Plank na celý mesiac: nízky, vysoký, bočný, so skokmi a obratmi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Plank je skvelý cvik na precvičenie celého tela. Posilňuje svaly chrbta, brucha, nôh a rúk, zlepšuje flexibilitu, držanie tela a zmysel pre rovnováhu. Toto všestranné cvičenie môžete vykonávať doma alebo v posilňovni, na dovolenke alebo po práci, ráno alebo večer, v športovom vybavení alebo pyžame. Robte plank každý deň len pár minút a za mesiac sa vaše telo zmení.

Základy

Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní tohto statického cvičenia je dostať sa do správnej východiskovej polohy. Štyri aspekty ideálnej dosky:

Rovná chrbtica - od krku po chvostovú kosť.
Hlava by nemala byť hodená dozadu alebo príliš naklonená: brada by mala byť kolmá na líniu chrbtice.
Svaly jadra sú počas cvičenia napäté: brucho je vtiahnuté, spodná časť chrbta je plochá.
Čím bližšie sú chodidlá pri sebe, tým ťažšie je udržať rovnováhu, tým väčšia je záťaž na brušné svaly.

Najjednoduchšie možnosti planku sú nízke na lakťoch a vysoké na rovných rukách:

Aby ste sa však nenudili, z týchto východiskových pozícií môžete cvičiť každý deň nové cvičenie.

Cvičebný plán na celý mesiac: 31 možností na každý deň

Deň 1. Nízky plank na lakťoch

Položte lakte pod ramená, chodidlá vedľa seba a narovnajte nohy.
Napnite zadok, potiahnite pupok smerom k chrbtici.
Urobte tri sady po 45 sekúnd.

Deň 2. Bočný lakťový plank

Z nízkej pozície planku preneste váhu na ľavý lakeť a otočte sa.
Narovnajte pravú ruku hore, nasmerujte svoj pohľad na pravú ruku, vydržte 45 sekúnd a potom sa otočte na druhú stranu.
Urobte tri sady po 45 sekúnd na každej strane.

Deň 3. Vysoká latka na rovných rukách

Položte ruky pod ramená, nohy vedľa seba a narovnajte nohy.
Napnite zadok, potiahnite pupok smerom k chrbtici.
Urobte tri sady po 45 sekúnd.

Deň 4. Bočná doska na rovnej paži

Z vysokej pozície planku preneste váhu na ľavé zápästie a otočte sa.
Narovnajte pravú ruku hore, nasmerujte svoj pohľad na pravú ruku, vydržte 45 sekúnd a potom sa otočte na druhú stranu.
Urobte tri sady po 45 sekúnd na každej strane.

Deň 5. Nízka doska s kučerami na kolená

V nízkej polohe planku striedavo pokrčte kolená.
Urobte tri sady po 45 sekúnd.

Deň 6. Vysoká doska s lokňami

Vo vysokom planku sa striedavo dotýkajte rukou ramena druhej ruky.
Napnite nohy a sklopte brušné svaly, nekývajte sa.
Urobte tri sady po 45 sekúnd.

Deň 7. Spúšťanie na lakťoch a zdvíhanie na rovných rukách

Z nízkej pozície planku položte ľavú ruku pod ľavé rameno, potom pravú ruku pod pravé rameno a potom striedavo spúšťajte na lakte.
Pokračujte v pohybe hore a dole a striedajte ruky.
Urobte tri sady po 60 sekúnd.

Deň 8. Kruhová doska

Začnite nízko.
Po jednom pokrčte kolená.
Vylezte na vysokú latku.
Položte každú ruku na opačný lakeť.
Vráťte sa na pôvodný nízky plank.
Urobte tri sady po 45 sekúnd.

Deň 9. Klasické tricepsové kliky

Dostaňte latku vysoko.
Napnite zadok, potiahnite pupok smerom k chrbtici.
Natiahnite lakte trochu dopredu.
Pomaly sa spúšťajte dole tak, aby boli ramená v jednej rovine s lakťami, vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 60 sekúnd.

Deň 10. Nízky plank na lakťoch s krútením bokov

Z nízkej pozície planku roztiahnite boky doprava, kým nezostane asi 10 centimetrov od podlahy.
Tiež otočte boky doľava.
Urobte tri sady po 45 sekúnd.

Deň 11. Skákací doska

Z vysokej pozície planku rozkývajte nohy od seba.
Dbajte na to, aby zadok nestúpal nad úroveň ramien.
Skočte späť do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 60 sekúnd.

Deň 12. Bočná doska s nízkym priehybom

Postavte sa na nízku dosku a prevráťte sa na pravú stranu.
Zdvihnite boky, niekoľko sekúnd vydržte a potom sklopte boky takmer k podlahe.
Opakujte pohyb hore a dole.
Mali by ste cítiť natiahnutie šikmých brušných svalov.
Urobte tri sady po 60 sekúnd.

Deň 13. Ťahanie kolena až k opačnému lakťu

Dostaňte latku vysoko.
Pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 60 sekúnd.

Deň 14. Ťahanie kolena k lakťu s rovnakým názvom

Choďte do nízkeho baru.
Vytiahnite pravé koleno k pravému lakťu cez bok, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Potiahnite ľavé koleno k ľavému lakťu naprieč stranou, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 60 sekúnd.

Deň 15. Plank na vysokom pulze

Dostaňte latku vysoko.
Postavte sa na lakte, vstaňte.
Opakujte.
Pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu.
Pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu.
Urobte päť skákacích dosiek.
Postupujte v troch sériách.

Deň 16. Klasické kliky so širokým úchopom

Postavte sa na vysokú dosku s rukami mierne širšími ako ramená.
Stiahnite si žalúdok. Ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 12-15 krát.

Deň 17. "Crouching Panther"

Postavte sa na všetky štyri.
S rovným chrbtom zdvihnite kolená niekoľko centimetrov od podlahy.
Posuňte kolená dopredu o niekoľko centimetrov.
Posuňte dlane dopredu o niekoľko centimetrov.
Pohybujte sa rovnobežne s podlahou po dobu 75 sekúnd.
Vezmite tri sady.

Deň 18. Nízky bočný plank, pivot a zdvih nôh

Postavte sa na nízku bočnú dosku na pravom lakti s ľavou rukou za hlavou.
Otočte telo tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého zápästia.
Zdvihnite ľavú nohu na pár sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 45 opakovaní na každú stranu.

Deň 19. High Stretched Plank

Dostaňte latku vysoko.
Natiahnite ruky dopredu čo najviac.
Vytiahnite pupok smerom k chrbtici, zatnite zadok.
Urobte 3 sady po 45 sekúnd.

Deň 20. Vysoký bočný plank, prehnutie a zdvíhanie nôh

Postavte sa na vysokú bočnú dosku po pravej ruke.
Znížte stehno o 10 centimetrov.
Vráťte sa do východiskovej polohy a na niekoľko sekúnd zdvihnite ľavú nohu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 45 sekúnd na každej strane.

Deň 21. "Crouching Panther", druhá možnosť

Postavte sa na všetky štyri.
S rovným chrbtom zdvihnite kolená niekoľko centimetrov od podlahy.
Pravú nohu a pravú ruku posuňte doprava o niekoľko centimetrov súčasne.
Potom posuňte ľavú stranu.
Pohybujte sa nabok po dobu 75 sekúnd.
Vezmite tri sady.

Deň 22. Kruhová bočná doska

Postavte sa na nízku bočnú dosku na pravom lakti.
Položte ľavú ruku za hlavu. Dvakrát spustite bok.
Dvakrát zdvihnite ľavú nohu. Otočte telo tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravej dlane.
Opakujte dvakrát.
Urobte tri sady pre každú stranu.

Deň 23. Triceps Twist Dips

Dostaňte latku vysoko.
Napnite zadok, potiahnite pupok smerom k chrbtici.
Natiahnite lakte trochu dopredu.
Pomaly sa spúšťajte dole tak, aby boli ramená v jednej rovine s lakťami, vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Udržujte rovnováhu, zdvihnite ľavú ruku nahor a otočte sa do vysokej tyče na pravej ruke, vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 8-10 opakovaní na každú stranu.

Deň 24. Nízka posuvná tyč

Postavte sa na nízku dosku s nohami na niečom klzkom (ako kus papiera).
Držte chrbát rovno, posuňte telo dopredu a vydržte niekoľko sekúnd.
Presuňte telo späť, vydržte niekoľko sekúnd.
Opakujte posúvanie tam a späť po dobu 60 sekúnd.
Vezmite tri sady.

Deň 25. Plank s twistom a zdvihnutím nôh

Postavte sa na vysokú bočnú dosku po pravej ruke.
Otočte sa a vezmite ľavú ruku pod telo.
Zdvihnite ľavú nohu, vydržte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri série po 60 sekúnd na každej strane.

Deň 26. "Horolezec"

Postavte sa na nízku dosku s nohami na niečom klzkom.
Držte chrbát rovno a urobte osem krokov vpred na lakťoch.
Na lakťoch urobte osem krokov vzad.
Urobte tri sady po 60 sekúnd.

Deň 27. Vysoká bočná doska so zákrutom

Postavte sa na vysokú bočnú dosku na pravú rovnú ruku, ľavú ruku položte za hlavu.
Pritiahnite ľavé koleno a ľavý lakeť k sebe, vráťte sa do východiskovej polohy.
Zdvihnite ľavú nohu, dotknite sa podlahy pred pravou nohou, potom za pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri série po 60 sekúnd na každej strane.

Deň 28. High Plank s Knee Pull Up

Dostaňte sa na vysokú dosku s nohami na niečom klzkom.
Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku.
Držte ľavé koleno blízko hrudníka a súčasne pritiahnite pravé koleno k hrudníku na 45 sekúnd.
Stále držte ľavé koleno pri hrudníku a jemne vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy.
Urobte tri sady pre každú stranu.

Deň 29. Posuvná kruhová doska

Dostaňte sa na vysokú dosku s nohami na niečom klzkom.
Urobte štyri kroky s rukami dopredu.
Päťkrát roztiahnite nohy do strán (bez toho, aby ste sa zdvihli z podlahy).
Urobte štyri kroky s rukami dozadu.
Pokračujte v jazde 60 sekúnd.

Deň 30. Tiger skrčený

Postavte sa na vysokú dosku s rukami mierne širšími ako ramená.
Stiahnite si žalúdok. Ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov.
Pokrčte kolená a narovnajte ruky, zdvihnite panvu a natiahnite chrbát.
Natiahnite telo dopredu, narovnajte nohy a vyklenite chrbát.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 10-12 opakovaní.