Ako diverzifikovať stravu, ak sa chcete správne stravovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak si stále myslíte, že správnou výživou sú kuracie prsia a uhorky v pare, určite si musíte prečítať tento článok.

Mnohí z vás pravdepodobne urobili viac ako jeden pokus o prechod na správnu výživu, no nevydržali dlho. Väčšina ľudí má poruchy v prvom týždni, pretože jednoducho nevedia, ako urobiť stravu vyváženú a pestrú.

Zdravý prístup k jedlu neznamená úbohú a nudnú stravu len z pohánky a kuracích pŕs. Správna výživa môže zahŕňať aj dezerty, sendviče a oveľa viac.

1. Pridajte nové odtiene do známych jedál

Bežný šalát alebo príloha sa dá ľahko zmeniť na niečo viac pridaním oleja, omáčky alebo marinády.

• Napríklad olivový olej je skvelý do šalátov a príloh. Len jedna kvapka sezamového oleja dodá vášmu jedlu lahodnú chuť, zatiaľ čo kokosový olej je skvelý na vyprážanie alebo do dezertov. Môže sa pridávať aj do obilnín.
• Domáca pesto omáčka na báze bazalky, parmezánu, olivového oleja, píniových orieškov, cesnaku sa hodí do akýchkoľvek cestovín a príloh, ale aj do šalátov na báze paradajok alebo jemných syrov ako je stracciella.
• Citrónová šťava sa hodí do mnohých šalátov.
• Paradajky a bazalka sú výbornou omáčkou k mäsovým jedlám a cestovinám. Skvelým doplnkom k mäsu bude aj omáčka na báze prírodného jogurtu, uhorky, cesnaku, kôpru alebo koriandra. Môžete ho použiť aj ako zálievku na šalát.
• Ak naozaj chcete, môžete si pripraviť domácu majonézu na báze žĺtka.
• Teraz o marinádach. Trochu sójovej omáčky neuškodí žiadnemu mäsu ani zelenine. Mäso alebo hydinu je možné pred varením marinovať v kefíre s koriandrom a červené víno dodá príjemný odtieň červenému mäsu. Skúste tiež marinovať ryby, mäso alebo hydinu v zmesi červenej cibule, korenia a prírodných byliniek. Hovoríme presne, nebudete ľutovať.

2. Vyskúšajte nové zdravé jedlá

Jedálniček môžete trochu spestriť pomocou zdravých a chutných produktov, ktoré dnes už ľahko kúpite v každom veľkom supermarkete.

• Čerstvý špenát je skvelým doplnkom do šalátov a dusený na neuveriteľnú prílohu.
• Brokolicu a karfiol môžete pridať do omeliet alebo použiť ako kompletnú ozdobu.
• Špargľa je ďalším nápadom na ľahkú a zdravú prílohu. Trochu ho osušte na panvici bez oleja alebo použite gril.
• Quinoa sa pridáva do šalátu alebo sa podáva aj ako príloha. Táto obilnina sa hodí k sezamovému oleju.
• Zeler je pokladnicou vitamínov, ktoré možno pridávať do šalátov. Zeler sa vytláča aj zo šťavy: skúste ho zmiešať s jablkovou, mrkvovou či paradajkovou šťavou, prípadne pridať špenát.
• Avokádo je možné nakrájať na šalát alebo rozdrviť na celozrnný chlebík.
• Rukola, ľadový šalát, vlys - tieto zelené pomôžu ozdobiť prílohy alebo diverzifikovať známe šaláty.
• Mango sa pridáva do tvarohu, robí sa z neho smoothies a krája sa do šalátov, aby jedlo dostalo tropickú chuť.
• Čučoriedky, černice, maliny, ríbezle, brusnice a brusnice nájdete v obchodoch po celý rok. Bobule sú skvelým doplnkom k cereáliám, tvarohu a rôznym dezertom.
• Sezam sa pridáva aj do šalátov a dezertov. Môžete ňou posypať aj celozrnné avokádové toasty.
• Matcha je úžasný nápoj, ak ste ho ešte neskúšali, tak sa čoskoro polepšite. Povzbudí lepšie ako káva a hodí sa ku kokosovému mlieku.

3. Naučte sa nové spôsoby varenia

Ak si myslíte, že jedlo sa dá len vyprážať a variť, tak sa hlboko mýlite. Rôzne spôsoby varenia dodajú vášmu jedlu novú chuť.

Pečenie

Vhodné k mäsu, rybám, zelenine, ovociu (napríklad jablká s medom), ako aj ich rôznym kombináciám vo forme rajníc.

Pri pečení sa zachová prirodzená chuť a vôňa výrobkov, ich šťavnatosť a výživné látky. Taktiež pri tomto spôsobe varenia nie je nutné používať olej – stačí alobal alebo papier na pečenie.

Hasenie

Vhodné k mäsu, zelenine a obilninám. Musíte dusiť správne: na miernom ohni pod vekom a nakrájať zeleninu na rovnaké časti, aby sa jedlo rovnomerne uvarilo. Na dusenie môžete použiť nielen vodu, ale aj omáčky a bujóny.

Tento spôsob varenia na rozdiel od varenia zachováva v potravinách viac vitamínov a minerálov.

Varenie v pare

Hodí sa na všetko okrem húb. Môžete dokonca pripraviť parené rolky alebo palacinky.

Rovnako ako dusenie, dusenie zachováva maximálne užitočné vlastnosti produktov, na rozdiel od varenia alebo vyprážania sa jedlo ukáže ako šťavnaté a nízkotučné. Ak máte parný hrniec alebo multivarič s touto funkciou, varenie v pare je veľmi jednoduché. Ďalším plusom je, že pokrm sa takmer nedá pokaziť, určite sa nepripáli.

Sušenie

Vhodné na zeleninu, huby a ovocie. Sušený produkt sa dehydratuje, pričom si zachová svoje prospešné látky.

Sušené ovocie bude zdravým občerstvením: pomáha normalizovať fungovanie gastrointestinálneho traktu. A v zime jedlá zo sušenej zeleniny a húb naplnia kuchyňu nezabudnuteľnými vôňami a spomienkami na teplé letné dni.

Tiež nezabudnite na elektrický gril, gril, multi-pekáč, nepriľnavé panvice a ďalšie užitočné veci.

4. Používajte bylinky a koreniny

Vaši priatelia budú: sušený cesnak, kôpor, petržlen, bobkový list, čierne korenie, paprika, červená feferónka, kurkuma, provensálske bylinky, ružová soľ, škorica, muškátový oriešok, zázvor, kari, koriander. Ide o všestrannú súpravu, ktorá sa v kuchyni určite bude hodiť. A tu sú špecializované odporúčania.

• Na mäsové jedláDobre fungujú: bazalka, kurkuma, oregano, koriander, tymian, petržlen, zázvor, muškátový oriešok, horčičné semienka, čili papričky, rozmarín a estragón.
• Pre rybyvýborná je zmes sušených byliniek, rozmarín, majorán, všetky druhy korenia, muškátový oriešok, tymián, sušený cesnak, šalvia, mäta, estragón, tymian.
• Na dezertyIdeálne sú koreniny ako škorica, vanilín, zázvor (na sušienky a koláče), kardamón, badián na ovocné nápoje a ozdoby, muškátový oriešok, klinčeky, rozmarín a šafran.

5. Dodajte svojim nápojom pestrosť

Aby bolo udržiavanie vodnej rovnováhy jednoduchšie a príjemnejšie, vezmite na vedomie jednoduché recepty na zdravé nápoje:

• 1 liter vody + 1 citrón + polovica uhorky + mäta podľa chuti;
• 1 liter vody + 1 grapefruit + rozmarín podľa chuti + 1 polievková lyžica medu;
• 1 liter vody + 100 g jahôd + polovica uhorky + bazalka podľa chuti;
• 1 liter vody + 1 citrón + 50 g čerstvého zázvoru + mäta podľa chuti;
• 1 liter vody + polovica uhorky + 100 g jahôd + polovica kiwi;
• 0,8 litra vody + 0,2 litra zeleného čaju + mäta podľa chuti + 1 limetka;
• 1 liter vody + polovica pomaranča + polovica citrónu + polovica limetky.

Čo ešte môžete piť?

• Čaj - čierny, zelený, bylinkový - výber je na vás.
• Káva dokonale tonizuje a povzbudzuje, hlavné je vedieť, kedy prestať. Skúste si ho pripraviť v turku tak, že do mletej kávy (pred zaliatím vody) pridáte 2-3 zrnká prírodnej vanilky. Čo sa týka kávy s mliekom, treba si uvedomiť, že v štandardnej šálke cappuccina je až 150 kcal.
• Čerstvo vylisované šťavy: zeleninové šťavy môžete piť takmer bez obmedzení. Len nezabudnite, že do mrkvovej šťavy by ste mali vždy pridať kvapku smotany alebo masla, inak sa živiny jednoducho nevstrebú. Pri ovocí však opatrne, mnohé z nich majú vysoký obsah sacharidov.
• Bobuľové ovocné nápoje bez cukru.
• Domáce limonády bez cukru.
• Minerálka.

Dúfame, že teraz si môžete vychutnať gastronomický pôžitok každý deň. Nech je pre vás správna výživa jednoduchá a pestrá!