Ako som začal behať v 40-ke a po 4 rokoch bez zranení zabehol polmaratón

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Najzaujímavejšie príbehy získavame od našich čitateľov, ktorí inšpirovaní našimi publikáciami drasticky menia svoj život. Alexander Khoroshilov sa rozhodol začať behať. A rozbehol sa. Prvýkrát za 40 rokov. Teraz dokázal zabehnúť polmaratón a ďalej sa rozvíja. Jeho príbeh je príkladom toho, ako môžete začať behať v každom veku a kráčať pokojne a sebavedomo za svojim cieľom.

V októbri 2012 som prekonal prvých päť kilometrov a o štyri roky neskôr som zabehol polmaratón za 2 hodiny a 17 minút a neurobil som ani krok. To je výborný výsledok, ktorý som ani nečakal.

Pamätám si, ako bolo pre mňa najprv behanie okolo záhona zdrvujúcou úlohou a pamätám si, aká som bola šťastná, keď som zvládla svojich prvých 10 kilometrov.

Lifehacker už zverejnil tri poznámky pre nováčikov v behaní, v ktorých podrobne vysvetľujem, prečo som bežal:

• .
• .
• .

Beh sa stal súčasťou môjho života, v dobrom slova zmysle sa stal rutinou, ktorá je príjemná a nezaberie veľa času. Teraz behávam v priemere 10 kilometrov týždenne, hoci posledný mesiac pri príprave na polmaratón som nabehal 100 kilometrov.

Tento článok je myšlienkami amatéra, ktorý si stále pamätá, že nevedel behať. Dúfam, že moja skúsenosť povzbudí ľudí sediacich pri počítačoch, aby vstali a vyšli von. Počas polmaratónu som videl, ako slepého bežca vedie muž, ktorý beží vedľa neho. Po tretej chémii som videl bežca s plagátom „Rakovina nie je dôvod nebehať“. Verte mi, nemáte jedinú výhovorku, aby ste nebežali.

Žiaľ, beh mi nepridal špeciálne sebavedomie a hrdinskú vytrvalosť. Možno som začal príliš neskoro a tieto vlastnosti sa ťažšie menia alebo rozvíjajú.

Dôvody, prečo behám

Pre seba som sformuloval niekoľko dôvodov, prečo pokračujem v behu:

• kompenzovať sedavý životný štýl;
• Snažím sa predĺžiť si život o ďalších 5-7 rokov. Vďaka behu sa cítim lepšie a vyzerám mladšie ako moji rovesníci;
• Odkladám chvíľu, keď moja dcéra bude musieť myslieť na moje zdravie viac ako na svoje veci;
• snažiac sa dožiť akejsi lekárskej revolúcie, napríklad až do momentu, keď im začnú pestovať orgány alebo vynájdu liek na rakovinu.

Beh mi nepriniesol osvietenie. Moje pokusy začať podnikať sú zatiaľ neúspešné. A ak beh nejako ovplyvnil prácu mozgu, tak ju aspoň nezhoršil, čo je, vidíte, aj výsledok. Som menej chorý ako predtým. Moje pľúca fungujú oveľa lepšie: dokážem zadržať dych na štyri minúty.

Za štyri roky tréningu stále nechápem, prečo sa mi niekedy na prvom kilometri behu upchajú svaly. Musíte si vybrať – prestať trénovať alebo bežať ďalej. Ale zvyčajne to trvá 3-4 kilometre. Nezáleží na rozcvičke, počasí, ani na tom, čo som pred tréningom zjedol či vypil. Aspoň sa mi nepodarilo nainštalovať závislosť. Navyše som ešte neprišiel na hranicu anaeróbneho metabolizmu, s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že ho zatiaľ nepotrebujem.

Ako som sa pripravoval na polmaratón

1. Dýchanie pri behu iba ústami podľa schémy „tri kroky nádych – tri kroky výdych“

Takýto rytmus mi osobne vyhovuje, pretože objem kyslíka vstupujúceho do pľúc sa zvyšuje so zrýchlením. Nechýba ani prívod vzduchu. Niekedy pri intenzívnom zaťažení prejdem na schému "2 + 2". Ak je to naozaj ťažké, tak sa na každý krok nadýchnem a vydýchnem, ale v tomto režime sa dodáva viac kyslíka, ako je potrebné, takže neodporúčam ho používať.

2. Bežal som len „z prsta“

Možné zmeny na chodidlách závisia od toho, aký štýl behu preferujete („od špičky“alebo „od päty“). Nevedel som o tom a nikdy som sa nestretol so žiadnou zmienkou o takýchto účinkoch. Ale cítila som ich na sebe. Pozdĺžne ploché nohy mám znížené zo stupňa III na I. Priečne ploché nohy sa upravujú aj vďaka precvičeným svalom a väzivám nôh. Pramienok pod mojím chodidlom samozrejme nevytečie, no moja stopa sa zmenila na rozpoznateľnú stopu ľudskej nohy.

Okrem toho môže beh napraviť hallux valgus. Už som mal vyslovenú mieru, v ktorej palec tlačí na ukazovák. Ľudovo sa tomu hovorí „kosť“na kĺbe palca. Za štyri roky behu na pravej nohe sa palec vzdialil od indexu, „kosť“takmer zmizla. Vľavo je proces trochu pomalší. Pre objektivitu podotknem, že v šatni som videl silne zakrivené prsty bežcov. Zrejme nie každému beh pomáha.

Mimochodom, o kĺboch. Ak je vaša váha normálna a stekajúci z prsta, potom sa vašim kolenám nič zlé nestane. Najmä pri pomalom napredovaní. Na zranenie kolien sa treba pripraviť rok od nuly a zabehnúť polmaratón „na pätách“s počiatočnou hmotnosťou pod 100 kilogramov. Som si istý, že to neurobíš.

3. Venujte pozornosť intervalovému tréningu

Po nich je už po jednej citeľný pokrok v rýchlosti a dosahu. Som šťastný. Občas behám s dcérkou a teraz si občas dohodneme fartleky. Navyše beh po schodoch dobre pomáha: zaťažuje atypické svaly a spevňuje väzy. Do kopca bežím len na päte s prevalením na špičku. Pred polmaratónom som čítal dobrú radu – behať do kopca by malo byť s častými krokmi. Keď som to spojil s behom „od päty“, oddýchol som si pri lezení na mostíky počas pretekov.

Keď som zvýšil vzdialenosť v jednom behu o 30–40 %, beh som striedal s krokom: v pravidelných intervaloch som urobil 60 krokov. Tak som prešiel päť a potom 18 kilometrov. Poslednú vzdialenosť som mohol zabehnúť tri týždne pred polmaratónom. Až potom som sa rozhodol zaregistrovať. Nie som rukojemníkom tréningového plánu. Ak nemám čas na hodinový tréning, zabehnem dva kilometre za 10 minút, čo dáva dostatočný tréningový efekt.

4. Bežal som bez energetických nápojov, ale so sacharidovou záťažou

Týždeň pred začiatkom som si dal sacharidovú záťaž a začal som brať multivitamíny a tablety Eleutherococcus. Počas prípravy boli kĺby a väzy podporované doplnkami zo športovej výživy. Tekuté doplnky sa mi páčili viac ako kopa tabletiek.

Ako som zabehol polmaratón

Stratégia pretekov bola jednoduchá – dokončiť, teda dodržať 3 hodiny a 10 minút. Taktika je ešte jednoduchšia – bežať 10 kilometrov bez zastavenia a potom sa pozrieť, ako sa cítite. Na trati bolo všetko oveľa jednoduchšie a zábavnejšie.

Prišlo veľa divákov, skvelé počasie a more hudby - to bol Hudobný polmaratón! Hladina adrenalínu bola taká vysoká, že pred štartom mi tep stúpol na 90. 10 kilometrov som bežal pokojne, stretol som dobrého človeka, ktorý k nemu bežal, čo pridalo na sile. Na 15 kilometroch som si uvedomil, že je všetko v poriadku, nebola chuť zastaviť. 18 kilometrov som zabehol za 1 hodinu a 50 minút. Potom som sa mohol upokojiť, pretože moje osobné maximum už bolo stanovené. Potom som ešte zrýchlil.

Po dojazde som mal pocit, že by som mohol bežať ešte 3-5 kilometrov. Cieľ stanovený pred dvoma rokmi sa podarilo splniť bez zranení a preťaženia.

Nechcel som písať o smutných veciach, ale nedávno som zistil, že na pretekoch zomrel 29-ročný chalan. Podľa predbežných informácií z neho odišla krvná zrazenina. Takže cvičte opatrnejšie a navštívte svojich lekárov, najmä ak máte viac ako 30 rokov.

Teraz, keď som si uvedomil, koľko času a energie bolo vynaložených na prípravu, som si istý, že bez trénera a lekára v mojom veku už nie je možné takúto úlohu zvládnuť. Je nevyhnutné robiť funkčnú diagnostiku a sledovať stav srdca.

Aby som parafrázoval Borisa Grebenshchikova: „Nepovedal by som, že viem, kam bežím…“. Osobne sa mi páči samotný proces. Ďalšiu poznámku už napíšem o maratóne. Alebo nebudem.

Veľa šťastia všetkým a športových víťazstiev!