Ako správne behať – bez bolesti kĺbov a šliach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nechoďte do extrémov a naučte sa počúvať svoje telo.

Mnoho bežcov, najmä začiatočníkov a tých, ktorí sa vracajú do tréningu po dlhšej prestávke, pociťuje bolesti kolien, bedier a chodidiel. Najčastejšie nepohodlie pochádza z preťaženia a dá sa im ľahko vyhnúť správnym výberom bežeckého objemu a intenzity cvičenia.

Nižšie vám povieme, ako to urobiť, aby ste mali z tréningu iba potešenie.

Nájdite svoju adaptačnú zónu a zostaňte v nej

Running Clinic, organizácia, ktorá sa špecializuje na zranenia pri behu, uviedla pre Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic, že hlavnou príčinou zranení je nedostatok času na prispôsobenie sa.

Pri behu sú kosti, svaly, šľachy a väzy, chrupavky a spojivové tkanivá vystavené stresu a prispôsobujú sa mu.

Ak je záťaž príliš veľká, objavuje sa bolesť počas a po cvičení, stuhnutosť ráno. Ak stres nestačí, telo sa nemusí prispôsobovať a slabne.

Adaptácia: Tajomstvo prevencie a liečby zranení pri behu / Matthew Boyd Physio dokonale vysvetlil tento koncept bežcovi s bolesťou kolien. Posledné tri týždne (volajme ho Dima) bol na dovolenke a takmer nebehal. Jeho kolená neboli namáhané a boli čoraz slabšie.

Keď sa víkend skončil, Dima si spomenul, že ho čoskoro čaká maratón, rozhodol sa dobehnúť zameškané a zabehol 20 km. Potom ho bolelo koleno.

Bolesť prišla, pretože beh na 20 km priveľmi zaťažil jeho kolenné kĺby - viac, ako by dokázal zvládnuť. Vydržal pár dní a potom išiel k lekárovi.

Doktor vysvetlil Dime, že potrebuje znížiť objem behu, ale nie prestať trénovať. Úplný odpočinok totiž povedie k ďalšiemu oslabeniu štruktúr kolena a správna záťaž vám pomôže prispôsobiť sa stresu a stať sa silnejším.

Počas niekoľkých nasledujúcich týždňov Dima behal štyrikrát týždenne a naučil sa počúvať svoje telo. Lekár mu odporučil, aby prestal behať, len ak sa bolesť počas aktivity zhorší alebo sa zhorší na druhý deň.

Dima tak našiel svoju vlastnú adaptačnú zónu - aktivitu, ktorá umožnila jeho telu zvyknúť si na stres, stať sa silnejším a odolnejším voči mechanickému namáhaniu.

Postupne sa zvyšoval prah adaptačnej zóny a Dimova patela vydržala väčšiu záťaž ako predtým.

Po niekoľkých týždňoch už Dima bežal 30 km a nepociťoval žiadne nepohodlie v kolenách.

Vašou hlavnou úlohou je teda nevypadnúť zo svojej adaptačnej zóny. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

1. Ak ste dlho nebehali, zmiernite svoje ambície a striedajte chôdzu a beh. Tu je dobrý plán, ako začať.
2. Nezvyšujte svoj tréningový objem o viac ako 10% týždenne. Ak ste napríklad tento týždeň zabehli dokopy 15 km, ďalší týždeň bezbolestne zvládnete 16,5 km.
3. Behajte pravidelne - 3-4 krát týždenne. Toto množstvo aktivity umožní vášmu telu prispôsobiť sa aj opraviť.
4. Počúvajte svoje telo a dávajte si pozor na varovné signály. Ak je bolesť v kĺbe ostrá a pulzujúca, neustúpi do 2-3 dní a je sprevádzaná horúčkou a opuchom, prestaňte cvičiť a choďte k lekárovi.

Treba si uvedomiť aj to, že nie všetci lekári poznajú športové úrazy a moderné rehabilitačné metódy. To samozrejme neznamená, že si musíte ísť zabehať, ignorujúc pokyny. Ak vám však chirurg na klinike zakázal akúkoľvek fyzickú aktivitu, mali by ste vyhľadať športového lekára-rehabilitačného terapeuta a opýtať sa ho na jeho názor na túto záležitosť.

Nemeňte techniku behu

Články o správnej technike behu často radia položiť chodidlá skôr na predok ako na pätu. Navyše, pristátie na päte sa nazýva nebezpečné a neprirodzené. Po prečítaní tohto sa môžete ponáhľať so zmenou techniky. A v konečnom dôsledku nielenže nezískate výhody, ale zarobíte si aj na bežecké zranenie.

Jedným z popularizátorov pristávania s loptou bol slávny britský vytrvalec Gordon Peary, strieborný olympijský medailista a držiteľ piatich svetových rekordov. Považoval G. Pearyho. Bežte rýchlo a bez zranení, aby pristátie na päte rozptýlilo energiu a vytvorilo silnú rázovú vlnu, ktorá sa šíri po kostiach a nakoniec vedie k zraneniu.

Tento názor podporuje veľa bežcov, no nie všetci. Napríklad slávny tréner Arthur Lydyard považoval Gartha Gilmora, Arthura Lydyarda. Beh s Lydyardom. že pristátie na podložke preťažuje svaly dolnej časti nohy a odporúča sa zostúpiť na vonkajšiu stranu päty s mäkkým prevalením cez celé chodidlo.

Doskok na predkolenie je často zvýhodnený tým, že takto bežia bosí. To znamená, že naše nohy sú na to „nabrúsené“. Avšak štúdia Kevina G. Hatalu, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variácie v vzoroch úderov do chodidla počas behu medzi zvyčajne bosými populáciami / PLoS One, Keňania si všimli, že pri pohybe pohodlným tempom si bosí bežci v 72 % prípadov kladú nohy na pätu a iba v 24 % na stred chodidla..

V roku 2020 vyšla recenzia od Laury M. Andersonovej, Daniela R. Bonanna, Harviho F. Harta. Aké sú výhody a riziká spojené so zmenou vzoru úderu do nohy počas behu? Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics / Sports Medicine má 53 vedeckých prác na túto tému a vedci nevideli výhody pristátia na prednej nohe pre tých, ktorí sú zvyknutí behať z päty. Nezvýšilo to efektivitu behu pri akejkoľvek rýchlosti a neznížilo sa ani riziko zranenia.

Ďalšia metaanalýza zaznamenala Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Účinky techník úderu do nohy na biomechaniku behu: Systematický prehľad a metaanalýza / Športové zdravie, že pristátie na päte kladie väčší tlak na kolená a na predkolenie a Achillovu šľachu.

Zmenou techniky behu (najmä bez zníženia bežeckého objemu) teda môžete preťažiť svaly, väzy a šľachy, ktoré nie sú zvyknuté na nový spôsob polohovania chodidla. A to môže mať za následok preťaženie a zranenie.

Naučte sa identifikovať úroveň stresu

Schopnosť vášho tela prispôsobiť sa stresu nezávisí len od množstva bežeckého tréningu, ale aj od mnohých rôznych faktorov v každodennom živote:

• množstvo a kvalita spánku;
• kvalita potravín;
• úroveň psychického stresu;
• nálada.

V ideálnom svete budete vždy spať 8 hodín denne, jesť zdravé jedlá so správnym percentom makroživín a vitamínov a poraziť stres dýchaním a meditáciou.

Ale v živote sa môžete rozčúliť a uraziť, spať štyri hodiny v noci kvôli horúčave alebo úzkosti, večerať v rýchlom občerstvení alebo zabudnúť jesť, dostať sa do depresie a nenávidieť svoj život.

Ten istý Gordon Peary vo svojej knihe spomínal, že športovci a tréneri musia prispôsobiť tréningový proces faktorom každodenného života.

Ak má športovec ťažký deň v práci alebo v škole, tréner musí znížiť množstvo stresu… Dôsledné dodržiavanie naplánovaného programu môže hodiť prípravu o týždeň späť.

Gordon Peary úryvok z knihy „Bež rýchlo a bez zranení“

Tréningom „na papieri“riskujete, že preceníte svoju adaptačnú schopnosť a zraníte sa. Choďte preto podľa svojho programu, ale nebojte sa ho upraviť podľa toho, ako sa cítite.

Ak ste sa dnes dostatočne nevyspali, ste nervózni alebo ste od rána nič nejedli, znížte objem behu alebo ho aspoň nezvyšujte, kým sa zotavíte.