Ako správne behať: technika, dýchanie, kadencia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sprievodca pre tých, ktorí chcú behať rýchlo a bez zranení.

Správna technika behu nie je len pre profesionálov. Postoj nôh, poloha nôh a jadra, dýchanie a kadencia ovplyvňujú efektivitu a bezpečnosť vášho behu.

Ako správne položiť nohy

Pri behu treba dopadnúť na predkolenie. Nikolai Romanov a Kurt Brungardt vo svojej knihe Bež rýchlejšie, dlhšie a bez zranení navrhujú čitateľovi, aby si skúsil vyzuť topánky a utiecť z päty: takto sa nedá bežať dlho, lebo bude bolieť päta. Tlmenie moderných tenisiek absorbuje šok, ale bolesť nie je jediným problémom tohto postoja.

Ľudské chodidlo je navrhnuté tak, aby účinne absorbovalo nárazové zaťaženie. Jeho oblúk sa pri kráčaní splošťuje a potom sa narovná a vyvrhne nahromadenú energiu.

Keď došliapnete na prednú časť chodidla, tento mechanizmus funguje. Ak však päta zíde ako prvá, nedochádza k žiadnemu odpruženiu. Stačí sa zapichnúť do zeme.

Keď pristanete na päte, doslova dupnete na brzdu z biomechanického hľadiska. Skutoční bežci nespomaľujú na každom kroku.

Tréner Rodney Wiltshire

Pri správnom pristátí je vonkajší okraj chodidla sotva zreteľne otočený nadol a palec je hore. Najprv sa bruško chodidla dotkne podlahy, hneď potom päta klesne.

Nemali by ste behať iba na podložkách a ešte viac na ponožkách: je to plné preťaženia a zranení.

Video nižšie ukazuje inscenáciu nohy etiópskeho vytrvalca a maratónca, olympijského víťaza Haile Gebreselassieho.

Keď prenesiete váhu na nohu, vaše chodidlo je jasne pod ťažiskom, nie pred ním. Vaše telo v tejto chvíli pripomína písmeno S. Koleno opornej nohy je umiestnené nad palcom a smeruje dopredu, chodidlo je pod panvou.

Keď odkopnete zo zeme, dolná časť nohy sa zdvihne rovnobežne s podlahou a koleno sa posunie dopredu. A cyklus sa opakuje. Nižšie je úryvok lekcie Sage Running od maratónskeho bežca a bežeckého trénera Sage Kanadeiho.

Cvičenie "Bežecká póza"

Toto cvičenie je z knihy od Romanova a Brungardta. S ním budete cítiť správne držanie tela pri pristávaní ešte pred vstupom na trať.

Vyzujte si topánky, postavte sa vzpriamene a preneste váhu na prednú časť chodidla, pričom držte pätu. Ohnite pravé koleno a zdvihnite nohu tak, aby pravá holeň bola na úrovni ľavého kolena a nohy pripomínali číslo 4. Zdvihnite ľavú ruku ako protiváhu.

Na obrázku nižšie je požadovaná pozícia vpravo, vľavo - rovnaké držanie tela pri behu.

Držte bežeckú pózu 10-20 sekúnd, potom opakujte na druhej nohe. Vykonajte tri série pre každú nohu. Ak ste vonku, môžete medzi sériami behať, aby ste získali pocit, ako vaše telo pri behu zaujíma túto pózu.

Ako nájsť správnu polohu tela

Ako držať krk

Krk by mal byť na úrovni chrbta. Nespúšťajte ani nezdvíhajte hlavu. To všetko ovplyvňuje vaše držanie tela a kazí vašu pozíciu. Môžete sa pozrieť na horizont alebo, ak sa bojíte zakopnutia, na úsek cesty 20-30 metrov pred vami. Hlavná vec je sklopiť oči, nie hlavu.

Ako držať ramená

Mali by byť narovnané tak, aby bol hrudník maximálne otvorený. Nehrbte sa ani netlačte ramená dopredu, aj keď je to vaša obvyklá poloha. To kazí zarovnanie tela, robí to ohnuté.

Dôležité je tiež nezdvíhať ramená. To preťažuje svaly, zabraňuje voľnému pohybu paží a zvyšuje výdaj energie. Ak sa vaše ramená zdvihnú na pozadí únavy, narovnajte ich a pretrepte ruky.

Ako pracovať s rukami

Paže sú ohnuté v lakťoch do pravého uhla. Predlaktia sú uvoľnené a pohybujú sa blízko tela. Lakte idú zreteľne dozadu. Ak ich roztiahnete, zvýši to švih tela zo strany na stranu, odoberie silu a zníži efektivitu behu.

Ruka je zhromaždená vo voľnej päste, palec sa pozerá hore: ak je umiestnený takto, nebudete môcť roztiahnuť lakte do strán.

Ako držať telo a panvu

Telo je postavené rovno s miernym predklonom. Nemusíte sa príliš nakláňať ani nakláňať dozadu. Inak spomalíte na každom kroku.

Zdvihnite panvu dopredu a hore, napnite zadok. To vám uľahčí zdvihnutie kolien a beh.

Ako správne dýchať

Správne dýchanie pomôže vyhnúť sa kolike a nepohodliu pri behu. To by malo byť:

• Bránicový … To znamená, že pri nádychu sa brucho nafúkne a pri výdychu sa vyfúkne. Toto dýchanie prinúti bránicu pracovať a poskytne vám dostatok kyslíka.
• Rytmické … Rytmické dýchanie vo formáte 2:1 (dva kroky – nádych, jeden – výdych) pomáha znižovať únavu svalov zodpovedných za dýchanie, a tým aj energetické náklady na beh. Okrem toho vám dýchanie v tomto formáte umožňuje zostať dlhšie v inšpiračnej fáze, keď je telo čo najstabilnejšie. Ak sa vám pri tomto formáte nepohodlne dýcha, skúste 5: 2 alebo 4: 1.
• Súčasne nazálne a orálne … Nos ohrieva vzduch a chĺpky ho čistia od prachu. No pri behu vám dýchanie nosom nemusí stačiť, preto musíte spojiť ústa. Ak beháte v zime, tlačte špičkou jazyka na podnebie. Studený vzduch sa bude musieť ohnúť okolo tejto prekážky a bude mať čas sa trochu zahriať.

Cvičenie "bránicové dýchanie"

Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite rovno s vystretými a spustenými ramenami. Položte si dlaň na brucho, aby ste ovládali jeho pohyby. Zhlboka sa nadýchnite, akoby ste potrebovali naplniť brucho vzduchom: malo by sa zdvihnúť pod dlaňou. Potom vydýchnite pri vťahovaní žalúdka.

Urobte toto cvičenie 15-20 krát, aby ste si na to zvykli, a potom cvičte kedykoľvek si na to spomeniete: v práci, v doprave, pri chôdzi. V ideálnom prípade by ste mali takto dýchať stále.

Ako nájsť správnu kadenciu

Kadencia alebo kadencia je dôležitá nielen pre vašu rýchlosť behu, ale aj pre zdravie kĺbov. Optimálna kadencia znižuje stres na kolená a bedrá a zlepšuje váš bežecký výkon.

Všeobecne sa uznáva, že ideálna kadencia je 180 krokov za minútu, čo je kadencia väčšiny profesionálnych bežcov. Môže sa však líšiť v závislosti od štruktúry konkrétneho človeka.

Najprv si spočítajte kroky za minútu. Ak je kadencia menšia ako 180, kadenciu postupne zvyšujte. Na začiatok o 5 %. Behajte takto, kým si na to nezvyknete, potom pridajte ďalších 5% atď.

Aby ste si uľahčili počítanie kadencie, stiahnite si aplikáciu metronóm, nastavte ju napríklad na 160 úderov za minútu a prispôsobujte sa úderom pri behu.

Môžete tiež počúvať hudbu s určitým počtom bpm (úderov za minútu) a bežať do rytmu.