7 tipov, ako sa správne stravovať a cítiť sa čo najlepšie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Lifehacker spolu s gastroenterologičkou Annou Yurkevich chápe, ako schudnúť a stať sa zdravším, ak len zmeníte stravu.

1. Vzdajte sa diét

Na dosiahnutie štíhleho tela ľudia často držia nízkokalorické diéty, vylučujú zo stravy dôležité živiny a hladujú. To prináša výsledky, ale dočasné: hmotnosť sa rýchlo vráti. Zníženie príjmu kalórií vám nemusí pomôcť schudnúť. A niekedy si so sebou zoberie aj ďalšie kilá navyše a zdravotné problémy.

Vďaka nízkokalorickej diéte sa telo prepne do energeticky úsporného režimu. Míňa menej, ale viac ukladá.

Akonáhle sa vrátite k bežnej strave, vaše telo sa bude snažiť urobiť si zásoby pre prípad, že by ste opäť hladovali. A obmedzenia vedú aj k prejedaniu.

Energia je potrebná na zabezpečenie fungovania vnútorných orgánov, na udržanie stálej telesnej teploty a svalového tonusu. Meria sa v kilokalóriách. Pre normálny život potrebuje muž asi 2 500 kalórií denne a žena - 2 000. Toto sú priemerné údaje: individuálna hodnota sa vypočíta s prihliadnutím na vek a antropometrické parametre.

2. Sledujte svoju stravu

Strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, makro- a mikroelementy.

Podľa amerického odborníka na výživu Roberta Haasa je optimálnou stravou, aby ste vyhrali pre trvalú stratu tuku: Revolučná diéta na spaľovanie tukov pre maximálny duševný a fyzický výkon a optimálne zdravie, 50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25 % – z tukov.

Tuky

Pomáhajú telu absorbovať tuk: fakty vitamíny A, D a E. Mastné kyseliny sa delia do troch skupín: nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.

Nasýtené tuky vám neublížia, pokiaľ neprekročíte príjem kalórií. Treba sa však vyhnúť transmastným kyselinám Príjem nasýtených a trans-nenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárne choroby a cukrovka 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií: zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. V koláčoch, sušienkach a chlebe je týchto látok veľa.

Nenasýtené tuky sa podieľajú na stavbe nových buniek, produkcii hormónov a metabolizme vody. Niektoré mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, si telo nesyntetizuje. Získať ich môžeme len z potravy. Tie sa nachádzajú v avokáde, olivách, olivovom oleji, orechoch, morských rybách.

Proteín

Stavebný materiál tela, a to nielen pre bunky, ale aj pre enzýmy a hormóny. Proteíny pomáhajú budovať svaly, majú pevné kosti, krásne vlasy a nechty a podporujú imunitu.

Bielkoviny sú živočíšne (chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a rastlinné (fazuľa, orechy, semená, brokolica, zelený hrášok, kukurica). Do jedálnička je vhodné zaradiť oba druhy, pretože každý obsahuje iné živiny.

Vedci odporúčajú 10 bielkovín a aminokyselín denne, aby ste skonzumovali asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Sacharidy

Hlavný dodávateľ energií. Sacharidové potraviny by mali tvoriť základ stravy - 50%. Nenechajte sa zmiasť týmto údajom: zahŕňa aj vlákninu, vitamíny a minerály. Často sú koncentrované v potravinách bohatých na sacharidy.

Sacharidy sa delia na jednoduché (alebo rýchle) a zložité (pomalé). Posledné z nich sú rozdelené na dlhú dobu a poskytujú dlhotrvajúci náboj energie. To znamená, že je lepšie ich jesť ráno, aby ste zostali sýti a plní energie až do obeda. Na raňajky sa hodí kaša alebo müsli.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a poskytujú okamžitý príval energie. Sú nepostrádateľné, keď sa potrebujete rozveseliť a zotaviť sa. Ak si napríklad po tréningu dáte pár kúskov čokolády, únava sa zbaví akoby ručne. Faktom je, že cukor sa počas trávenia rozkladá na glukózu, a to je veľmi jednoduchý sacharid - zdroj okamžitej energie.

Nemali by ste sa však nechať uniesť týmto typom látok, inak sa zvyšuje chuť do jedla s vysokým glykemickým indexom, prejedanie sa a obezita, čo môže viesť k prejedaniu.

3. Jedzte súčasne

Predstavte si: celý deň ste sa krútili ako veverička v kolese a ignorovali ste hlad. Večer sme sa konečne dostali k jedlu – zjedli sme všetko a veľa. Vychudnuté telo nie je na počítanie kalórií. Išiel si spať krátko po večeri. Toto stravovacie správanie vedie k energetickej nerovnováhe a v dôsledku toho k nadmernej hmotnosti. Keďže človek spotrebuje menej energie, ako spotrebuje.

Relatívne zdravému človeku stačia tri jedlá. A najlepšie približne v rovnakom čase. Takže náš gastrointestinálny trakt bude mať čas na zotavenie.

Anna Yurkevich gastroenterológ

Nezabudnite sa najesť doobeda, inak budete mať viac maškrty a maškrty až do obeda. Výživné raňajky nielen dodávajú silu, ale aj katalyzujú spustenie „spiaceho“metabolizmu, zvyšujú efektivitu, zlepšujú náladu.

Obed by ste mali mať medzi 13. a 16. hodinou. Ak sa neviete poriadne najesť, dochádza vám energia, zásoby energie môžete doplniť proteínovou tyčinkou, ovocím alebo orieškami.

Večerajte 2-3 hodiny pred spaním. Ísť do postele s plným žalúdkom znamená narušiť energetickú rovnováhu, nočné zmietanie sa a možno aj tráviace problémy.

4. Jedzte po cvičení

Čím vyšší je stupeň fyzickej aktivity, tým viac energie telo potrebuje.

Napríklad na hodinu čistenia spotrebuje dospelý človek navyše 160 kcal. Ak strávite rovnaký čas na bicykli, budete potrebovať 370 kcal a na bežecký tréning - najmenej 700 kcal. Viac o výdaji kalórií cvičením sa dozviete v našej infografike.

Mayo Clinic, uznávaná výskumná organizácia, odporúča pravidlá výživy, ktoré poháňajú váš tréning, aby ste sa zotavili do 15 minút po tréningu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Môžete jesť napríklad kuracie prsia, vajcia, tvaroh, mandle, grécky jogurt, tuniaka alebo proteínový koktail.

špecifikovať?

Čo jesť pred a po tréningu, ak sa vzdáte mäsa

5. Dostatočne pite

Telo tvorí asi 60% vody. Je veľmi dôležitý pre naše zdravie, pretože vyplavuje toxíny z orgánov, prenáša živiny do buniek, pomáha pri trávení potravy.

Ak nie je dostatok vlhkosti, môže začať dehydratácia.

Určite už každý počul, že denne treba vypiť osem pohárov vody. V skutočnosti nikto neposkytne presné číslo: všetko je individuálne. Ak nie ste smädní, nepite. V horúcom počasí a počas fyzickej aktivity musíte ležať na vode.

Zistiť

Koľko vody by ste mali skutočne vypiť?

6. Svačina vpravo

Najprv však zistite, či ste skutočne hladní. Štúdia ukázala Dôvody konzumácie „nezdravých“pochutín u mužov a žien s nadváhou a obezitou, že 55 % subjektov pilo preto, že boli v pokušení, nie preto, že by boli hladní.

Na občerstvenie si namiesto nezdravého jedla vyberte zdravé jedlá. Tu je niekoľko možností:

• Proteínové potraviny – grécky jogurt, tvaroh Sýtiace účinky vajec alebo tvarohu sú u zdravých jedincov podobné napriek rozdielom v postprandiálnej kinetike, vajcia natvrdo, plátok syra.
• Orechy – skvelé na zasýtenie mandlí Dopoludňajšia desiata z mandlí vytvára sýtosť a primeranú úpravu následného príjmu potravy u zdravých žien a arašidov Nižší energetický príjem po konzumácii Hi-olejových a bežných arašidov v porovnaní s izoenergetickou konzumáciou zemiakových lupienkov.
• Čerstvá zelenina a ovocie, zeleninové šaláty.
• Horká čokoláda Denná konzumácia čokolády bohatej na flavonoidy znižuje bunkovú genotoxicitu a zlepšuje biochemické parametre metabolizmu lipidov a glukózy s obsahom kakaa minimálne 70%.

Záložka?

10 jednoduchých receptov na zdravú maškrtu

7. Nečakajte okamžitú zmenu

„Budem dobre jesť a hneď budem štíhly a zdravý“je mentálna pasca, ktorá padne takmer na každého, kto sa snaží o vyváženejší jedálniček.

Ak sa nadváha v priebehu rokov zvyšuje, je logické očakávať, že za pár dní nezmizne.

Anna Yurkevich gastroenterológ

Viditeľné výsledky sa nedostavia okamžite. Z tohto dôvodu ľudia často v polovici prestanú s tým, čo začali.

Prečítajte si tiež

• Ako a prečo piť ľanový olej a kedy je lepšie sa ho vzdať
• 16 najzdravších druhov ovocia a bobúľ, ktoré vám pomôžu zostať zdravými
• Pomôžu vám negatívne kalorické potraviny schudnúť?