Ako si chrániť chrbát pred zraneniami v telocvični aj v živote: rozvoj pohyblivosti bedrových kĺbov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Správnosť mŕtveho ťahu a schopnosť zdvíhať ťažké predmety bez stresu na chrbte závisí od pohyblivosti bedrových kĺbov a sily svalov, ktoré ich obklopujú. Tri testy vám pomôžu skontrolovať vašu pohyblivosť a niekoľko jednoduchých cvičení vám ju pomôže rozvíjať.

Prečo rozvíjať pohyblivosť bedier

Bedrové kĺby fungujú, keď sedíte na pohovke a mimo nej, keď zdvíhate ťažkú krabicu z podlahy alebo stoličky, keď robíte mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah v telocvični.

Ak nie sú bedrové kĺby dostatočne flexibilné kvôli stuhnutým, nenatiahnutým svalom, ktoré ich obklopujú, nebudete sa môcť zohnúť a chrbticu udržať v neutrálnej polohe. Zaoblením chrbta dvíhate činky na jeho úkor, bez toho, aby ste naplno využívali gluteálne svaly. To všetko je plné bolesti chrbta, herniovaných platničiek a iných problémov.

Vyhnete sa im len vtedy, ak si zvyknete na správny pohyb. Hip Hinge je flexia a extenzia v bedrových kĺboch s rovným chrbtom a jemne pokrčenými kolenami. Tento pohybový vzor vám umožní zdvíhať závažia a trénovať bez poškodenia chrbtice a efektívne pracovať s veľkými váhami.

Ako skontrolovať pohyblivosť bedrových kĺbov

Budete potrebovať PVC hadičky, bodybar alebo akúkoľvek rovnú a dostatočne dlhú palicu.

Test 1

Pritlačte palicu k chrbtici, ohnite sa v bedrových kĺboch a potom sa vyrovnajte.

Palica by sa mala dotýkať kostrče, ruky na spodnej časti chrbta, hornej časti chrbta, ruky na krku. A dotyk v týchto bodoch musí byť zachovaný počas celého pohybu.

Akákoľvek strata kontaktu a test zlyhá.

Test 2

Nakloňte sa dopredu a dotknite sa chodidiel rukami, kolená držte rovno (utiahnite štvorkolky).

Ak to nemôžete urobiť s rovnými kolenami, budete musieť robiť cvičenia na rozvoj pohyblivosti kĺbov a flexibility hamstringov.

Test 3

Položte palicu na chrbát: body kontaktu sú rovnaké ako v prvom cvičení.

V stoji na jednej nohe predkloňte telo. Majte boky a zdvihnutú nohu rovno. Pomocou zrkadla skontrolujte, či to robíte správne alebo nie:

1. Pri pohľade priamo na seba sa uistite, že nedochádza k žiadnemu krúteniu v kolene, že noha siahajúca dozadu je presne pod bokom a oporná noha je rovná.
2. Pri pohľade na seba zo strany sa uistite, že zadná noha je v jednej rovine s telom.

Ešte lepšie je spustiť testy s partnerom a sledovať vzájomné pozície.

Ak ste neprešli nejakým testom, potrebujete cvičenia na rozvoj pohyblivosti a sily bokov.

Zaraďte tieto cviky do svojho tréningu a po čase testy opakujte.

Ako sa naučiť správne pohybovať

1. Kĺbová pohyblivosť

Rozvíjajte elasticitu lýtkových svalov, hamstringov, ohýbačov bedrového kĺbu a extenzorov. Strečing svalov pomôže zvýšiť pohyblivosť kĺbov.

Okrem strečingu môžete využiť masážny valec: každý deň na ňom vyvaľkajte gluteálne svaly, zadnú stranu stehna a lýtkové svaly.

Masáž pomáha uvoľniť stuhnuté svaly, zlepšiť krvný obeh a zvýšiť elasticitu, čo následne zvyšuje pohyblivosť kĺbov.

2. Statická stabilita

Na rozvoj statickej stability musíte prijať určitú polohu a nejaký čas ju udržať.

1. Držte hip hinj po dobu 30 sekúnd, opakujte trikrát.
2. Vykonajte hlboký rad s ohnutými činkami. Chrbát držte vystretý a činku ťahajte smerom k podbrušku, pričom udržujte rovnú dráhu zdvihu. Začnite s 20-25% vašej hmotnosti. Kľúčový bod: Neobetujte dobrú formu pre väčšiu váhu.

3. Dynamické cvičenia

Niekoľko dynamických cvičení hip hinja.

Natiahnutie expandérovej pásky medzi nohy

Na toto cvičenie budete potrebovať odporový pás a stojan, na ktorý ho zavesíte.

Zaháknite expandér, postavte sa chrbtom k stojanu a natiahnite ho medzi nohy. Zaujmite východiskovú pozíciu: stojíte rovno, expandér prechádza medzi vašimi nohami, držíte ho v spustených rukách pred sebou.

Vykonajte hip hinj veľmi pomaly a plynulo. Zároveň sa ruky pod vplyvom expandéra vrátia späť a dokončia pohyb medzi nohami.

Pri naťahovaní expandéra prudko narovnajte telo.

Mŕtvy ťah s odporom

Zostavte tyč mŕtveho ťahu. Nenoste príliš veľkú váhu, pretože cvičenie bude ťažšie kvôli odporu.

Umiestnite expandér na tyč tak, aby dve slučky boli na podlahe. Došľap na obe slučky nohami a mŕtvy ťah pri naťahovaní expandéra.

Kettlebell Mahi v ruskom štýle

Vezmite kettlebell oboma rukami. Ohnite telo v bedrovom kĺbe a vráťte kettlebell späť medzi nohy.

Počas narovnávania švihnite s kettlebellom pred seba na úroveň ramien alebo vyššie a priveďte ho späť.

4. Zmena vzoru pohybu

Tieto cvičenia vám pomôžu osvojiť si návyk správneho pohybu. Počas celého pohybu sa sústreďte na polohu tela.

Mŕtvy ťah o stenu

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 10 cm od nej. Držte chrbát rovno, ohnite sa v bedrových kĺboch tak, aby váš zadok siahal k stene. Zastavte, keď sa dotknete steny, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pomocou palice otestujte správnosť cviku.

Ak sa vám podarí vykonať cvik bez straty rovnováhy, posuňte sa trochu ďalej od steny a urobte rovnaký cvik.

Opakujte, kým nebudete tak ďaleko, že sa sotva dotknete steny zadkom.

Cvik opakujte z tejto vzdialenosti, v plnej kontrole tela a hlavne flexie v bedrových kĺboch.

Alternatívny Kettlebell Deadlift

Postavte sa rovno, položte kettlebell na zem medzi nohy. Ohnite telo v bedrových kĺboch a predkloňte sa s kettlebellom. Keď ho dosiahnete, zapojte široký dorsi, spojte lopatky a jednou rukou zdvihnite kettlebell.

Uveďte kanvicu späť do správnej polohy hip hinj a narovnajte sa bez kettlebellu.

Opakujte s druhou rukou.

5. Rozvoj sily

Vykonajte mŕtve ťahy na 70-90% svojho jednorazového maxima.

6. Silová vytrvalosť

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Pomalý mŕtvy ťah.
2. Zdvíhanie činky k hrudníku.
3. Swing kettlebell.
4. Hádzanie loptičky pri skoku do steny alebo nahor.

Pomocou týchto cvičení môžete rozvíjať pohyblivosť bedrových kĺbov a napumpovať svaly okolo nich.