli pokračovať bez oddychu.

Video ukazuje jeden kruh tréningu - môžete si zapnúť video a robiť to so mnou. Nižšie sa bližšie pozrieme na cvičenia a ukážeme vám, ako si zložité možnosti zjednodušiť.

Ako robiť cvičenie

Beh na mieste s prístupom do pozície bojovníka

Trikrát vymeňte nohy v behu s vysokým zdvihom bedier, potom vyrovnajte nohu dozadu a súčasne nakloňte telo a natiahnite ruky dopredu.

Snažte sa nespadnúť nabok, držte telo strnulé, napnite zadok, pozerajte sa na podlahu pred sebou. Strávte 1-2 sekundy v póze, posuňte koleno dozadu a pokračujte v behu zo zdvihnutej nohy.

Ak stratíte rovnováhu, znížte nohu na podlahu, ale snažte sa udržať chrbát rovno.

"Medvedí" plank s prechodom do stolovej pózy

V ľahu sa postavte vzpriamene, chodidlá posuňte trochu bližšie k rukám, kolená ohnite do pravého uhla, ale nespúšťajte ich k podlahe – držte ich na váhe. Táto pozícia sa nazýva „medvedí“bar. Zdvihnite pravú ruku a plesknite sa po ľavom ramene, potom vráťte dlaň na podlahu a zopakujte pohyb ľavou rukou. Celkovo urobte štyri dotyky.

Potom, bez toho, aby ste spustili ruku na podlahu, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a otočte žalúdok smerom k stropu. Položte ľavú nohu na podlahu, zatiahnite zadok tak, aby panva bola v jednej rovine s chrbtom, ramenami a kolenami. Natiahnite ľavú ruku na podlahu a otočte telo.

Vráťte sa späť na „medvedí“pruh a zopakujte odkaz najskôr na druhej strane: teraz sa ľavá ruka prvýkrát dotkne ramena a obrat ide na pravú stranu.

Striedavý výpad a drep nôh

Výpad pravou nohou dopredu, potom skokom, nohy vymeňte tak, aby ľavá bola vpredu. Ruky majte ohnuté pred hrudníkom. Otočte sa o 90° doľava a choďte do hlbokého drepu, pričom zdvihnite ruky nahor.

Chrbát držte vystretý a ramená ťahajte nadol. Vráťte sa späť do výpadu, ruky priložte k hrudníku, s výskokom vymeňte nohy a opakujte drep na druhú stranu.

Ak nechcete skákať alebo máte pocit, že vám pri prevedení dochádzajú sily, prejdite na uvoľnenejšiu verziu – dva výpady, obrat a drep.

Dolná póza psa s klikmi

Stojte v ľahu s dôrazom, zdvihnite panvu, narovnajte ruky a nohy, natiahnite chrbát v súlade s rukami. V joge sa táto pozícia nazýva pes smerujúci nadol.

Ak máte ťah pod kolenami, nemusíte spúšťať päty na podlahu - nechajte ich vo váhe a mierne pokrčte kolená. Pokúste sa natiahnuť chrbát v jednej línii od panvy po krk. Cíťte, ako sa vaše ramená a zadná strana stehien naťahujú.

Z tejto polohy prejdite do ľahu, urobte tri kliky a opäť sa vráťte do polohy psa smerom nadol. Pokračujte v práci týmto spôsobom. Počas klikov sa snažte nerozťahovať lakte do strán – držte ich bližšie k telu. Napnite brucho a zadok, aby ste udržali telo pevné a spodnú časť chrbta neskolabovali.

Ak ešte neviete robiť kliky, choďte k tyči s pokrčenými rukami, napočítajte si do troch a vráťte sa do pózy psa.

Dead Beetle a Twisting on Press

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite do pravého uhla s telom, ruky nasmerujte rovno k stropu. Spustite pravú ruku a ľavú nohu dole, ale neklaďte ju na podlahu – držte ju vo výške asi 5 – 10 cm od podlahy a zdvihnite ju späť nahor. Opakujte na druhej strane.

Potom zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite prsty smerom k nohám. Zároveň pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Vráťte telo na podlahu a zopakujte cvičenie od začiatku: dve spustenia protiľahlých rúk a nôh a jedno otočenie k nohám.

Vyskúšajte tento tréning a svoje dojmy určite napíšte do komentárov. Zvládli ste prácu bez oddychu? Urobil som to, ale nebolo to ľahké.;)