Ako som prvýkrát zabehol maratón vo veku 45 rokov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak ste doteraz nešportovali alebo ste o maratóne ani neuvažovali, nikdy nie je neskoro začať trénovať – je to overené osobnou skúsenosťou.

„V ďalšom článku budem písať o maratóne. Alebo nebudem. Toto je posledná veta z môjho štvrtého príspevku o amatérskom behu po štyridsiatke, ktorý som napísal pred dvoma rokmi.

A ak čítate tieto riadky na začiatku, tak som zabehol maratón.

Tu sú tieto štyri články, ktoré vás prevedú od nedžogingového kancelárskeho pracovníka až po polmaratón:

Vo veku 45 rokov som zabehol Moskovský maratón, o dve minúty rýchlejšie ako najstarší bežec, ktorý mal 81 rokov. Napriek tomu - pripravoval som sa podľa plánu!

Malá odbočka: Píšem pre tých, ktorí sa do 40-ky nevenovali športu a už ich omrzel imobilný život. Ja som si vybral beh, niekto si vyberie plávanie alebo aikido – moja predstava je taká, že za výsledkom sa netreba hnať: opatrnou prácou sa dá „vybehnúť“k výborným výkonom bez zranení.

Asi 135 000 ľudí si pozrelo moje články o Lifehackeri (za čo im veľa ďakujem). Ak si aspoň 0,1 % čitateľov raz obuje tenisky a behá v parku, budem predpokladať, že cieľ bol splnený.

Teraz k veci: o tom, ako som sa pripravoval na maratón, a pár prekvapení, ktoré mi ho takmer zničili.

Príprava

Presne povedané, Moskovský maratón som zabehol vo veku 46 rokov – 23. septembra, deň po mojich narodeninách. Ale príprava mi trvala 45. rok života, takže myslím, že som bežal v 45-ke.

Od 2. septembra 2016, kedy som písal o zdolaní polmaratónu, som bežal ďalšie dva: v auguste 2017 v Moskve vo veľmi horúcom počasí a v máji 2018 na tom istom mieste.

Maratón som sa rozhodol zabehnúť začiatkom jari, keď som sa po dobrej zimnej sezóne udržiaval vo forme. V parku pri dome bolo veľa snehu a nie ľad, ako to býva zvykom, takže som často behal pre zábavu. Bol to v podstate základný beh 120 bpm – dlhý a príjemný.

Ale v príprave na jarné preteky ma jedna chyba v tréningu takmer stála polmaratón za mesiac a maratón za šesť mesiacov.

Zranenie

Na poslednej dlhej trati týždňa pred polmaratónom sa nemôžete mýliť.:) Väčšinou behávam 2 km rozcvičku a potom hlavný tréning. Ale tentokrát som po rozcvičke zabehol 18 km (čo je na amatéra mojej úrovne veľa) a bol z toho 10 dní pred hlavným polmaratón. A všetko by bolo v poriadku, dosť času na zotavenie, ale na tom tréningu som sa snažil prebehnúť okolo psa na vodítku. Následkom prudkého manévru mierny strečing, ktorý mi v cieli hlavného preteku takmer úplne vypol ľavú nohu. Vo všeobecnosti som letel na „jednom krídle“, pričom som si zlepšil výsledok z 02:13:28 na 02:06:57.

Výsledkom hrdinstva (len som sa musel zastaviť a ísť do cieľa) boli dva mesiace, kedy som nielen bežal, ale ani nešiel.

Telo ale úlohu prijalo, zotavilo sa a ja som sa začal pripravovať na septembrové preteky s tým, že polmaratón v auguste určite z opatrnosti nezabehnem.

Samostatne by som chcel poznamenať, že toto zranenie nie je spôsobené behom a nadmernou námahou, ale mojou vlastnou nepozornosťou.

Plán

Stalo sa, že behám bez trénera. Viem, že to nie je úplne správne, najmä pri príprave na maratón. Nedávam si však za cieľ rýchlosť, behám správne a problematiku si poriadne naštudujem, takže zatiaľ.

Napriek tomu bol potrebný plán a prekopal som veľa zdrojov s tréningovými režimami a preskúmal možnosti vzdialenosti, srdcovej frekvencie a času. V dôsledku toho som sa rozhodol pre plán prípravy na maratón o 16 týždňov z časopisu "Maratón".

Plán zostavuje tréningy podľa času a zahŕňa 4-5 sedení týždenne, vrátane kondicionovania a strečingu. Skombinoval som tento plán s tréningami na dlhé vzdialenosti, aby som sa uistil, že sa dostanem na najdlhšiu vzdialenosť 28 km.

Začal som trénovať od 6. týždňa plánu, keďže som si nohu ošetroval aj predtým, no nezabránilo mi to pridať patričné záťaže.

Posilovať

V tom čase som nemusel chodiť každý deň do kancelárie, takže tréningový režim bol celkom pohodlný.

Bežal som v parku po asfaltke - najbližší štadión bol zatvorený kvôli nejakému letnému šampionátu. Na jednom mieste je výborné stúpanie 80 metrov so sklonom 30-40 stupňov, na ktorom boli výstupy perfektne natrénované - to mi neskôr veľmi pomohlo. Kruh v parku má 2 km, tak som si musel nájsť 7 km trasu na dlhé behy a pre zmenu.

Tréningy prebehli podľa plánu, presne podľa harmonogramu - je to veľmi pohodlné, tentoraz nemusíte premýšľať, čo budete na tréningu robiť. Mám podozrenie, že tréner je ešte zaujímavejší.

Posledná dlhá trať bola tri týždne pred pretekmi – nie časovo, ako v pláne, ale vzdialenosťou. Bežím pomaly, takže čas by bol v tomto prípade zlým vodítkom. Bežal som 8 km za 3 hodiny 46 minút na pulze zo 110 na začiatku po 150 – 160 na konci.

Špeciálne kúpil popruh s držiakom na fľašu a pil izotonické, ako aj bezkofeínové gély. Beh prebiehal bez problémov, čo bol pre mňa veľmi pozitívny moment – bola to najdlhšia vzdialenosť, ktorú som vtedy zabehol.

Dve malé prekvapenia

Doma ma však čakala správa – obhliadka tenisiek ukázala, že ak prežijú maratón, zomrú na ňom. Vyvstala otázka: risknúť a nevymeniť tenisky, ktoré sú pohodlné ako v papučiach, alebo riskovať tiež, ale kúpiť si nové a „zabehnúť“ich o tri týždne?

Vybral som si to druhé, keďže teoreticky sa dá pohybovať s mozoľmi (mať zásoby sadry a lepiacej pásky), ale rozhodne nemôžem chodiť bosý. Vybral som si Nimbus - boli veľmi blízko mojej nohe a ako sa ukázalo, mal som správnu formu. Ale povedzte, ako ste prišli na nápad vyrobiť vložku z plsti podobne ako brúsny papier? Hneď na prvom tréningu som si takmer vymazal nohu. Musel som vymeniť vložky za normálne, „šmykľavé“.

Druhé prekvapenie súvisí s tým, že mi v Garminoch vybila batéria a päť hodín by určite neprežili. Po objednaní vopred na AliExpress som pokojne čakal na jeho príchod aj mesiac. Týždeň pred pretekmi však neprišla a ja som nechcel čakať do posledného. Musel som si kúpiť Fenix 3, našťastie, vzhľadom na starý vek modelu, už neboli také drahé. Bolo na nich veľa otázok, ale o tom neskôr.

Závod

Najnepríjemnejšie po štarte je, že vás všetci predbiehajú. To znamená, že všetko je skutočné, konkrétne som sa pozrel.:)

Je dobré, že som bol na to pripravený, inak to naozaj rozzúri a môže zničiť všetky plány (nezabudnite, že som amatér a nemám dlhoročné súťažné skúsenosti).

Aj predvečer pretekov sa niesol v súlade so všetkými pravidlami: ráno 2 km jogging, sacharidy a zdravý spánok. Veľká vďaka patrí mojej manželke a dcére za ich plnú a bezpodmienečnú podporu! Kvôli počasiu sme sa rozhodli, že nepôjdeme s celou rodinou a toto sa ukázalo ako správne rozhodnutie: cítil som sa pokojnejšie a aplikácia Moscow Marathon mi umožnila sledovať, ako idem vzdialenosť.

Mal som plán a toho som sa aj držal: odbehnúť celú trasu o 7:30 na 1 km, žiadne delenia dopredu a dozadu – nebolo to dostatočne zrelé. Toto je pre mňa najpohodlnejšie tempo, čo sa ukázalo pri dlhých tréningoch, v ktorých som behal nie podľa času a nie podľa pulzu, ale podľa kadencie. Stalo sa, že 156 krokov za minútu je pre mňa najpríjemnejšie číslo, len prepadám meditácii.

Úprimne, tesne pred štartom som dostal miernu paniku a tep mi stúpol na 150 - nervy a strach, že sa mi zapchajú nohy a toto sa mi stalo. Ale nie, všetko bolo v poriadku, pulz klesol o dva kilometre neskôr a pred nami bolo ďalších 40.

Bežal som bez vody, ale s vlastnými gélmi - len sacharidový do 35 km, a potom s kofeínom.

Bežalo sa ľahko. Na 15 km som sa dal do reči s dievčaťom a nevšimol som si, ako som dobehol na značku 25. Potom išlo veľa spomínaných moskovských „traktorov“(dlhé, nie strmé stúpania), ale ja som si ich ani nevšimol. Dievčatko zaostávalo, pre mnohých sa stali prekážkou aj tieto výstupy.

Dobehol som na 35. kilometer, jasne som si uvedomoval, že maratón sa vydaril. Aj keď som čítal, že skutočný maratón sa začína po 35-37 km a trochu som sa bál, že teraz, keď narazím na „stenu“, zakopnem a neuvidím slušný koniec. Ale nie, všetko bolo pokojné.

Ako som správne poznamenal neskôr v našom rozhovore, „stena“je pre tých, ktorí bežia a neplahočia sa od 7:30 na km. Možno, ale na prvom maratóne som tomu nechcel čeliť. Minimálnou úlohou bolo dokončiť, maximálnou úlohou bolo dokončiť bez toho, aby ste urobili jeden krok. Maximálnu úlohu som splnil.

Zmiešaný

Dva z najcennejších tipov, ktoré som našiel na internete:

1. Kurie oká sú tam, kde je vlhkosť, takže sa treba všade natierať obyčajným antiperspirantom (zabralo).
2. Nemusíte čakať, kým pocítite smäd alebo hlad. Na všetkých BO som pil vodu a izogely som konzumoval presne podľa plánu: pol 100 gramového vrecúška na 5 km. Izotonický, resp.

Garmin Fenix 3 ma sklamal: pridali 2 km navyše. Pri porovnaní trate s polárnou traťou som si všimol, že Garmin „kráčal“po susedných uliciach, rieke Moskva a po strechách. A to všetko so zahrnutou zvýšenou presnosťou merania.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

výsledky

Áno, maratón sa dá zabehnúť len tak, že budete behať niekoľko rokov a postupne si zväčšovať vzdialenosť bez toho, aby ste boli v mladosti športovcom. Áno, na maratón sa treba špeciálne pripraviť, ale ak zvládnete polmaratón, tak pol roka je dosť času na prvú, nenáročnú 42 km prechádzku. Áno, je veľmi pekné, keď niekomu poviete, že ste zabehli maratón, a ako odpoveď počujete „Wow“. A áno, po maratóne je aj cieľ.;)

Všetko zdravie, ľahké nohy, správna technika a nové ciele!