Sprievodca zraneniami v telocvični

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker chápe, aké zranenia môžu byť utrpené v telocvični, ako sa im vyhnúť a čo robiť, ak sa škodám nedalo zabrániť.

Vymknúť

Väzy sú natiahnuté nie o viac ako 4% a pri náhlych pohyboch sa môžu čiastočne alebo úplne zlomiť.

Najčastejšie sa vyvrtnutia vyskytujú v ramenných, lakťových, zápästných a kolenných kĺboch.

Známky zranenia

Traumatológ Oleg Milenin tvrdí, že v prvý deň po vyvrtnutí pacienti spravidla nemajú žiadne príznaky, nie sú žiadne bolesti.

Na druhý deň sa objaví bolesť, ktorá sa zväčšuje pohybom a tlakom na miesto poranenia. Môže sa objaviť aj opuch.

Príčiny

Oleg Milenin hovorí, že vyvrtnutie sa často vyskytuje v dôsledku narušenia svalovo-kĺbového zmyslu alebo propriocepcie. Svaly by za normálnych okolností mali nadmernú záťaž absorbovať kontrakciou a tým ju odstrániť z väzivového aparátu.

Pri únave alebo nedostatočnej pripravenosti športovca dochádza k narušeniu propriocepcie, čo má za následok podvrtnutie alebo dokonca pretrhnutie väzov.

Fitness inštruktor Ruslan Pustovoy tvrdí, že vyvrtnutia sa často vyskytujú na bežiacom páse, ako aj pri nesprávnom cvičení.

Ruslan Pustovoy Inštruktor siete fitness klubov „Územie fitness“, šampión v silovom extréme, ortopedický traumatológ.

Čo robiť

Pri strečingu musíte prestať trénovať a zafixovať zranenú končatinu. Oleg Milenin hovorí, že pri miernom vyvrtnutí, za predpokladu správnej liečby, bolesť zmizne za 3-4 dni. Liečba zahŕňa fixáciu končatiny, použitie protizápalovej masti, chladu.

Doktor cvičebnej terapie Oleg Evdokimov tvrdí, že v niektorých prípadoch môžete hneď na druhý deň po strečingu začať hodiny s trénerom fyzikálnej terapie.

Oleg Evdokimov Lekár cvičebnej terapie a športovej medicíny, tréner štúdia „Zdravie a šport“.

Ak bolesť a opuch pretrvávajú v priebehu niekoľkých dní, potom je zranenie pravdepodobne vážnejšie a mali by ste navštíviť lekára. Terapia bude zahŕňať imobilizáciu končatiny pomocou obväzu alebo sadry na obdobie troch dní až týždňa s ďalšou rehabilitáciou.

Kedy sa vrátiť k tréningu

Ruslan Pustovoy tvrdí, že obdobie zotavenia po vyvrtnutí sa zvyčajne pohybuje od jedného týždňa do mesiaca v závislosti od závažnosti zranenia.

Ako sa vyhnúť

Oleg Milenin radí posilniť svaly, ktoré prebiehajú paralelne s konkrétnym väzivom, aby sa predišlo vyvrtnutiu. Zároveň je dôležité trénovať aj svalovo-kĺbový cit, a nielen svalovú silu.

Aby ste to dosiahli, stojí za to robiť cvičenia, ktoré rozvíjajú rovnováhu, napríklad cvičenia na plošine. Na posilnenie väzov kĺbov nôh sa oplatí zaradiť do tréningu skákacie cvičenia a pre väzy kĺbov rúk sú vhodné viacsmerové cvičenia vykonávané vysokou rýchlosťou.

Čiastočné natrhnutie svalu

Oleg Milenin hovorí, že k pretrhnutiu svalu dochádza vtedy, keď sa kontrahuje v opačnom smere ako je smer záťaže. Najčastejšie sa trhajú flexory zadnej strany stehenných svalov, Achillovej šľachy, veľkého prsného svalu a šľachy dlhej hlavy bicepsu.

Znaky zlomu

Oleg Milenin tvrdí, že keď dôjde k prasknutiu v strednej časti svalu (svalové brucho), vzniká hematóm. Pri rozsiahlejšej ruptúre dochádza k deformácii svalu a je to viditeľné aj vizuálne.

V tomto prípade necítite žiadnu bolesť. To však neznamená, že by ste mali odložiť návštevu lekára: zranenie je dosť vážne.

Príčiny

Liečebný rehabilitačný terapeut a kondičný tréner Andrei Pitirimov tvrdí, že k natrhnutiu svalov dochádza v dôsledku použitia príliš veľkej hmotnosti bez predbežnej prípravy alebo predĺženej kontrakcie pri práci v statických podmienkach.

Andrey Pitirimov Rehabilitačný lekár a kondičný tréner.

Ak napríklad vykonávate zdvih nesprávnou technikou a snažíte sa bicepsom zdvihnúť veľkú váhu, s najväčšou pravdepodobnosťou si natrhnete jednu zo svalových hláv.

Čo robiť

Oleg Evdokimov navrhuje nasledujúcu postupnosť akcií:

• prestať cvičiť;
• aplikovať chlad na miesto údajného zranenia;
• opraviť poškodenú oblasť;
• navštívte lekára.

Natrhnutie svalu sa lieči rôznymi spôsobmi v závislosti od závažnosti poranenia: buď sa použije fixačný obväz s ďalšou rehabilitáciou, alebo v ťažších prípadoch chirurgická oprava svalu.

Kedy sa vrátiť k tréningu

Oleg Evdokimov hovorí, že v prípade čiastočného natrhnutia svalov sa predpokladá úplný odpočinok a užívanie liekov proti bolesti po dobu 10 dní.

Oleg Milenin tvrdí, že v prípade čiastočného vypätia bude možné vrátiť sa k fyzickej aktivite najskôr o štyri týždne. V prípade úplného pretrhnutia a chirurgického zákroku môže návrat k športu trvať asi šesť mesiacov.

Ako sa vyhnúť

Oleg Milenin radí trénovať šľachy a väzy, aby sa predišlo natrhnutiu svalov. Na tento účel sa oplatí zahrnúť do tréningových cvičení, počas ktorých sa súčasne sťahujú svaly agonistu a opačné antagonisty. Okrem toho sú užitočné skákacie a balančné cvičenia.

Tiež pri veľkej námahe môžete užívať prípravky obsahujúce kolagén.

Zovretý nerv

Andrei Pitirimov hovorí, že nervové korene vybiehajúce z miechy môžu byť mechanicky stlačené kŕčovitým svalom, spúšťacím bodom vo svale alebo stavcami posunutými v dôsledku osteochondrózy.

Známky zranenia

Keď je nerv zovretý, pocity môžu byť rôzne: od necitlivosti a husej kože až po bolesť.

Príčiny

Pokúšanie sa robiť veľa opakovaní s netrénovanými svalmi môže viesť k svalovému spazmu a zovretiu nervu.

Čo robiť

Ak dôjde k zovretiu nervu, je nevyhnutné navštíviť lekára. Ak je zvieranie spôsobené svalovým kŕčom, lekár predpisuje lieky, ktoré uvoľňujú svaly, ako aj fyzioterapiu a masáže.

Ak sú stavce poškodené, ďalšia liečba bude zahŕňať manuálnu terapiu, osteopatiu a operáciu.

Kedy sa vrátiť k tréningu

Načasovanie terapie a rehabilitácie závisí od príčin štípania. So svalovým kŕčom môžu bolestivé pocity trvať 7-10 dní.

Ak k zvieraniu dôjde v dôsledku posunutia stavcov, medzistavcovej hernie alebo iných problémov s chrbticou, načasovanie liečby a rehabilitácie závisí od závažnosti ochorenia.

Ako sa vyhnúť

Oleg Milenin radí vyhýbať sa rovnakému typu ohybových a extenzných pohybov, ako aj mikrotraumám kĺbov a väzov.

Intervertebrálna hernia

Intervertebrálna (alebo intervertebrálna) hernia je ruptúra anulus fibrosus, membrány medzistavcovej platničky, a uvoľnenie jej tekutého obsahu – nucleus pulposus.

Andrej Pitirimov tvrdí, že kýla vzniká rokmi nesprávnym držaním tela a postupnou deštrukciou medzistavcovej platničky, po ktorej môže najmenšie preťaženie spôsobiť vnútorné prasknutie (výčnelok) a herniu – uvoľnenie tekutej časti platničky.

Najčastejšie sa intervertebrálna hernia vyskytuje v lumbosakrálnej oblasti, menej často v krčnej a veľmi zriedkavo v hrudnej oblasti.

Známky zranenia

S herniou v bedrovej chrbtici sa bolesť cíti v dolnej časti chrbta, vyžaruje do zadku alebo nohy. Pri kýle krčnej chrbtice sa bolesť prejavuje v krku, ramenách a hlave. Môžu sa objaviť závraty, hučanie v ušiach, necitlivosť prstov. Kýla v hrudnej chrbtici sa prejavuje bolesťou v oblasti hrudníka.

Príčiny

K prasknutiu anulus fibrosus zvyčajne dochádza po silnom a prudkom pohybe. Môže ísť o trhavé cvičenie s nesprávnou technikou, kedy všetka záťaž ide do chrbta.

Náhle zdvihnutie projektilu z podlahy môže mať za následok aj zranenie, keďže veľa ľudí, ktorí pri cvičení dodržiavajú techniku, na to pri prenášaní a skladaní palaciniek či voľných závaží úplne zabúda.

Čo robiť

Andrey Pitirimov radí ľahnúť si na chrbát na tvrdý povrch a pod fyziologické krivky chrbtice ukladať mäkké predmety na zmiernenie bolesti. Možno budete musieť byť prevezený na nosidlách, aby ste sa dostali k lekárovi, takže po zranení ihneď zavolajte sanitku.

Lekár predpíše lieky skupiny NSAID (nesteroidné protizápalové lieky), terapeutické cvičenia. V zriedkavých prípadoch je potrebný chirurgický zákrok.

V priebehu času nucleus pulposus vyschne a prestane tlačiť na nerv. Keďže však medzi stavcami neexistuje normálne odpruženie, ďalší tréning si vyžaduje osobitnú pozornosť, vytvára pevný svalový korzet a znižuje pracovnú hmotnosť.

Kedy sa vrátiť k tréningu

Andrei Pitirimov tvrdí, že pri úspešnej liečbe hernie pomocou masáže, liečebných cvičení a trakcie bude trvať niekoľko mesiacov, kým sa zotaví.

Ako sa vyhnúť

Oleg Milenin odporúča vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré vyrovnávajú zaťaženie medzistavcových platničiek, ako aj trénujú svaly chrbta a brucha.

Tiež stojí za to sledovať polohu tela v každodennom živote, napríklad na pracovisku.

Dislokácia

Oleg Milenin hovorí, že dislokácia je úplná divergencia kĺbových povrchov kostí, ktoré navzájom tvoria kĺb. Subluxácia alebo neúplná dislokácia je čiastočné posunutie týchto kostí vo vzťahu k sebe navzájom.

Pri cvičení v posilňovni sa najčastejšie vyskytujú vykĺbenia v ramenných a lakťových kĺboch, oveľa menej často v kolene. "Bohužiaľ, po prvej dislokácii v 95% prípadov majú mladí pacienti recidívu," varuje Oleg Milenin.

Známky zranenia

Pri dislokácii je kĺb deformovaný, objavuje sa edém. V dôsledku poškodenia krvných ciev a mäkkých tkanív sa môže objaviť hematóm.

Pohyb poškodenej končatiny spôsobuje ostrú bolesť, pri pasívnom pohybe sa cíti odpor. Ak sú nervové kmene poškodené, môže sa objaviť necitlivosť končatín.

Príčiny

Dislokácia je často spôsobená snahou zdvihnúť príliš veľkú váhu na stroji a nesprávnou technikou. Takže napríklad ťažká váha v platforme na legpress môže mať za následok vykĺbenie kolena a tlak s činkou v sede alebo za hlavou môže mať za následok vykĺbenie ramena.

Čo robiť

Ak dostanete dislokáciu, musíte opraviť kĺb a okamžite kontaktovať traumatológa. Oleg Evdokimov vysvetľuje, že ak sa dostanete k lekárovi v prvých 30 minútach po poranení, potom môže byť dislokácia opravená bez anestézie. Po 40 minútach stuhnuté svaly sťažia repozíciu a pacient bude potrebovať anestéziu.

Po znížení dislokácie pacient absolvuje rehabilitačný kurz, ktorý zahŕňa fyzioterapiu.

Kedy sa vrátiť k tréningu

Ruslan Pustovoy tvrdí, že po dislokácii môžete začať trénovať najmenej za 6 týždňov.

Oleg Milenin hovorí, že pri vykĺbení môže dôjsť k odtrhnutiu kĺbového pysku a väzov, ktoré treba chirurgicky fixovať pomocou takzvaných kotevných svoriek.

V tomto prípade sa artroskopická operácia vykonáva niekoľkými punkciami, takže zotavenie je rýchle a po 4 mesiacoch sa pacient môže vrátiť do svojej obvyklej úrovne stresu.

Ako sa vyhnúť

Na prevenciu dislokácií Oleg Milenin radí trénovať svaly, ktoré tlačia kĺbové plochy na seba a odolávajú záťaži vedúcej k dislokácii. Je tiež užitočné robiť cvičenia, ktoré rozvíjajú schopnosť reagovať.

Všeobecné tipy na predchádzanie zraneniam

Aby ste sa vyhli zraneniu v telocvični, je potrebné dodržiavať niekoľko zásad.

• Vykonajte kvalitnú a dlhodobú rozcvičku, vykonajte vedúce cvičenia.
• Postupne zvyšujte svoju pracovnú hmotnosť a zvyšujte počet opakovaní.
• Naučte sa nové komplexné pohyby len pod dohľadom trénera.

To je všetko. Podeľte sa v komentároch o to, aké zranenia ste mali v posilňovni a ako dlho vám trvalo, kým ste sa zotavili.