Osobná skúsenosť: ako som začal ťahať železo a neľutoval som

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Príbeh o tom, ako jesť viac a nezlepšovať sa a dokonca sa stať energickejším a veselším. Upozornenie spojlera: musíte ísť do posilňovne.

Všetky dievčatá snívajú o tom, že budú veľa jesť, nebudú sa zlepšovať a budú ráno vyzerať sviežo. Do 25 rokov je to celkom možné, ale už vo veku 35 rokov sa to môže stať nedosiahnuteľným, ak sa nebudete snažiť. Tu je môj príbeh o tom, ako som len za rok silového tréningu začal viac jesť, užívať si priberanie a cítiť sa skvele. A prestala využívať služby nakladačov.

Dané: dievča, výška - 161 cm, hmotnosť na začiatku tréningu -49 kg.

Ako som prišiel do posilňovne a dôveroval som trénerovi

Na Silvestra som si ako mnohí ľudia, ktorí radi dávajú novoročné sľuby, kúpil členstvo v posilňovni. Mal som šťastie, pretože namiesto štandardnej exkurzie tréner viedol plnohodnotný osobný tréning a ja, ohromený akciami a zľavami, som si okamžite vzal balíček na 10 lekcií.

Na začiatku cesty. V ružových teniskách

Netušila som, čo chcem dosiahnuť. Hlavnou motiváciou vo veku 35 rokov bol boľavý chrbát a krk, bolesti kĺbov, zlé držanie tela a nedostatok aspoň trocha sily na pohyb.

„Ráno som vstal – už som unavený“– pod týmto heslom existujem posledných 10 rokov, v ktorých nebolo miesto na pravidelné športovanie a dokonca ani na bežné ranné cvičenia.

Ako začiatočník som navštevoval posilňovňu asi dvakrát do týždňa, občas som to prehodil s bazénom a strečingom. Nevedel som, že začiatočníci napredujú v sile oveľa rýchlejšie ako skúsení športovci a jednoducho som si užíval tréning na strojoch. Neskôr som sa dozvedel, že je naozaj lepšie začať s akýmikoľvek simulátormi, a nie s voľnými váhami, pretože to je najmenej traumatizujúce.

4 mesiace práce, namiesto bicepsu žalostný pupienok

Mimochodom, výskum ukázal rozdiely medzi pohlaviami pri zraneniach pri „vzpieraní“na pohotovosti v Spojených štátoch, že ženy v telocvični sú väčšinou zranené tým, že na seba padajú ťažké predmety. Preto je potrebný tréner: nielen na ovládanie techniky vykonávania cvičení, ale aj na poistenie a rozdávanie príkazov. Tým pádom som za rok okrem menších výronov a modrín od činky nemal jediný vážny úraz.

Ako som experimentoval s váhami

Ako sa technika zlepšovala (môj tréner hovorí, že jej zdokonalenie môže trvať 5-6 rokov), začalo sa v mojich tréningoch objavovať viac voľných váh – činky, palacinky, kettlebelly a činky. Prvých 9 mesiacov som robil najbežnejší systém (nazývaný „splits“), kedy každý tréning zahŕňa svalové skupiny buď hornej alebo dolnej časti tela, ale nie spolu.

Po 9 mesiacoch aktívneho tréningu - 47 kg. Kulturisti odhodili drobné na jedlo

Ženy sa tradične zameriavajú na gluteálne svaly, zadnú stranu stehna a driekovú oblasť. Zdá sa, že napumpovanie hornej časti tela je výsadou mužov, no mne je blízka myšlienka, že telo by sa malo harmonicky rozvíjať ako zdola, tak aj zhora. Teda úplne. Na túto úlohu je zameraný iný typ tréningu – celé telo. Základným princípom je, že ukazovatele sily rastú rýchlejšie, ak pri každom tréningu zaťažujete rovnaké svalové skupiny, ale dávkované.

V dôsledku toho som sa rozhodol vyskúšať nový systém a tréner ma podporil. Metóda splitov sa objavila neskôr ako fullbody a bola vyvinutá špeciálne pre skúsených športovcov, ktorí prestali aktívne zvyšovať svoju výkonnosť a prešli na cielené cvičenie jednotlivých svalových skupín.

Prečo som si vybral celotelový systém, ak oba fungujú rovnako dobre pre začiatočníkov?

• Bolo zaujímavé vyskúšať niečo nové. Experiment ukázal, že sila začala rásť rýchlejšie a telo sa začalo lepšie meniť – v zrkadle som videl svoje svaly.
• Dôverujem myšlienke, že preťaženie tej istej svalovej skupiny jedným tréningom vedie k poškodeniu. Po 5 mesiacoch tréningu môžem povedať, že na druhý deň len zriedka pociťujem svalovú bolesť.
• Pokrok sa dá ľahšie sledovať, ak robíte rovnaké cvičenia niekoľko mesiacov. Každý delený tréning bol zaujímavý a pestrý, no nebolo jasné, kde presne došlo k zlepšeniu.

Systém celého tela predpokladá neustále zvyšovanie záťaže/hmotnosti pri cvičení z týždňa na týždeň. Po 9 mesiacoch pomalého napredovania s splitmi som pocítil veľký rozdiel v dynamike: po 8 týždňoch celotelového tréningu som sa len v cvičení „glute bridge“dostal zo 65 na 85 kg. Je pravda, že na to som sa musel učiť 4-krát týždenne.

Fullbody je určený aj na sedemdňový tréning, pretože svaly majú čas na lepšiu regeneráciu v porovnaní s split-tréningom. Prvé dva týždne si športovec zisťuje svoju maximálnu váhu a intenzitu opakovaní pre každý cvik, potom sedem týždňov zvyšuje záťaž v rovnakých cvikoch (7-8 na tréning). V ôsmom týždni treba dať telu záťaž – znížiť buď hmotnosť, alebo počet opakovaní. Potom začína ďalší 10-týždňový blok ďalších cvikov, z ktorých väčšina súčasne zapája veľa svalových skupín naraz.

Verí sa, že žena nemôže a nemala by byť taká silná ako muž. Štúdie však ukazujú, že veľkosť svalov reaguje na silový tréning u mladých a starších mužov a žien, že ženy zväčšujú rovnaký svalový objem, len začínajú od objektívne nižších ukazovateľov. No a ešte prilejem olej do ohňa spaľujúcich stereotypov: pomer hmoty a sily u mužov a žien je rovnaký, pričom tí druhí sú menej unavení a rýchlejšie sa zotavujú (to je badateľné najmä pri CrossFite).

Ako som jedol a čo sa stalo s indikátormi sily súčasne

Napriek tomu, že na začiatku pravidelného tréningu bola moja váha 49 kilogramov, pokračoval som v „diéte“. Navyše, na jar som sa rozhodol dodržiavať pôst a prešiel som na kalmarovo-zeleninovú stravu. To všetko samozrejme neprispievalo k dobrej fyzickej dynamike, zdravej pleti a normálnemu spánku.

Bol som silný a šlachovitý, no objektívne chudý a bez špeciálnej atletickej formy. Zmenila som šatník z veľkosti 42 na veľkosť 40, nerozlúčila som sa s pasom v oddelení alkoholu (a doteraz s alkoholom), nezbierala som obdivné pohľady, ale vyvolávala slzy ľútosti a túžbu nakŕmiť ma. Na tvári zostali len oči, jedna veľkosť pŕs odišla (a, žiaľ, už sa nevrátila, pretože prsia sú tukové tkanivo), nohavice viseli na bokoch s nemou výčitkou. Aby som bol úprimný, páčili sa mi tieto čísla: 57 cm v páse a 88 cm v bokoch. Ďalšie rozrušenie: biceps aj boky schudli a po úľave nebolo ani stopy.

Pre ženské telo je mimoriadne dôležité mať obsah tuku 22-26% telesnej hmotnosti. Je to potrebné nielen pre normálne fungovanie hormonálneho systému, ale aj preto, že pri cvičení si ženské telo berie palivo Pohlavné rozdiely v pohybovom metabolizme a úlohe 17-beta estradiolu z tukových zásob (muži spaľujú viac bielkovín). A mimochodom, ženské telo lepšie reaguje so soľou podporuje pasívnu nadmernú spotrebu tukov v strave u ľudí na nízkosacharidové a vysokotučné diéty práve z tohto dôvodu.

Pravidelne meriam telesný tuk pomocou bioimpedančnej analýzy Telom prechádza slabý elektrický impulz na určenie percenta tuku, svalovej hmoty, hmotnosti kostí a množstva vody v tele., v určitom okamihu klesla na 16%. Moja menštruácia je preč. Keď som sa rozhodol jesť viac tuku, všetko sa vrátilo do normálu, ale ani teraz, po 4 mesiacoch priberania, percento tuku nestúpa nad 19%. Pre športovca je to normálne. Približný odhad percenta telesného tuku môžete získať pomocou online kalkulačky.

Pred rozhodnutím pribrať som rok žila v kalorickom deficite. Ako sa ukázalo, bol to správny prístup, pretože budovať svaly môžete len s relatívne nízkym percentom tuku. Kúpil som si online program a dostal som individuálne vypočítané skóre bielkovín, tukov a sacharidov. Vďaka tomu som pribral niekoľko kilogramov chudej hmoty, no množstvo tuku zostalo rovnaké. Vážim 51 kg a idem ďalej zvyšovať váhu. V mojom jedálničku neexistujú žiadne výnimky ani špeciálne prídavné látky, okrem potreby konzumovať dostatok bielkovín.

Ako sa telo vizuálne zmenilo a čo ho ovplyvnilo

Čítal som veľa materiálov na túto tému a nakoniec som dospel k záveru, že hlavný výsledok pri všetkých experimentoch s výživou a športom nie je v číslach na váhe alebo centimetrovej páske, ale v odraze v zrkadle. Ešte lepšie je sledovať zmeny pomocou fotiek v troch uhloch, ktoré treba fotiť raz za mesiac.

Spevnením zadku a bokov je pás výraznejší, nohy vyzerajú dlhšie, zadok vyzerá vyššie.

Chrbát sa narovná, objavia sa ramená. V závislosti od umiestnenia žiliek pod kožou niektoré začnú presvitať, a to je tiež nevyhnutné.

Čo sa týka svalovej hypertrofie, tak o rok (a ani o 5–6 rokov) sa vám to určite nestane. Aby ste to dosiahli, musíte použiť napríklad kreatín a pravidelne sa osušiť, to znamená zbaviť sa prebytočnej vody, ktorá skrýva svalovú úľavu.

Dobrou správou je, že môžete zvýšiť svalovú hmotu na zadku a urobiť ho atraktívnejším. Zlou správou je, že pri skĺznutí vám prsia zmiznú, najmä ak to s tlakom na hrudník preženiete. V každom prípade budete vyzerať minimálne fit, ideálne aj športovo. V žiadnom prípade sa z vás nestane hromotĺk, ak sa nechytíte na chémiu.

Ako som začal vstávať na tú nohu a užívať si život

Cvičenie vyvoláva nával serotonínu a dopamínu. Zjednodušene povedané, nálada po tréningu je vždy zvýšená. Ak prídete do posilňovne ráno, potom sa rozveselíte. Ak prídete večer po práci, potom … tiež rozveselte. To môže byť problém, ak potrebujete ísť spať krátko po cvičení (s najväčšou pravdepodobnosťou bude spánok prerušovaný).

Do posilňovne by sa teda nemalo chodiť, keď ste veselí a vo výbornej nálade, ale naopak, keď sa zdá, že je ťažké pohnúť čo i len prstom. Karosériu, ako každý iný motor, treba naštartovať, aby fungovala. Navyše, silový tréning tiež buduje vytrvalosť, aj keď menej ako kardio.

Koncom roka som si urobil kardiogram a lekár podľa ideálnych ukazovateľov neomylne určil, že športujem.

Energia mi prišla až so zvýšením spotrebovaných kalórií. Aj keď sa dá bez problémov cvičiť aj nalačno: niektorí športovci v zásade cvičia Dr. Rozhovor so Sarou Solomon: Silnejšia ako kedykoľvek predtým prerušovaný pôst a jedenie raz denne bez straty sily. Ale v mojom prípade nálada a elán takmer úplne závisia od kalórií rovnomerne vstupujúcich počas dňa.

Nárast energie vedie k tomu, že sa vám chce menej ležať, viac sa hýbete, šviháte rukami, vetriete kruhy, točíte sa na stoličke – bingo, zvyšujete energetický výdaj, ktorý môžete doplniť väčším množstvom jedla. Teraz, so správnou úrovňou aktivity, môžem skonzumovať 2 000 kilokalórií denne, pričom zostávam na rovnakej váhe.

Ako sa zmenilo moje presvedčenie o tréningu

Najprv som mame dokázal, že viem nosiť aj tašky z obchodu. So správnou technikou a istením (vrátane použitia atletického opasku, popruhov na ruky a závažia na nohy) môžete bez poškodenia zdvihnúť a spustiť výstroj viac, ako je vaša vlastná hmotnosť. Teraz je moja pracovná hmotnosť v rumunskom mŕtvom ťahu 52,5 kg, zatiaľ čo moja váha je 51 kg. A na pleciach sa dalo zhodiť všetkých 55 kg na drepy.

Po druhé, nie je možné jednoducho schudnúť na "kurogrech" a "ovsených vločkách", ale zároveň vyzerať športovo a sviežo. Celulitídu a ochabnutý zadoček môže mať aj vychudnutá „diéta“so skúsenosťami. Práca na konkrétnych svalových skupinách v posilňovni je cestou k silnému a zdravému telu.

4 mesiace správnej výživy a cvičenia 4x týždenne nakoniec viedli k výsledku. 51 kg - teraz kompletná objednávka

Po tretie, telocvičňa je vážna práca. Áno, môžete si robiť selfie, počúvať hudbu, chatovať s trénerom a diskutovať o technike niekoho iného, ale 99% času je práca, fyzická a intelektuálna. Najprv sa môj šatník nafúkol novými tričkami a legínami, ktoré do mňa instagramový marketing opatrne nasypal, no posledných 5 mesiacov mi stačí čisté pohodlné oblečenie a čo je nesmierne dôležité, kvalitné značkové topánky na stabilizáciu, napríklad drepy.

Po štvrté, v telocvični neexistuje rozdelenie na ženské kúty a mužské stupačky, ružové činky a liatinové batérie, fyzioterapeutické cvičenia (to je naozaj na inom mieste) a železné peklo s hlasným výkrikom (hoci výkriky sú pravdivé: muži v telocvičňa kričí prudšie ako ženy v pôrodnici). Z fyziologického hľadiska máme veľa spoločného, hoci výsledok je dosiahnutý vďaka rozdielnym hormonálnym systémom.

Napokon, tréning nie je jednorazová akcia pred plážovou sezónou, ale životný štýl. Ako si umyť zuby alebo piť kávu na raňajky. Netreba napredovať míľovými krokmi, ako ja, ale dvakrát do týždňa je minimum potrebné na to, aby si sa v 35-ke cítil na 25.