10 živín, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť náladu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Naša nálada priamo závisí od toho, čo jeme. Nedostatok určitých živín môže viesť k depresii a depresii. Life hacker vám povie, čo musíte jesť, aby ste boli vždy v dobrej kondícii.

Konzumácia určitých potravín je nevyhnutná pre správnu tvorbu neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náladu. Uistite sa, že vaša nálada je bezpečná a že prijímate dostatok živín uvedených nižšie.

1. Tryptofán

Tryptofán je životne dôležitá aminokyselina, ktorá je súčasťou bielkovín všetkých známych živých organizmov. Táto aminokyselina je zodpovedná za procesy spojené s fungovaním nervového systému, spánku, nálady a odpočinku. Je tiež zdrojom serotonínu, hormónu radosti. Ak ho v tele chýba, potom je pravdepodobnosť depresie vysoká.

Príznaky nedostatku: nespavosť, podráždenosť, úzkosť, znížená výkonnosť, zhoršenie stavu chrupu, prejedanie sa či drastické chudnutie. Potrebná denná dávka je 1 g.

Aké produkty obsahujú: jogurt, mlieko, vajcia, tvaroh, čokoláda, datle, ovos, červené mäso, hydina, ryby, mandle, cícer, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, pohánka, banány a arašidy.

2. Horčík

Horčík je jedným z najrozšírenejších prvkov v prírode, ktorý je nevyhnutnou zložkou kostí a zubnej skloviny. Okrem toho sa horčík podieľa na týchto procesoch: syntéza bielkovín, metabolizmus glukózy, aminokyselín a tukov, prenos genetických informácií a nervových signálov. Nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť pretrvávajúce zmeny nálady, podráždenosť a dokonca aj bipolárnu poruchu.

Príznaky nedostatku: neustála únava, rýchla únava, plačlivosť, úzkosť, kŕče, časté bolesti svalov a hlavy. Denná potreba horčíka je 400-500 mg.

Aké produkty obsahujú: špenát, mandle, horká čokoláda, tekvicové semienka, cvikla, jogurt, avokádo, kešu oriešky, banány, čierna fazuľa, ovsené vločky, losos, zemiaky a arašidy.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 je trieda mastných kyselín nevyhnutných pre ľudské telo, ktoré môžeme získať iba z potravy. Omega-3 mastné kyseliny sú zodpovedné za normálne fungovanie nervového a endokrinného systému. Taktiež sa podieľajú na udržiavaní tonusu ciev a regulujú koncentráciu cukru v krvi.

Príznaky nedostatku: krehké nechty, suchá koža, lupiny; neustály smäd, vysoký krvný tlak, depresia, zmeny nálad a úzkosť. Denná potreba omega-3 je od 1 do 2,5 gramov denne, ak nie sú žiadne zdravotné problémy.

Aké produkty obsahujú: ryby (losos, sardinky, halibut, tuniak), olej (olivový, ľanový, kukuričný, slnečnicový, repkový, sójový), orechy (vlašské, pekanové, mandle a makadamové), tofu, tekvica, avokádo, špenát.

4. Zinok

Zinok je užitočný stopový prvok potrebný pre normálne fungovanie akejkoľvek bunky v tele. Hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín, je zodpovedný za udržiavanie celistvosti zubov a kostného tkaniva a za normálne fungovanie imunitného systému.

Príznaky nedostatku: akné, biele fľaky na nechtoch, riedke a lámavé vlasy, znížená koncentrácia, poruchy pamäti, únava a podráždenosť, zlá chuť do jedla. Denná potreba zinku je 10-15 mg.

Aké produkty obsahujú: ustrice, kraby, hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, kešu, mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, šošovica a cícer.

5. Chrome

Chróm je užitočný stopový prvok, ktorý ovplyvňuje metabolizmus tukov a sacharidov v tele. Tiež upravuje hladinu cholesterolu v krvi, normalizuje krvný tlak a pomáha odstraňovať toxíny z tela.

Príznaky nedostatku: imunita voči alkoholu, nadváha, zvýšená únava, zvýšená hladina cukru v krvi. Denná potreba chrómu je 0,2-0,25 mg.

Aké produkty obsahujú: brokolica, hovädzie mäso, bravčové mäso, pečeň, mušle, ustrice, para orechy, paradajky, reďkovky, hrozno, vaječný žĺtok, syr, lieskové orechy.

6. Žehlička

Železo je pre človeka jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Je súčasťou krvi, podieľa sa na metabolizme bielkovín, pomáha udržiavať imunitu a ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy.

Príznaky nedostatku: suchá koža, slabosť, únava, lámavosť nechtov, dýchavičnosť, citlivosť na chlad, tráviace poruchy a poruchy. Denná potreba železa je 10 mg pre mužov a 18 mg pre ženy.

Aké produkty obsahujú: pečeň, hovädzie mäso, ryby, ustrice, mušle, tvaroh, vajcia, kešu oriešky, mandle, šošovica, fazuľa, špenát, horká čokoláda, cvikla, chren, jablká, karfiol a biela kapusta, šípky, avokádo, datle, broskyne, hrušky, hrozienka…

7. Vápnik

Vápnik je užitočná makroživina, ktorá je zodpovedná za stav vlasov a nechtov, zdravie ľudských kostí a zubov. Okrem toho reguluje krvný tlak a je zodpovedný za normálnu zrážanlivosť krvi.

Príznaky nedostatku: znížená pevnosť kostí, zlé zdravie zubov, kŕče a kŕče, zvýšená podráždenosť, zhoršenie stavu pokožky, nechtov a vlasov. Denná potreba vápnika je 0,8 g.

Aké produkty obsahujú: jogurt, tvaroh, mlieko, sardinky, losos, špenát, kapusta, brokolica, pomaranče, mandle, mak, sezam, chlieb s otrubami.

8. Vitamín D

Vitamín D môžeme získať ako z potravy, tak aj na priamom slnku. Tento vitamín je zodpovedný za rast a vývoj telesných buniek, za reguláciu hladiny glukózy v krvi a za normálne fungovanie nervov a svalov.

Príznaky nedostatku: nedostatok chuti do jedla, poruchy spánku, strata hmotnosti, prudké zhoršenie zraku, krehkosť a krehkosť kostí, zvýšená únava. Denná norma je 0,01 mg.

Aké produkty obsahujú: huby, rybí tuk, tuniak, sardinky, pečeň, kaviár, maslo, smotana, žĺtok, petržlen.

9. Kyselina listová (vitamín B9)

Kyselina listová sa podieľa na tvorbe krviniek. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu molekúl bielkovín a udržiavanie imunitného systému. Väčšina žien potrebuje počas tehotenstva kyselinu listovú, pretože pomáha predchádzať predčasnému pôrodu a zmierňuje popôrodnú depresiu.

Príznaky nedostatku: zhoršenie stavu pokožky, nespavosť, zvýšená úzkosť a únava, poruchy trávenia. Denná potreba kyseliny listovej je 1,5 mg.

Aké produkty obsahujú: pečeň, cícer, šošovica, avokádo, cvikla, brokolica, špenát, špargľa, ružičkový kel, pomaranče, mandle, slnečnicové semienka, zelená cibuľa, hrášok, šampiňóny, zemiaky.

10. Pyridoxín (vitamín B6)

Vitamín B6 sa podieľa na metabolizme, zabezpečuje normálnu činnosť nervovej sústavy, chráni organizmus pred rôznymi chorobami a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Príznaky nedostatku: nespavosť, znížená koncentrácia, nevoľnosť, zlá chuť do jedla, chvenie rúk, akné. Denná potreba vitamínu B6 je 1,5-2,0 mg.

Aké produkty obsahujú: kvasnice, mäso, pečeň, obličky, ryby, vajcia, strukoviny, zemiaky, celozrnné pečivo, banány, krevety, špenát, mrkva, slnečnicové semienka, hnedá ryža, pšeničné otruby, karfiol, cesnak, špargľa.

Jedzte správne, aby nič neohrozovalo vašu náladu.