15 vecí, ktoré potrebujete vedieť o metabolizme, aby ste sa udržali v kondícii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Metabolizmus môžete naštartovať vodou, korením a päťminútovým cvičením.

1. Väčšinu kalórií miniete len na udržanie života

Existuje niečo ako základná rýchlosť metabolizmu alebo pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). To je množstvo kalórií, ktoré telo vydá na všetky chemické procesy potrebné pre život.

Inými slovami, bazálny metabolizmus je energia, ktorú vydávame, keď vôbec nič nerobíme – nehýbeme sa alebo dokonca netrávime jedlo.

A u väčšiny ľudí so sedavým zamestnaním predstavuje bazálny metabolizmus 65 – 70 % všetkých denných výdajov energie. Len zvyšných 30–35 % pripadá na fyzickú aktivitu a trávenie potravy.

2. Rýchlosť vášho metabolizmu veľmi závisí od genetiky

Štúdie súrodencov a dvojčiat ukázali, že 40–45 % metabolizmu je podmienených genetikou. To isté platí pre termický efekt sacharidov: koľko energie spotrebujete na trávenie jedla, závisí na 40-50% od vášho profilu DNA.

Dokonca aj to, koľko kalórií spálite počas cvičenia, závisí čiastočne od vašich génov. Pravda, len pri práci s malým výkonom.

To vysvetľuje, prečo nie všetci ľudia sú rovnako dobrí v chudnutí a naberaní svalovej hmoty pri určitých diétach. Všetko je individuálne a budete musieť tvrdo pracovať, aby ste našli svoj ideálny režim.

3. Metabolizmus sa vekom spomaľuje, ale dá sa mu predísť

Rýchlosť metabolizmu u dospelých sa postupne znižuje. Od 18 do 19 rokov miniete každý rok menej energie na Skúmanie variácií pokojovej rýchlosti metabolizmu dospelých: Perspektíva verejného zdravia. Prudký pokles metabolizmu nastáva po 30-tke, potom v 50-59 rokoch mierny vzostup, po ktorom nasleduje postupný pokles až do úplného konca.

Aj preto je v priebehu rokov ťažšie udržať si normálnu váhu a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Dobrou správou však je, že tomuto poklesu sa dá vyhnúť.

Jedna štúdia testovala rýchlosť metabolizmu u žien rôznych vekových skupín: 21–35 rokov a 50–72 rokov. U neaktívnych mladých a starých ľudí sa rozdiel medzi rýchlosťou metabolizmu líšil asi o 10 %. Ale u športovcov bežiacich na dlhé trate a plavcov sa takýto rozdiel nezistil.

Hoci štúdia bola vykonaná len na ženách, vedci sa domnievajú, že pravidelné vytrvalostné športy môžu pomôcť predchádzať zmenám súvisiacim s vekom u ľudí oboch pohlaví. Skvelá výhovorka, ako si konečne obuť bežecké topánky alebo sa prihlásiť do bazéna.

4. Čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus

Kostrové svalstvo tvorí 45–55 % telesnej hmotnosti a najviac sa podieľa na výdaji energie, najmä pri fyzickej aktivite.

Preto aj napriek vysokej telesnej hmotnosti majú ľudia, ktorí sú obézni, nižší pokojový metabolizmus ako tí, ktorí majú normálnu hmotnosť.

Čím viac svalov sa vám podarí vybudovať, tým viac energie telo minie na ich udržiavanie. To znamená, že sa zvýši aj pokojový metabolizmus.

5. Kalkulačky sa môžu mýliť

Na výpočet základnej rýchlosti metabolizmu sa používajú rôzne vzorce, ale žiadny z nich neposkytuje presnú predstavu o tom, koľko energie skutočne spálite alebo koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste si udržali alebo schudli.

Rovnice Mifflin - San Geor a Harris - Benedict sa považujú za najspoľahlivejšie, ale tiež poskytujú chyby.

Priemerná odchýlka podľa bežných vzorcov je od 314 do 445 kcal za deň. V skutočnosti ide o kompletné jedlo.

Navyše, čím viac svalovej hmoty má človek, tým viac vzorcov je chybných, podceňujúc potrebu energie.

Keď skontrolovali presnosť výpočtov u mladých športovcov, ukázalo sa, že najspoľahlivejšie rovnice podhodnotili dennú potrebu kalórií o 284 kcal u žien (23 % tuku) a 110 kcal u mužov (15 % tuku).

6. Nedostatok spánku zvyšuje metabolizmus, no nepomôže vám schudnúť

Počas nočného odpočinku sa znižuje plytvanie energiou, takže čím menej spíte, tým viac kalórií za deň spálite.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí spia 5 hodín, strávia za noc o 5 % viac kalórií ako tí, ktorí spia 9 hodín. V inom experimente zistili, že 24 hodín bez spánku zvýšilo výdaj energie v priemere o 7 % za deň.

Spolu s aktiváciou spotreby kalórií však rastie aj chuť do jedla, ako aj chuť na mastné a sladké jedlá. Ak teda nevládzete nad stravou, tak po zlej noci rýchlo zablokujete ďalšie plytvanie energiou maškrtami.

7. Stres neznižuje metabolizmus, ale môže viesť k priberaniu

Nedávny výskum ukázal, že úroveň psychického stresu a úzkosti žiadnym spôsobom neovplyvňuje pokojový metabolizmus.

Chronický stres však stále môže viesť k priberaniu. Neustála úzkosť mení koncentráciu hormónov hladu a sýtosti, čo vás núti zjesť viac, ako potrebujete, a oprieť sa o vysokokalorické jedlá.

Stres navyše znižuje schopnosť tela oxidovať tuk a plytvať energiou po konzumácii mastných jedál.

Ak ste boli nervózni, za ďalších šesť hodín spálite asi o 104 kcal menej, ako keby bolo všetko v poriadku. Vedci vypočítali, že denný stres môže mať za následok nárast o 5 kg za rok.

8. Prísne diéty spomaľujú metabolizmus

Keď drasticky znížite príjem kalórií a schudnete, telo prejde do režimu úspory energie: bazálny metabolizmus sa spomalí a môže tak zostať aj po obnovení normálneho príjmu kalórií. A množstvo štúdií to potvrdzuje,,.

Spomalenie metabolizmu je čiastočne spôsobené stratou svalovej hmoty, ktorá odíde spolu s tukom, ak sa neurobí nič pre jej zachovanie. Keď sa vrátite k bežnej strave, hmotnosť rýchlo priberie. Našťastie sa tomu dá vyhnúť správnym výberom stravy.

9. Vysoké množstvo bielkovín zrýchľuje metabolizmus aj pri diéte

Telo potrebuje minúť oveľa viac energie na asimiláciu bielkovín z potravy ako na spracovanie sacharidov a tukov.

Približne 20-30% kalórií, ktoré získate z bielkovín, pôjde na ich trávenie.

Prostredníctvom tohto účinku proteín zvyšuje pokojový energetický výdaj a pomáha udržiavať zdravú váhu. Navyše, vysoký príjem bielkovín pomáha udržiavať a dokonca budovať svalovú hmotu na diéte a tým predchádzať spomaleniu metabolizmu.

10. Cvičenie zvyšuje pokojový metabolizmus, dokonca aj pri diéte

Fyzická aktivita nielenže zvyšuje energetický výdaj počas dňa, ale ovplyvňuje aj pokojový metabolizmus a zvyšuje ho aj pri deficite kalórií.

A výkonové záťaže to zvládajú najlepšie. Zvyšujú nielen metabolizmus v pokoji a počas spánku o 7-9%, ale pomáhajú aj udržiavať a budovať svalovú hmotu.

11. Príliš intenzívne cvičenie môže spomaliť metabolizmus

Aeróbny aj silový tréning podporujú váš bazálny metabolizmus rovnako dobre, no ak sa aktivita stane vyčerpávajúcou, stane sa opak.

Pozorovanie skúsených športovcov-cyklistov ukázalo, že v období veľkých záťaží – až do 150 % bežnej intenzity tréningu – sa výrazne znižuje energetický výdaj v pokoji.

To isté bolo pozorované aj v experimente na elitných veslároch – vysoká záťaž počas štyroch týždňov znížila ich spotrebu energie v priemere o 111 kcal za deň.

12. Korenie môže zvýšiť metabolizmus

Niektoré koreniny aktivujú termogenézu počas trávenia potravy, čím telo spáli viac kalórií. Patrí medzi ne zázvor, zrnká raja a čili.

Pridajte tieto koreniny do jedla a nápojov a môžete minúť ďalších 40-50 kcal za deň. Ba čo viac, zázvor a čili papričky majú protizápalové a protinádorové vlastnosti, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na celkové zdravie.

13. Päť minút cvičenia môže zrýchliť metabolizmus na jeden deň

Týka sa to vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) – striedanie krátkych období tvrdej práce s intervalmi oddychu alebo regeneračnej aktivity. Napríklad 20 sekúnd šprint a 10 sekúnd jogging.

Vďaka vysokej intenzite HIIT minú viac kalórií ako za rovnaký čas pokojnej práce, dokonale napumpujú vytrvalosť a zrýchlia metabolizmus v pokoji.

V jednej štúdii zahŕňajúcej 10 ľudí sa zistilo, že krátky HIIT môže zvýšiť bazálny metabolizmus na celý deň.

Po krátkej rozcvičke si účastníci dali štvorminútový intervalový tréning. Súbor cvikov zahŕňal drepy, skoky na mieste, výpady a strečing podľa Tabata protokolu: 20 sekúnd práce bez zastavenia, 10 sekúnd oddych a tak ďalej osemkrát. Tréning zakončil strečingom.

Počas šiestich minút sedenia účastníci spálili asi 63 kcal – teda nie až tak veľa. Ale keď vedci vypočítali zvýšené plytvanie energiou v nasledujúcich 24 hodinách, ukázalo sa, že v skutočnosti tréning spálil 360 kcal.

Toto je len jedna malá štúdia, ale údaje znejú veľmi povzbudivo. Teraz už určite viete, že cvičiť päť minút je oveľa lepšie ako necvičiť vôbec.

14. Káva a čaj zvyšujú metabolizmus

Dva z najbežnejších nápojov vám pomôžu spáliť viac kalórií tým, že obsahujú kofeín, látku, ktorá stimuluje centrálny nervový systém.

Jedna šálka uvarenej kávy (asi 250 ml, 100 mg kofeínu) zvyšuje energetický výdaj o 9,2 kcal za hodinu počas nasledujúcich troch hodín po požití.

Zelený čaj obsahuje aj kofeín, ako aj katechíny – látky s antioxidačnými vlastnosťami. Spoločne zvyšujú termogenézu a pomáhajú vyhnúť sa spomaleniu metabolizmu aj pri nízkokalorických diétach.

15. Studená voda môže zvýšiť pokojový metabolizmus

Niektoré výskumy naznačujú, že obyčajná voda môže zvýšiť výdaj energie v pokoji.

Napríklad vo vedeckej štúdii Michaela Boschmanna na 14 zdravých mužoch a ženách bez nadváhy zistili, že 500 ml studenej vody (22 °C) zvýšilo metabolizmus účastníkov o 30 %.

Ľudia rýchlo spálili kalórie do 10 minút po pití a po 30-40 minútach účinok dosiahol svoj vrchol. Vedci vypočítali, že vypitím 2 litrov vody denne môže človek spáliť ďalších 95 kcal.

O tri roky neskôr uskutočnil Clive M. Brown podobný experiment s ôsmimi zdravými mladými mužmi oboch pohlaví a dosiahol menej optimistické výsledky.

V jeho štúdii asi 500 ml studenej vody (3 °C) zvýšilo metabolizmus subjektov len o 4,5 % do hodiny po vypití. Brown dospel k záveru, že to bolo príliš málo na to, aby pomohlo schudnúť.

Okrem toho vedec poznamenal, že v Boschmannovej práci sa v špeciálnej komore používala priama kalorimetria, a nie prístroj na nepriamu respiračnú kalorimetriu, ktorý sa nosí na hlave účastníka vo forme kupoly alebo masky.

Možno Boschmann skutočne meral nesprávne, a to dvakrát (v roku 2007 opäť uskutočnil experiment v dýchacej komore a po 500 ml studenej vody získal zvýšenie o 24%). No v roku 2011 vyšla ďalšia práca, ktorá testovala výdaj kalórií u obéznych detí.

Aj tu, podobne ako v Brownovom experimente, bol použitý nepriamy kalorimeter, ale výsledky boli podobné tým, ktoré získal Boschmann. Do 40 minút po vypití 10 ml studenej vody (4 °C) na kilogram telesnej hmotnosti sa pokojový metabolizmus u detí zvýšil o 25 %.

Je ťažké vyvodiť jednoznačné závery, keďže výsledky sa líšia a téma si vyžaduje ďalší výskum. Ale ak hľadáte chudnutie, pár litrov studenej vody denne, rozdelených do niekoľkých dávok, môže stačiť.