10 potravín, ktoré vám dodajú horčík

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Buďte opatrní s doplnkami stravy.

Prečo potrebujete horčík

Je to jeden zo základných minerálov horčíka a minerálov pre vaše zdravie / výživu / WebMD, bez ktorých sa vaše telo nezaobíde. Doslova.

Horčík je kľúčovým účastníkom viac ako 300 chemických reakcií, prostredníctvom ktorých prebieha metabolizmus. Zabezpečuje pohyblivosť a správnu funkciu svalov. Vďaka nemu nervový systém správne prenáša signály z mozgu do rôznych orgánov a tkanív a naopak. Vo vnútri mozgu však tiež.

Horčík pomáha udržiavať stabilnú srdcovú frekvenciu a vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Minerál sa tiež priamo podieľa na syntéze bielkovín a DNA, to znamená, že pomáha telu zotaviť sa, udržiavať zdravie a mladosť.

Odkiaľ pochádza horčík a koľko je ho potrebné

Napriek takej vysokej dôležitosti si naše telo nevie vyrobiť horčík sám – získavame ho z potravy. Ženy vo veku 19 rokov a staršie potrebujú horčík, aby zostali zdravé. Informačný list pre zdravotníkov / Úrad pre doplnky stravy / Národný inštitút zdravia USA 310 mg horčíka denne (pre tehotné ženy - do 350 mg), muži do 30 rokov - 400 mg, nad 30 rokov - 420 mg.

Alternatívou je získať horčík z multivitamínov a doplnkov. V tomto prípade však hrozí prehnanie. Nadbytok horčíka sa prejavuje nevoľnosťou, žalúdočnými kŕčmi, hnačkou a v niektorých prípadoch môže horčík a vaše zdravie / Vyživovať / WebMD viesť k srdcovým arytmiám a dokonca k zástave srdca.

Preto nikdy neužívajte doplnky horčíka, ak máte:

• problémy so srdcom;
• zlyhanie obličiek;
• črevná obštrukcia;
• myasthenia gravis.

Pravidelné jedlo je oveľa bezpečnejší spôsob, ako získať svoj denný príjem horčíka. Aj keď zjete priveľa potravín, ktoré obsahujú tento minerál, obličky prebytok vyplavia močom. A nebudete mať nič iné ako úžitok.

Aké potraviny obsahujú najviac horčíka

1. Tmavá čokoláda

Jedna 100-gramová tyčinka obsahuje Cukríky, čokoládu, tmavú, 70-85% kakaovej sušiny / NutritionData až do 200 mg horčíka - teda minimálne polovicu odporúčanej dennej dávky.

Čokoláda je tiež bohatá na železo, meď, mangán a antioxidanty – látky, ktoré chránia bunky tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Aby ste zo svojej čokolády vyťažili maximum, vyberte si výrobok, ktorý obsahuje aspoň 70 % kakaa.

2. Avokádo

Avokádo, surové, všetky komerčné odrody / NutritionData horčík 58 mg na stredne veľké ovocie (alebo asi 30 mg na 100 g) je veľmi dobrý výsledok. Okrem toho má avokádo vysoký obsah draslíka, vitamínov skupiny B, vitamínu K a mononenasýtených tukov, ktoré sú mimoriadne prospešné pre kardiovaskulárny systém.

Samostatnou témou je vláknina. Avokádo ním doslova prekypuje: 13 zo 17 g sacharidov na priemerné ovocie je zdravých. Vláknina zlepšuje trávenie, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a po jedle vás zasýti. To všetko robí avokádo nielen zdravým, ale aj diétnym produktom, ktorý pomáha kontrolovať hmotnosť.

3. Orechy

Horčík sa nachádza takmer vo všetkých druhoch orechov, no bohaté sú naň najmä mandle, kešu a para orechy. Napríklad 100 g kešu orieškov dodá vášmu telu takmer 300 mg Orechov, kešu orieškov, raw / minerálu NutritionData.

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom bielkovín, rovnako zdravej vlákniny a mononenasýtených tukov.

4. Strukoviny

Šošovica, fazuľa, cícer, hrach, sója - vyberte si ktorýkoľvek z týchto produktov: všetky obsahujú minimálne 30 mg horčíka na 100 g Šampiónom je čierna fazuľa, ktorej 100 g obsahuje 70 mg Fazule, čierne, zrelé semená, varené, varené, bez soli / NutritionData vitálny minerál.

5. Tofu

Sójové tofu je skvelá náhrada mäsa, pretože obsahuje veľa bielkovín. Obsahuje však aj veľa horčíka - 53 mg Tofu, extra pevné, pripravené s nigari / NutritionData na 100 gramovú porciu. Tiež známy fazuľový tvaroh je bohatým zdrojom vápnika, železa, mangánu a selénu.

6. Quinoa

Obľúbené obilniny obsahujú viac bielkovín ako ktorákoľvek iná obilnina. Quinoa obsahuje aj veľa železa, kyselinu listovú (vitamín B9), meď, mangán … A samozrejme horčík Quinoa, bez pridaného tuku / FoodData Central / U. S. Ministerstvo pôdohospodárstva: 64 mg na 100 gramov porcie varenej kaše.

7. Mastné ryby

Losos, halibut, makrela atlantická, treska sú obzvlášť bohaté na horčík. Napríklad v malom 100-gramovom kúsku filé z tresky s dôležitým minerálom asi 30 mg Ryby, losos, Atlantik, chované, varené, suché teplo / NutritionData.

Rovnaké sústo vám poskytne 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín spolu s poriadnymi dávkami draslíka, selénu, vitamínov B a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

8. Špenát

88 mg Špenát varený, varený, scedený, bez soli / NutritionData horčík na každých 100 g špenátu surového alebo vareného (napríklad ako plnka do koláča). O niečo menšie, ale tiež badateľné množstvo minerálu sa nachádza v inej listovej zelenine – kapuste, žeruche a horčici.

9. Celozrnné obilniny, otruby, celozrnný chlieb

Na horčík je bohatá aj pšenica, ovos, jačmeň a pseudoobilná pohánka. Napríklad pohánka obsahuje viac ako 230 mg Pohánky / NutritionData na 100 g A v celozrnnej múke - asi 140 mg Pšeničnej múky, celozrnnej / NutritionData pri rovnakej hmotnosti.

10. Banány

Jeden veľký banán s hmotnosťou niečo cez 200 gramov dodá vášmu telu približne 60 mg banánov, raw / NutritionData horčíka. Vďaka tomu sú banány šampiónom tohto minerálu.