Ako sa správne stravovať, aby boli vaše črevá zdravé

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste sa cítili lepšie, zaraďte do svojho jedálnička viac fermentovaných potravín a vlákniny.

Medzi fermentované potraviny patria kimchi, kombucha (kombucha), kyslá kapusta, miso a kefír. Všetky obsahujú mikroorganizmy, ktoré sú prospešné pre črevá. Zdravá črevná mikroflóra je podľa vedcov spojená s nižším rizikom obezity a autoimunitných ochorení a dlhšou dĺžkou života.

kyslá kapusta

Nakladaná zelenina predávaná v supermarketoch obsahuje veľa octu a vôbec žiadne živé baktérie. V kyslej kapuste nie je ocot. Pripravuje sa miesením kapusty a soli. Zo zeleniny sa uvoľňuje šťava, živia sa ňou prospešné baktérie a vylučujú kyselinu mliečnu. Z tohto dôvodu sa výrobok nezhoršuje, ale získava mierny octový zápach.

Hotové jedlo je dokonalou kombináciou probiotík a prebiotík. Prvé zahŕňajú prospešné baktérie, druhé - vlákninu, ktorú črevá potrebujú na prácu.

Jogurt a kefír

Nezanedbávajte ani jogurty z obchodu so živými baktériami. Akýkoľvek jogurt sa pripravuje fermentáciou. Mlieko je pre neho pasterizované, aby zabilo všetky škodlivé mikroorganizmy. Potom sa do produktu pridá určité množstvo prospešných baktérií pestovaných v laboratóriu.

„Podľa nášho výskumu tento druh jogurtu ovplyvňuje baktérie v črevách,“povedal Tim Spector. - Baktérie z jogurtu nie sú totožné s tými, ktoré žijú v nás. Ale uvoľňujú užitočné látky. Dá sa povedať, že „rozveseľujú“črevnú mikroflóru “.

Kefír je ešte lepší ako jogurt. Obsahuje takmer päťkrát viac prospešných mikroorganizmov.

červené víno

Alkoholické nápoje sú tiež fermentované. Červené víno s mierou je dobré pre črevá. Má vysoký obsah polyfenolov a iných antioxidantov. Okrem toho je užitočná kombinácia alkoholu s polyfenolmi.

Vedci porovnávali účinky hroznovej šťavy, vína a ginu na črevnú flóru. Ukázalo sa, že gin nemá žiaden úžitok, ale červené víno je zdravšie ako džús. Iba baktérie dobre znášajú prebytok alkoholu, preto je dôležité opatrenie dodržiavať.

Podľa Tima Spectora sú aj pivo a cider s mierou zdravé. Kvasné baktérie v nich už odumreli, no užitočné chemické produkty kvasenia zostali.

Tim Spector

V mnohých potravinách je toľko polyfenolov, ktoré považujeme za škodlivé, že to prevažuje nad všetkými ich potenciálnymi nevýhodami.

Odporúča zaradiť do svojho jedálnička trochu kávy a tmavej čokolády. Sú obzvlášť bohaté na polyfenoly.

Prebiotiká

Ak si črevnú mikroflóru predstavíme ako záhradu, tak vláknina z potravy je hnojivo. Spector odporúča zdvojnásobiť ich použitie. Prebiotiká sa nachádzajú v artičokoch, póre, čakanke, zeleri, cibuli a cesnaku. Je dôležité zachovať rozmanitosť, nie len jednu alebo dve zo zoznamu.

Tim Spector

Vegetariáni nemajú práve najzdravšie črevá. Jesť každý deň ten istý šalát nie je také zdravé ako jesť rôzne druhy zeleniny, ale niekedy jesť mäso.

Pre tých, ktorí milujú sacharidy, máme dobrú správu. Zemiaky, ryža a cestoviny môžu poskytnúť zdravšiu vlákninu, ak sa po uvarení ochladí. Pri ochladzovaní časť škrobu kryštalizuje. Vláknina sa v žalúdku nestrávi a k črevným baktériám sa dostane neporušená. Preto sa takéto jedlá najlepšie konzumujú studené alebo ohrievané.

Hladovanie

Krátkodobý pôst je dobrý aj pre zdravie čriev. Keď nič nejeme, iný druh baktérií čistí črevné steny. To je dôležité pre udržanie imunitnej rovnováhy. Ale nehladujte príliš dlho. Štúdie ukázali, že pri dlhšom hladovaní baktérie začnú rozkladať črevnú sliznicu.

Zariaďte si dni pôstu alebo si len robte dlhé prestávky medzi jedlami. Ráno môžete tiež vynechať raňajky. Viera, že to spôsobuje nadváhu, je ďalší mýtus.

Rýchle občerstvenie je hlavným nepriateľom črevnej mikroflóry. Obsahuje veľa emulgátorov a sladidiel. V štúdiách na hlodavcoch sa zistilo, že rýchle občerstvenie ničí mikroflóru. Keď sa dostane do tela, baktérie začnú uvoľňovať „nesprávne“chemikálie. A to súvisí s cukrovkou a obezitou.

závery

Stravu meňte postupne, najmä ak máte nejaké tráviace problémy. V opačnom prípade je celkom možné zarobiť plynatosť.

Každé črevo je jedinečné. Univerzálna diéta neexistuje.

"Ste na správnej ceste, ak sa vaša stolica zmenila," hovorí Spector. „Za pár dní by to malo byť mäkšie. Na toaletu budete chodiť pravidelnejšie. To je znak toho, že baktérie v črevách fungujú lepšie."