Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Riešenia pre tých, ktorí chcú schudnúť, vybudovať štíhle svaly alebo len byť v dobrej kondícii.
Tento článok je podobný konštruktorovi. Opisuje tri silové tréningy, z ktorých každý precvičí všetky svalové skupiny, kardio na simulátoroch a dva kruhy. Ako ich skombinujete, závisí od vášho cieľa.
Ako sa líšia tréningové programy
1. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť
Skombinujte silový tréning a kardio tréning. Ten druhý vám umožní minúť viac kalórií a silové cvičenia napumpujú svaly a pomôžu chudšiemu telu vyzerať ešte chladnejšie.
- Ako často cvičiť. Každý týždeň si vyhraďte čas na 3 silové tréningy a 2 kardio cvičenia, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ten môže byť dvoch typov: 30-60 minút na kardiovaskulárnom zariadení alebo 20-30 minút intenzívneho kruhového tréningu, ak nie ste pripravený ísť do posilňovne päťkrát týždenne.
- Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 5 sérií po 6-12 opakovaní.
- Ako sa stravovať. Vytvorte kalorický deficit: Strávte viac, ako skonzumujete.
2. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú budovať svaly
Ak nemáte kilá navyše, vylúčte kardio a zamerajte sa na silový tréning.
- Ako často cvičiť. Naplánujte si 3 z týchto tréningov týždenne s aspoň 48 hodinami odpočinku.
- Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 5 sérií po 6-12 opakovaní.
- Ako sa stravovať. Pridajte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na bielkoviny alebo si kúpte proteínový prášok. Na budovanie svalov musíte prijať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú byť v dobrej kondícii
Potrebujete kardio aj silový tréning. Prvý vám pomôže stať sa vytrvalejšími, napumpovať vaše srdce a dych. To druhé ťa spraví silnejším.
- Ako často cvičiť. Očakávajte 3 silové tréningy týždenne. Na konci každého venujte 15–20 minút na kardiovaskulárnom prístroji.
- Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 3 sady po 6-12 opakovaní.
- Ako sa stravovať. Skúste sa zdravo stravovať, jedzte viac zeleniny a ovocia a aspoň 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak máte srdcovo-cievne problémy alebo problémy s pohybovým ústrojenstvom, pred návštevou posilňovne sa poraďte so svojím lekárom. Ak máte staré zranenia, problémy s chrbticou, bolesti kĺbov, je lepšie nájsť si dobrého trénera.
Aký by mal byť silový tréning
Bez ohľadu na program, každý silový tréning začína rozcvičkou. Musí sa vykonať v nasledujúcom poradí:
- Spoločná rozcvička. Otočte kĺby rúk a nôh 10-krát v každom smere, urobte ohyby a otočky tela a krku.
- 5-10 minút ľahkého kardia. Poslúži akýkoľvek vhodný posilňovací stroj: bežiaci pás, stepper, elipsa, rotoped. Ak je všetko obsadené, skočte cez švihadlo.
Navyše pred každým cvičením s veľkou váhou potrebujete dodatočné zahriatie s malou. To pripraví cieľové svaly na prácu a ochráni vás pred zranením. Napríklad, ak idete drepovať s činkou 50 kg, urobte 5 krát s tyčou, potom 3 krát s 30 kg a 3 krát so 40 kg. Až potom prejdite na hlavnú záťaž.
Pracovnú váhu vyberte tak, aby boli posledné opakovania v prístupe tvrdé, ale bez zmeny techniky: trhnutia, skrútený chrbát a zbytočné ohyby. Ak sa objavia, znížte váhu alebo znížte počet opakovaní.
Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd, medzi cvikmi 1-2 minúty.
Ja silový tréning
Crunches na lise
Ľahnite si na chrbát, položte nohy na podlahu, ruky položte za hlavu. Zdvihnite telo tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy a spodná časť chrbta zostala stlačená. Netlačte rukami na hlavu, prsty sa dotýkajú iba zadnej časti hlavy, pohyb sa vykonáva kvôli napätiu brušných svalov, nie krku.
Vykonajte 3 sady 15-20 krát.
Hyperextenzia
Vložte nohy do hyperextenzného stroja, položte ruky za hlavu. Držte chrbát rovno, znížte telo a potom ho zdvihnite. V hornej časti sa pozrite na stenu pred vami. Vyhnite sa trhavým a trhavým pohybom a robte cvičenie hladko a pod kontrolou.
Urobte 3 sady po 15 opakovaní. V budúcnosti môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-25.
Squat späť
Nohy položte o niečo širšie, ako sú vaše narovnané ramená, spojte lopatky a mierne vytočte prsty na nohách do strán. Panvu vezmite späť, mierne sa prehnite v krížoch a s nádychom prejdite do drepu. Držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu.
Posaďte sa, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Ak vám z neho nezliezajú päty, kolená sa nekrútia dovnútra a chrbát zostáva rovný, skúste si sadnúť nižšie. Ak je zároveň chrbát zaoblený, vráťte sa do predchádzajúcej polohy, to znamená, že boky budú opäť rovnobežné s podlahou.
Vydýchnite z drepu.
Začnite s 15 alebo 20 kg tyčou a postupne pracujte nahor. Neustále sledujte techniku.
Pritiahnite blok k hrudníku
Posaďte sa na lavičku s nohami na podlahe. Uchopte rukoväť úchopom dopredu (dôraz na chrbát) alebo dozadu (dôraz na biceps). Môžete ich meniť každý týždeň. Spojte lopatky, spustite ramená a narovnajte chrbát. Pri výdychu ťahajte za rukoväť, kým sa nedotkne hrudníka. Telo sa neopiera, ramená sú spustené, lopatky sú spojené.
Vráťte rukoväť späť a zopakujte cvičenie.
Zdvihnutie panvy činky
Pripravte si činku, sadnite si vedľa lavičky a položte tyč na nohy. Oprite sa chrbtom o lavičku, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Podoprite činku rukami a položte ju na panvu. Odtrhnite ho z podlahy, rozložte váhu medzi oporný bod na lavičke a vaše chodidlá na podlahe.
Kvôli napätiu sedacích svalov tlačte panvu nahor, až kým nebude úplne vystretá v bedrovom kĺbe. Poď dole a zopakuj.
Bench press
Ľahnite si na lavičku s chodidlami na podlahe. S rovným úchopom širším ako sú vaše ramená uchopte činku. Vyberte ho zo stojanov, spustite ho, kým sa nedotkne hrudníka, a stlačte ho späť.
Chov stojacich činiek
Postavte sa rovno, zdvihnite ruky s činkami do strán na úroveň ramien a spustite ich späť. Lakte nechajte mierne pokrčené, aby ste nepreťažili kĺb.
II silový tréning
Obrátené kľuky na lavičke
Ľahnite si na lavičku a rukami sa chyťte za okraj. Zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách.
Zdvihnite nohy ešte vyššie a zdvihnite panvu z lavičky. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
Hyperextenzia
Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Technika je popísaná v prvom silovom tréningu.
Výpady činky
Držte činky vo vystretých rukách. Výpad vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy. Uistite sa, že predné koleno nevyčnieva za špičku.
Postavte sa a urobte výpad druhou nohou. Tieto cviky môžete robiť v pohybe alebo, ak je telocvičňa stiesnená, priamo na mieste.
Ak chcete pridať na svaloch jadra a ramien, skúste inú možnosť: činky nad hlavou.
Urobte dve sady pre každú ruku.
Rad činky k pásu v sklone
Položte ľavú ruku a koleno na podperu, ako je lavička alebo krabica. Narovnajte chrbát, sklopte ramená a ruky s činkou a spojte lopatky.
Vytiahnite činku k pásu a znova ju spustite. Je veľmi dôležité ťahať presne k opasku a nie k hrudníku, nezdvíhať ramená a nerozdeľovať lopatky. V opačnom prípade presuniete pozornosť z rúk na svaly chrbta.
Mŕtvy ťah s činkou
Postavte sa blízko tyče s tyčou cez šnúrky topánok. Posaďte sa s panvou dozadu. Uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát vystretý.
Zdvihnite činku, úplne sa vyrovnajte v bedrovom kĺbe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Chovné činky ležiace
Ľahnite si na lavičku, chodidlá pritlačte k podlahe, zdvihnite činky pred seba tak, aby dlane smerovali k sebe. Roztiahnite činky od seba, mierne ohnite lakte, aby ste si chránili kĺby. Otočte dlane v najnižšom bode smerom k stropu.
Spojte ruky a opakujte.
Obrátené kliky na lavičke
Nájdite oporu: krabicu, lavičku, hromadu schodov. Otočte sa k nej chrbtom, položte na ňu ruky, vyrovnajte kolená. Vykonajte spätný klik, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou, ale nie nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 3-5 prístupov 10-15 krát.
III silový tréning
Crunches na lise
Vykonajte 3 sady 15-20 krát. Technika je popísaná v prvom silovom tréningu.
Hyperextenzia
Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Technika je popísaná v prvom silovom tréningu.
Sumo drepy s činkou
Zoberte jednu činku alebo kettlebell. Nohy položte tak, aby boli dvakrát širšie ako ramená a prsty smerovali do strán. Vezmite panvu dozadu, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta.
Urobte drep s roztiahnutými kolenami do strán. Chrbát neohýbajte: počas cvičenia by mal byť plochý a napätý.
Rad tyče k pásu v svahu
Vezmite činku s rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená, nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Ohnite ruky, spojte lopatky a priveďte projektil k pásu a potom ho spustite. Nenarovnávajte sa, kým nedokončíte cvičenie: telo by malo byť rovnobežné s podlahou alebo blízko nej.
Bench press z hrudníka v stoji
Zdvihnite činku k hrudníku, trochu posuňte lakte dopredu, spustite ramená, mierne ohnite spodnú časť chrbta. Z tejto pozície stlačte projektil nahor a vezmite ho za hlavu.
Vždy sa pozerajte priamo pred seba. Keď tyč prejde tvárou, nemusíte dvíhať bradu. Namiesto toho ho vtiahnite.
Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah sa od klasického mŕtveho ťahu líši tým, že kolená pokrčíte minimálne a v najnižšom bode činku nepoložíte na zem, ale privediete do stredu predkolenia. Chrbát zároveň zostáva počas celého cvičenia rovný.
Abdukcia prekríženej nohy
Otočte tvár smerom k simulátoru, nasaďte si špeciálny pás cez nohu a pripevnite ho k spodnému bloku. Vezmite nohu späť a späť.
Aké by mali byť kardio cvičenia
Kardio na simulátoroch
Ak je váš index telesnej hmotnosti vyšší ako normálne, nemali by ste behať na bežiacom páse: priveľmi to zaťaží vaše kĺby. Zvoľte radšej rýchlu chôdzu do kopca (na bežiacom páse si upravíte sklon), stacionárny bicykel, elipsu, stepper alebo vzduchový bicykel.
Robte kardio pri strednej intenzite, aby ste vydržali bez spomalenia. Hlavná vec je zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať ju na tejto úrovni na správny čas.
Ak vás dlhé, monotónne kardio nudí, skúste si nasadiť slúchadlá. Ak to nepomôže, zvoľte intenzívny kruhový tréning s vlastnou váhou. Sú vhodné aj pre tých, ktorí nemôžu chodiť päťkrát do týždňa do posilňovne.
Kruhové tréningy
Kruhový tréning je, keď robíte niekoľko cvikov za sebou na rôzne svalové skupiny, zvyčajne s krátkym odpočinkom alebo bez neho, a potom začnete odznova. Kruhový tréning je dobrý, pretože vám umožňuje skrátiť čas odpočinku: niektoré svaly majú čas na zotavenie, kým iné pracujú, a tepová frekvencia zostáva zvýšená, rovnako ako plytvanie kalóriami.
Tu je príklad kruhového tréningu s vlastnou váhou. Musíte urobiť 5 kôl bez prerušenia. Ak sa dusíte, odpočívajte 30 sekúnd až jednu minútu a pokračujte v cvičení.
A ešte jeden kruhový. Tentoraz je intervalový, teda s jasným časovým rámcom. Pracujete 30 sekúnd a potom odpočívate rovnako dlho. Celkovo musíte vyplniť 6 kruhov.
Odporúča:
Ako nakresliť tvár dievčaťa, muža, dievčaťa alebo chlapca
Lifehacker pripravil návod krok za krokom pre realistické obrázky a v anime štýle. Každý môže nakresliť tvár
5 dôvodov, prečo dievčatá potrebujú ťahať železo v telocvični
V tomto článku vám prezradíme, prečo dievčatá potrebujú ťahať železo a prečo cviky s činkou neurobia z krehkej slečny Hulka
RECEPTY: Perfektné proteínové kokteily pre bežcov
Sacharidy nám dodávajú energiu, ktorú potrebujeme na cvičenie, a bielkoviny sú stavebnými kameňmi našich svalov, ktoré sa podieľajú na syntéze hormónov a tvorbe protilátok. Proteín z jedla môžete získať rôznymi spôsobmi, no dnes som sa rozhodla zastaviť pri jednom z najchutnejších – domácich proteínových kokteiloch.
PREHĽAD: Aplikácia Ceruzka Ceruzka a papier – Perfektné nástroje na kreslenie pre iPad
Po prečítaní knihy Dokážeš kresliť za 30 dní som začala opäť maľovať. Je pekné kresliť pri premýšľaní, sedení v kaviarni na ostrove, pri pohľade z okna v lietadle alebo len pri pohľade z okna domu. Druhá vlna túžby maľovať ma zastihla po tom, čo som sa zoznámil s aplikáciou Paper – ideálnym výtvarným nástrojom na iPade.
Nápady na raňajky: Perfektné miešané vajíčka
Miešané vajíčka sú krížencom medzi najnadýchanejšou omeletou, akú ste kedy ochutnali, a nejakým druhom hustého pudingu. Tu je jej tajomstvo