Tréning týždňa: 30 minút kruhovej práce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Poriadne zaťažíte ruky a ramená, boky a brucho.

Toto cvičenie je vhodné pre ľudí všetkých úrovní. Ak sa vám cvičenie zdá príliš ťažké, vždy ho môžete nahradiť jednoduchšou možnosťou, ako aj znížiť počet kruhov alebo predĺžiť čas odpočinku.

Čo je potrebné

Stolička alebo iný pevný stabilný kus nábytku vysoký asi 50 centimetrov, časovač na sledovanie toho, ako dlho cvičíte pri niektorých cvikoch a minúty odpočinku. Nie je potrebné sťahovať špeciálnu aplikáciu: zvládne to aj bežná verzia v telefóne.

Ako cvičiť

Vykonajte každé cvičenie stanovený počet krát bez odpočinku:

• Skákanie "nohy spolu - nohy od seba" (Jumping Jacks) - 20 krát.
• Prechod z nízkej lišty na vysokú - 10-krát.
• Výpady do strany – každý 10-krát.
• Dotknutie sa zdvihnutých nôh v ľahu na chrbte - 10-krát.
• Držanie stojana "slide" - 30 sekúnd.
• Skok do výšky (ľahká verzia - kroky) - 10 krát.
• Vykopnite kruhy do bočnej dosky – 10-krát na každú stranu.

Na konci prvého kruhu odpočívajte 1–2 minúty tak, ako ste, a začnite odznova. Dokončite 3-5 kôl.

Snažte sa medzi cvičeniami nestáť dlho: sú postavené tak, aby pracovné svalové skupiny mali čas na odpočinok.

Ako robiť cvičenie

Skákanie "nohy spolu - nohy od seba"

Jumping Jacks sú dobré cvičenie na zahriatie. Pomôže to zahriať telo a urýchliť pulz. Robte to intenzívne.

Pohyb z nízkej na vysokú

Vykonajte na mäkkej, nekĺzavej podložke, aby ste sa vyhli treniu lakťov. Stiahnite si brušné a gluteálne svaly, aby ste odstránili nadmernú klenbu v dolnej časti chrbta. Striedajte ruky: prvýkrát sa spustite sprava a zdvihnite sa z nej, druhýkrát urobte to isté, ale ľavou stranou.

Bočné výpady

Vypadnite tak, aby ste boli rovnobežne so stehnom vašej opornej nohy s podlahou, držte chrbát rovno, nezaoľujte kríže. Môžete si zložiť ruky pred seba alebo si ich dať na opasok - ako chcete.

Dotýkanie sa zdvihnutých nôh v ľahu na chrbte

Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy, nespúšťajte nohy až do konca cvičenia.

Držanie stojana "snímka"

Tento cvik skvele poslúži na ramená. Je lepšie si zápästia vopred natiahnuť: otočte ich 10-krát v každom smere. Postavte sa na ruky, položte nohy na pódium. Predkloňte sa tak, aby sa telo narovnalo od panvy až po dlane v jednej línii. Ak je pre vás ťažké udržať si túto pozíciu, zatlačte panvu trochu dozadu: uberiete tým záťaž z vašich pliec (a tlač bude prosiť o milosť).

Skok na pódium

Počas pristávania kontrolujte polohu kolien: nemali by sa stáčať dovnútra. Úplne sa narovnajte a až potom sa vráťte dole – krokmi, a nie skokom.

Ak je to ťažké, zvýšte výšku. Zakaždým striedajte nohy: vyšliapnite vľavo, potom vpravo.

Kruhy s nohami v bočnej doske

Nohou nakreslite malé kruhy, telo držte v jednej línii. Urobte 10-krát na jednu stranu, potom sa prevráťte na druhú stranu a opakujte.