Ako sa správne stravovať pri nabitom pracovnom programe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Môžete sa zdravo stravovať, ak ste veľmi zaneprázdnený človek? Ukazuje sa, že môžete, len musíte vynaložiť trochu úsilia. V tomto článku vám ukážeme, ako nahradiť kávu a kancelárske sušienky plnohodnotným a zdravým jedlom.

Ak chcete prejsť na zdravé jedlo, potrebujete integrovaný prístup. Začať správne jesť nepôjde hneď – na tento proces si treba zvykať postupne, zakaždým, keď si odmietnete obľúbené, no nie veľmi zdravé jedlo. Dodržiavanie pravidiel je ešte ťažšie, ak pracujete od súmraku do úsvitu a vaším hlavným jedlom sú „akciové ponuky“v reštauráciách a kaviarňach alebo káva-čaj s kancelárskymi koláčikmi. Čo je zdravé jedlo, ak nemáte vždy dostatok času ani na kávu?

Stále však existuje východisko a niektoré nápady sa realizujú oveľa jednoduchšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Hlavná vec je začať a potom to bude jednoduchšie.;)

čas

Nedostatok času je úplne prvou a väčšinou aj poslednou prekážkou, s ktorou sa stretáva takmer každý. Pre tento prípad existuje niekoľko úžasných slov od Stephena Coveyho: "Kľúčom nie je určiť, čo je vo vašom pláne, ale načrtnúť svoje priority."

To znamená, že namiesto veľkého množstva malých vecí si všetko napíšte na papier a rozhodnite sa, čo možno delegovať, čo zjednodušiť a bez čoho sa zaobídete. Ušetrite čas. Ak je možné nahradiť stretnutie listom, urobte to. A trávte menej času na sociálnych sieťach!

Ak vás doma čaká rodina, požiadajte jej členov o pomoc s domácimi prácami. Vstaňte aspoň o 20 minút skôr, aj tak vás nezachránia, no počas tejto doby si môžete stihnúť pripraviť plnohodnotné chutné raňajky alebo si pripraviť zdravý obed so sebou. A skúste pozornejšie filtrovať pozvánky na večierky a stretnutia. Ušetríte tak nielen čas a peniaze, ale aj svoje zdravie.

Raňajky

Existuje veľa nápadov na zdravé rýchle raňajky! Jedným z nich sú tie správne smoothies, ktoré vás nabijú energiou na prvé hodiny. A potom stále chcete jesť, bez ohľadu na to, čo jete na raňajky.

Skvelým a vysoko výživným smoothie je napríklad pohár neochuteného mlieka alebo jogurtu, pol hrnčeka instantných ovsených vločiek, pár banánov, datle, orechy, semienka a med ako sladidlo. Mimochodom, ak nie je absolútne žiadny čas, môžete si ho vypiť aj cestou do práce! Môžete si tiež pripraviť iný podobný koktail a vziať si ho so sebou.

Jednoduché jedlo

Zdravé jedlo je v prvom rade jednoduché jedlo. Aby ste jedli chutne a zdravo, nemusíte sa vyčerpávať zložitými potravinami ani drahými surovinami.

Ako snack je skvelá zmes sušeného ovocia a orieškov, sušienky do čaju či kávy možno nahradiť špeciálnymi proteínovými tyčinkami, ktoré si môžete pripraviť doma alebo kúpiť v lekárni či športovom obchode, no, nezabudnite na chatu syr, banány a sezónne ovocie a zelenina! Medzi jednoduché jedlá patrí aj šľahaný šalát z čerstvej zeleniny, hummus (varený alebo kupovaný), pečené alebo varené kuracie prsia s hnedou ryžou a/alebo zeleninou – možností je veľa a všetky sú veľmi chutné.

Plánovanie

Postupne budete mať dostatok obľúbených zdravých receptov, aby ste si z nich vytvorili jedálniček na týždeň. Nebudete si tak zakaždým lámať hlavu nad tým, čo také chutné uvariť, a ušetríte si veľa času a peňazí. Urobili sme si zoznam, nakúpili podľa neho potrebné produkty a vopred pripravili, čo sa dá. Ba čo viac, niektoré večere sa dajú zmraziť a rozmraziť aj cez noc. Toto určite nie je najzdravšia možnosť, ale stále je to oveľa lepšie ako rýchle občerstvenie alebo sendvič.

Keď už hovoríme o sendvičoch! V skutočnosti si môžete pripraviť veľa zdravých jedál z celozrnného chleba alebo tenkého pita chleba, hummusu, syra, tvarohu, solenej červenej ryby, varených kuracích pŕs, tuniaka, byliniek a čerstvej zeleniny – kombinácia závisí od vašej chuti.

Napríklad sendvič s tmavým chlebom, tvarohovou nátierkou (tvaroh + neochutený jogurt + čerstvý kôpor) a jemne nasolenou červenou rybou môže byť lahodnou a zdravou maškrtou medzi obedom a večerou. Šalát z vareného cíceru so zeleným šalátom, zeleninou, olivovým olejom a citrónovou šťavou? Toto je naozaj chutné a nemenej zdravé!

Donáška jedla

Ak nemáte dostatok času, môžete využiť službu donášky jedla. Doručiť je možné nielen pizzu alebo čínske jedlo v krabičkách, ale aj zdravé jedlo, keďže v súčasnosti mnohé vegetariánske a ajurvédske kaviarne dodávajú jedlá na objednávku.

Recepty

Zelené palacinky

• cuketa - 140 g;
• brokolica - 85 g;
• vajcia - 3 ks;
• kôpor - 1 zväzok;
• ryžová múka - 3 lyžice. l.;
• soľ a korenie podľa chuti;
• rastlinný olej na vyprážanie.

Nastrúhanú cuketu dobre vyžmýkame, aby sa z nej odstránila prebytočná tekutina. Brokolicu a kôpor nakrájame nadrobno. Všetky ingrediencie zmiešame do hladka a dáme piecť na panvicu. Ukazuje sa to veľmi chutné! Výborne sa hodí do kyslej smotany alebo gréckeho jogurtu. Mimochodom, studené palacinky sú oveľa chutnejšie ako horúce, takže si ich pokojne môžete vziať so sebou aj do práce.

Kuracie prsia s avokádom v pita chlebe

• kuracie prsia - 1 ks;
• čili prášok - 1/2 lyžičky;
• vyprážaná paprika - 1 ks;
• avokádo - 1 ks;
• šťava z polovice limetky;
• tenký pita chlieb;
• koriandr;
• soľ a korenie podľa chuti;
• olej na vyprážanie.

Kuracie prsia nakrájame na tenké pásiky, pridáme feferónku, šťavu z polovice limetky a dobre premiešame. Na panvici rozohrejeme olej a prsia opečieme do mäkka, dochutíme soľou a korením podľa chuti. Kým sa varí, avokádo nakrájame na tenké plátky, papriku nakrájame na pásiky. Všetky ingrediencie dáme na pita chlieb, pridáme trochu koriandra, preložíme a prekrojíme na polovicu. Váš obed je pripravený!

Jablkový a kapustový šalát

• kapusta (jemne nasekaná) - 1 šálka;
• datle - 1/4 šálky;
• pražené mandľové vločky - 1/4 šálky;
• jablko - 1 ks;
• syr pecorino - 30 g;
• citrónová šťava - 3 lyžice. l.;
• olivový olej - 2 polievkové lyžice l.;
• soľ a korenie podľa chuti.

Soľ zmiešame s olivovým olejom a pridáme ku kapuste, dobre premiešame a necháme 10 minút odstáť. Kým kapusta odpočíva, nakrájame jablká a datle na tenké pásiky. Po 10 minútach do kapusty pridáme jablká, datle, strúhaný syr pecorino a mandle. Všetko ešte raz premiešame, osolíme a okoreníme podľa chuti, ak by vám syr nebol dostatočne slaný.

Lavash so zeleninou a cícerom

• cícer alebo fazuľa (môže sa použiť konzerva) - 450 g;
• syr (strúhaný) - 1/4 šálky;
• uhorka - 1 ks;
• polovica avokáda;
• polovica sladkej papriky;
• citrónová šťava - 2 lyžičky;
• olivový olej - 1/4 šálky;
• voda - 1-2 lyžice. l.;
• pita;
• hrubá soľ;
• čerstvo mleté čierne korenie;
• vločky červenej papriky - 1 štipka.

Zmiešajte cícer alebo fazuľu s vodou, citrónovou šťavou, soľou, vločkami červenej papriky a strúhaným syrom v kuchynskom robote. Šľaháme za postupného pridávania olivového oleja, až kým nebude hladká a zamatová. Potom môžete podľa chuti pridať ešte trochu soli a čierneho korenia. Ďalej rozložte pita chlieb, rovnomerne rozložte hráškovú zmes po jeho povrchu tenkou vrstvou. Navrch dáme na tenké plátky nakrájané avokádo, uhorku a nakrájanú papriku. Ak je to potrebné, pridajte soľ a korenie podľa chuti, zabaľte pita chlieb a nakrájajte na polovicu.

Všetky navrhované možnosti sú dobre uložené v chladničke a skvele sa hodia ako studený obed.

Dobrú chuť!