Ako sa stravovať pre ženy po 40-tke, aby si udržali váhu a zdravie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pravidlá stravovania, ktoré vám pomôžu zostať štíhly, energický a zdravý.

1. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny

Výhody bielkovín pre ženy v strednom a vyššom veku podporujú výskum. V experimente z roku 2011 ženy stratili viac tuku a získali viac svalovej hmoty počas 16 týždňov vysokoproteínovej diéty (30 % denných kalórií z bielkovín) ako ženy na nízkobielkovinovej diéte.

Diétne bielkoviny zvyšujú metabolizmus a poskytujú pocit sýtosti. To znamená, že môžete schudnúť alebo si váhu udržať bez pocitu neustáleho hladu.

Navyše, konzumácia väčšieho množstva bielkovín je spojená s menšou stratou svalovej hmoty s vekom. Toto je kľúčový faktor, ktorý pomáha chrániť telo pred pomalým metabolizmom a dokonca pri silovom tréningu zvyšovať svalovú hmotu.

Každé jedlo alebo snack by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny: kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso, tofu, vajcia, strukoviny, mlieko, tvaroh, prírodný jogurt. Mnoho žien si na večeru alebo raňajky vyberá jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Toto rozloženie však často neumožňuje skonzumovať správne množstvo bielkovín za deň.

Snažte sa do každého jedla pridať bielkoviny. Jedzte praženicu alebo praženicu na raňajky, tvaroh a jogurt na občerstvenie, lososové, kuracie a tofu šaláty na obed a mäso alebo strukoviny na večeru.

2. Pridajte viac vápnika

Diéty s vysokým obsahom vápnika zabraňujú riziku chorôb súvisiacich s vekom, ako je osteoporóza, a pomáhajú znižovať hmotnosť a pás.

Kosti sa počas procesu prestavby neustále ničia a prestavujú. Do 30. roku života k tomu dochádza približne rovnakou rýchlosťou, no po tomto míľniku začína miera ničenia mierne prevyšovať obnovu.

Vápnik pomáha podporovať obnovu kostí a znižuje riziko rozpadu kostí. To je dôležité najmä pre ženy po menopauze, pretože zníženie hladiny estrogénu spomaľuje vstrebávanie vápnika.

Podľa ministerstva zdravotníctva dospelí potrebujú prijať 1 000 mg vápnika denne. Toto množstvo obsahuje 100 g tvrdého syra, 800 ml mlieka alebo kefíru. Na vápnik sú bohaté aj niektoré orechy a semená (mandle, sezam, pistácie, slnečnicové semienka), ryby a morské plody (sardinky, kraby, krevety), strukoviny (fazuľa, fazuľa).

Samotný vápnik však nestačí, pretože na jeho asimiláciu je potrebný vitamín D. Najlepšími zdrojmi sú sleď, losos, makrela, treska pečeň, rybí tuk, vaječné žĺtky. V menšom množstve sa nachádza v kuracej, bravčovej a hovädzej pečeni, kyslej smotane a masle.

Vitamín D sa tiež syntetizuje v ľudskej koži, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Preto sa snažte byť častejšie na slnku.

3. Dostatok tuku

Tuk obsahuje viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy, no znižuje pocit hladu a to výrazne ovplyvňuje veľkosť vašich porcií. Mnohé štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú pri chudnutí oveľa efektívnejšie ako nízkotučné diéty.

Okrem toho sú tuky nevyhnutné pre udržanie zdravia. Ak máte suchú pokožku, problémy s kĺbmi, zníženú koncentráciu a depresívnu náladu, oplatí sa skontrolovať, či prijímate dostatok tuku.

Existuje rozšírený názor, že nasýtené tuky ohrozujú kardiovaskulárne zdravie. Nedávna štúdia nórskych vedcov však zistila, že strava s vysokým obsahom tukov, z ktorých polovica bola nasýtená, nezvyšuje riziko srdcových ochorení a vedie k chudnutiu.

Druh tuku nie je až taký dôležitý. Oveľa dôležitejšia je kvalita produktov, z ktorých ich získavate.

Vyberajte si maslo, tučné mliečne výrobky a bravčovú masť, vyhýbajte sa lacným cukrovinkám a rýchlemu občerstveniu – obsahujú trans-tuky (hydrogenované rastlinné oleje, ktoré sú nezdravé).

Aj vo vašej strave by mali byť nenasýtené tuky omega-3 a omega-6 z rýb a rastlinných olejov. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny chránia pokožku hlavy pred vysušením, udržiavajú zdravie folikulov a zabraňujú vypadávaniu vlasov a udržujú oči a kardiovaskulárny systém zdravý.

A čo viac, omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pri chudnutí. V štúdii Samanthy L. Loganovej sa základný metabolizmus účastníkov zvýšil o 14 % a oxidácia tukov o 19 % počas 12 týždňov suplementácie rybím olejom.

Na rozdiel od omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú vo vysokých množstvách v rastlinných olejoch, je obsah omega-3 v olejoch, orechoch a semenách (okrem ľanových) skôr vzácny. Preto je dosť ťažké získať požadované denné minimum 1,1 mg omega-3, ak ryby jete len zriedka.

Zahrňte do svojho jedálnička lososa, makrelu, tuniaka a rybí olej. Poskytujú telu najdôležitejšie omega-3 polynenasýtené kyseliny: kyseliny eikozapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka sú zdrojom kyseliny alfa linolénovej, ktorá sa vo vašom tele premení na EPA a DHA. Tento proces však nie je príliš efektívny, preto by ste mali rastlinné zdroje tuku dopĺňať rybím olejom.

Pokúste sa zahrnúť zdravé tuky do každého jedla alebo občerstvenia.

Môžu to byť dve čajové lyžičky extra panenského olivového oleja, dve polievkové lyžice orechov alebo semienok, polovica avokáda.

4. Jedzte viac vlákniny a menej cukru

Sacharidy sú pre telo nevyhnutné, ale na udržanie hmotnosti a zdravia je potrebné zvoliť správne zdroje sacharidov. Najlepšie je prijímať sacharidy z potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny, zelenina a ovocie.

Vláknina znižuje zlý cholesterol, riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu a pomáha kontrolovať hmotnosť.

Zároveň je žiaduce obmedziť spotrebu spracovaných potravín: cukor, sladené nápoje, pečivo, biele pečivo, ryža a cestoviny. Tieto potraviny obsahujú oveľa viac kalórií ako zelenina a ovocie, no menej vitamínov a minerálov. A čo viac, majú vysoký glykemický index a prudký nárast hladiny cukru v krvi po ich konzumácii zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

5. Nájdite si svoju porciu

S pribúdajúcim vekom metabolizmus klesá, takže je pre vás ťažšie udržať si váhu pri rovnakom príjme kalórií. Metabolizmus môžete zrýchliť pridaním väčšej aktivity alebo znížením veľkosti porcií.

Dohliadať na sýtosť je dôležitým faktorom, ktorý vám umožní zjesť presne toľko, koľko potrebujete. Snažte sa jesť bez vonkajších stimulov, ako je televízia, rozprávanie alebo šoférovanie. Sledujte svoje pocity a prestaňte jesť hneď, ako sa budete cítiť sýto.

Budete sa musieť zbaviť zvyku jesť všetko, čo je na tanieri, naučeného zo škôlky.

Pokúste sa zistiť svoju porciu. Urobte experiment: dajte si na tanier veľa jedla, odvážte si množstvo a jedzte vedome, dôkladne prežúvajte a sledujte svoje pocity. Potom zvážte, čo zostalo, aby ste zistili rozdiel.

Kúpte si nádobu správnej veľkosti a použite ju na určenie veľkosti porcie. Len majte na pamäti, že jedlo by malo byť kompletné.

6. Pripravte si celé jedlá

Normy ministerstva zdravotníctva predpisujú, že ženy konzumujú denne:

• 58-87 g bielkovín;
• 60-102 g tuku;
• 257-586 g sacharidov (50-60% denných kalórií).

Ak vezmete najnižšie hodnoty na tejto stupnici, dostanete 1 800 kcal za deň. Normy však neuvádzajú vek a množstvo fyzickej aktivity, takže tieto hodnoty nemožno považovať za univerzálne. Napríklad, ak žena vo veku 40 rokov veľa necvičí, môže potrebovať 1 500 kalórií denne, aby si udržala váhu.

Môžete sa pohybovať podľa noriem Národnej akadémie USA:

• 10-35% bielkovín;
• 20-35% tuku;
• 45-65% sacharidov.

Normy BJU si môžete vypočítať takto:

• Zistite svoj denný príjem kalórií pomocou vzorcov alebo pomocou online kalkulačky.
• Vypočítajte, koľko kalórií by malo byť v bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Priemerné hodnoty: 22,5 % bielkoviny, 27,5 % tuky, 50 % sacharidy.
• Vypočítajte množstvo bielkovín, tukov a sacharidov: 1 g bielkovín - 4, 1 kcal, 1 g sacharidov - 4, 1 kcal, 1 g tuku - 9 kcal.

Ak sa vám nechce počítať gramy a kalórie, skúste si tanier rozdeliť na tretiny. Naplňte polovicu zeleninou: kapusta, mrkva, brokolica, paprika, cuketa, baklažán a iná zelenina okrem zemiakov. Štvrtinu si nechajte na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a štvrtinu na zemiaky, cestoviny a iné prílohy. Pridajte pár lyžičiek zdravých tukov a ochutnajte mliečne výrobky a ovocie počas dňa.