5 dôvodov, prečo dievčatá potrebujú ťahať železo v telocvični

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak chce mať dievča vyšportované a zdravé telo, musí chodiť do posilňovne, kde bude pracovať so závažím – činkami, činkami a blokovými strojmi. V tomto článku vám prezradíme, prečo sa dámy nemusia báť silového tréningu a prečo cvičenie s činkou neurobí z krehkého dievčaťa Hulka.

1. Silový tréning vedie k pasívnemu spaľovaniu kalórií

Zdvíhanie závažia prispieva k pasívnemu spaľovaniu kalórií: čím rozvinutejšie sú vaše svaly, tým viac energie potrebujete na ich uloženie. Zjednodušene povedané, muskulatúra zrýchľuje metabolizmus organizmu, čo vedie k efektívnejšiemu odbúravaniu tuku.

2. Odporové cvičenie robí kosti zdravšími

Práca s primeranou hmotnosťou robí kosť hustejšou. Pri správnej technike a správnych cvikoch sa vaše kosti posilňujú, zatiaľ čo kĺby sú jemne namáhané.

Ženy sú vo veku 20 či 30 rokov asi to posledné, čo myslí na zdravie kostí a kĺbov, no verte, že vekom sa vám vaše telo úprimne poďakuje.

3. Silový tréning vás urobí nezávislými a sebavedomými

Fyzická sila inšpiruje nielen mužov, ale aj ženy. Toto je jemný psychologický moment, ktorý je ťažké pochopiť pre ľudí, ktorí majú ďaleko od športu.

Áno, deväťkrát z desiatich si nebudete musieť nosiť vlastné tašky z obchodu alebo pomáhať dieťaťu zdvihnúť bicykel na štvrté poschodie. Ale keď príde tento desiaty čas (a skôr či neskôr príde), budete si istí sami sebou.

Nikto nehovorí, že premiestňovanie nábytku alebo odnášanie zakúpených produktov na týždeň je jednoduchá záležitosť, no cvičenie s váhou to zmení z nemožného na realizovateľné. Toto je malé osobné víťazstvo a neoceniteľná skúsenosť.

4. Samotné kardio neurobí z vášho tela atletické telo

Neustále objemové lipolytické (spaľovanie tukov) tréningy vám pomôžu schudnúť a čiastočne sa zbaviť telesného tuku, ale nepomôžu vám získať vyšportované telo. Bohužiaľ, krásne postavy sa nestavajú len behom. A ak sa vám zdá postava Michelle Jennecke atraktívna, vedzte, že elastické zaoblenie a ploché brucho sú kované, vrátane používania závaží a činiek.

Samostatne by sa malo povedať o početných domácich cvičeniach zverejnených na YouTube. Medzi desiatkami tisíc videí o tom, ako odstrániť tukové usadeniny na bokoch, v podbrušku či na stehnách, pomerne veľké percento zaberajú videá s cvičením doma, takmer ležiac na gauči. Zároveň sa len zriedka niektorý z modelových inštruktorov angažuje výlučne podľa zobrazeného programu: väčšina učiteliek navštevuje telocvične a pracuje s dodatočnou hmotnosťou.

5. Pomocou jogy či pilatesu sa vám nepodarí schudnúť desiatky kilogramov

Aj keď vám joga a pilates môžu pomôcť dosiahnuť chudnutie a udržať si svalový tonus, tieto disciplíny sa odporúčajú používať ako doplnok k cvičeniu v telocvični na zlepšenie ohybnosti a pohyblivosti kĺbov. Jedným príkladom tréningovej schémy, ktorá bude fungovať, sú tri dni silového tréningu plus jeden deň venovaný joge, pilatesu alebo skupinovému tréningu.

Prečo z vás telocvičňa neurobí Supermana so širokými ramenami alebo obrovského Hulka

Hormonálne pozadie

Jedným z dôvodov, prečo sa dievčatá boja zdvíhať váhu, je strach zo straty ženskosti, stanú sa „napumpovanými“, príliš veľkými, svalnatými a vyrazenými. V skutočnosti by ste sa toho nemali obávať: normálne ženské telo jednoducho nedokáže syntetizovať také množstvo testosterónu na udržanie obrovskej svalovej hmoty.

Kulturistky, ktoré tak často „strašia“nováčikov v posilňovni, využívajú dodatočnú farmakologickú podporu, čiže užívajú anabolické steroidy.

Pravdupovediac, narásť veľké svaly je náročné aj pre mužov s doplnkovým testosterónom a množstvom ďalších hormónov. Drepy s činkou alebo tlaky s činkami z vás síce Hulka neurobia, no pomôžu vám zaobliť zadok a pekne zdvihnúť hrudník.

Diéta

Je zrejmé, že strava športovca je veľmi odlišná od módnych diét, na ktorých údajne sedia celebrity. Ak sa ocitnete v rukách kompetentného trénera, ktorý vám pomôže s vyvážením stravy, pochopíte, že pre rast svalov musíte jesť veľa a vôbec nie to, čo chcete.

Ak sa dostanete do dobrej fyzickej kondície – čo je uskutočniteľná úloha, s ktorou sa vyrovnávajú tisíce a tisíce fitnessiek, potom budovanie štíhlych svalov je úplne iný príbeh, ktorý je možné len s vážnym dobrovoľným úsilím. Široké ramená sa neobjavia „náhodou“a vaše ruky nebudú vyzerať ako z kulturistiky „zrazu“.

Tréningový program

Tréningový program, ako je genetika a výživa, určuje, ako rýchlo vaše svaly rastú. Aj profesionálni kulturisti, ktorých tréningové plány tvoria skúsenejší športovci, budujú obrovské svalové objemy len veľmi ťažko.

Fitness žien je veľmi odlišné od mužského. V ženských tréningoch je veľa cvikov, kde sa zapája viacero svalových skupín naraz a nielen biceps alebo triceps. To vedie k zvýšeniu celkovej svalovej hmoty a zníženiu objemu telesného tuku a nie izolovanej hypertrofii akejkoľvek konkrétnej svalovej skupiny.

Zaujímavé je aj to, že dievčatá, len čo začnú športovať, sa prestávajú báť svalovej hypertrofie. Naopak, od trénerov žiadajú, aby robili viac izolovaných cvikov, aby sa gluteus, lýtka alebo stehná javili vyvinutejšie.

Ak sme vás presvedčili, že na posilňovaní s vlastnou váhou nie je pre ženské telo nič neprirodzené, začnite trénovať po predchádzajúcej konzultácii so športovým lekárom o prípustnosti vykonávania určitých cvikov.

Nižšie je uvedený základný program pre začínajúceho športovca. Tri mesiace pravidelného cvičenia na ňom zmenia vaše telo oveľa viac ako rok polhodinového ranného behania alebo samoštúdia doma.

Základný program pre začínajúceho športovca

Deň 1

Výkonová časť:

• Drep s činkou – 6-8 opakovaní
• Pritiahnutie činky (bodybar) k opasku - 8-10 opakovaní.
• Trhnutie - 8-10 opakovaní.

Tri cvičenia tvoria jeden kruh, takéto kruhy je potrebné vykonať od 3 do 5.

Kardio:

30-sekundový šprint na bežiacom páse, 60-sekundový jogging. Opakujte 5-8 krát

2. deň

Výkonová časť:

• Mŕtvy ťah s činkou - 6-8 opakovaní.
• Kliky (možné z kolien) - 8-10 opakovaní.
• Swing s kettlebellom - 15-20 opakovaní.

Tri cvičenia tvoria jeden kruh, takéto kruhy je potrebné vykonať od 3 do 5.

Kardio:

30-sekundový šprint na bežiacom páse, 60-sekundový jogging. Opakujte 5-8 krát

3. deň

Výkonová časť:

• Výpady na chrbát s činkami - 8-10 krát.
• Príťahy s pomocou partnera alebo v gravitróne - 5-8 krát.
• Drepy s výskokom - 5-8 krát.

Tri cvičenia tvoria jeden kruh, takéto kruhy je potrebné vykonať od 3 do 5.