Čo je to proteínová diéta a oplatí sa?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prečo je to dobré, ako si vybrať správnu možnosť a nepoškodiť vaše zdravie.

Čo je to proteínová diéta?

Proteínová alebo vysokoproteínová diéta (WB-diéta) je diéta, pri ktorej denný príjem bielkovín prekračuje požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny v ľudskej výžive Správa spoločnej odbornej konzultácie FAO / WHO / UNU (Technická správa WHO Séria 935) na adrese 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac ako 15-16% z celkového príjmu kalórií.

V skutočnosti každá diéta s týmto množstvom bielkovín môže byť považovaná za vysoko bielkovinovú bez ohľadu na iné podmienky. Existuje veľa druhov WB diét. Podmienečne ich môžete rozdeliť do troch skupín podľa závažnosti.

• Prakticky žiadne limity. Nemusíte si sledovať príjem tukov a sacharidov, pokiaľ jete dostatok bielkovín. Môžete znížiť obsah kalórií v strave o 300-500 kcal, vybrať si zdravé potraviny, vzdať sa sladkostí a alkoholu, ale je to voliteľné.
• Mäkké diéty. Tu si budete musieť spočítať presné množstvo živín a vzdať sa niektorých potravín. Úroveň tukov a sacharidov však zostane prijateľná a zoznam povolených potravín bude široký. K miernym patrí Zónová diéta a nemenované diétne režimy s jasne predpísaným obsahom kalórií a percentom BZHU.
• Ťažké diéty. Existujú vážne obmedzenia týkajúce sa množstva tukov a sacharidov alebo prísne regulovaný zoznam potravín. Patrí medzi ne Atkinsova diéta, Ducanova diéta, keto diéta, paleo diéta.

V januári 2019 U. S. News & World Report zverejnila hodnotenie U. S. News' 41 najlepších diét Celkovo z najlepších diét. Odborníci na zdravie a výživu testovali 41 diét a zoradili ich podľa bezpečnosti a účinnosti.

Mäkká WB diéta Zóna bola v strede - na 23. mieste a všetky tvrdé - na chvoste zoznamu. Hlavným dôvodom nízkeho hodnotenia takýchto diét je, že je ťažké na nich sedieť.

Prečo je ťažké na ňom sedieť?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže tvrdá diéta otestovať vašu vôľu.

• Pocit nevoľnosti v prvých dňoch. Keto, Atkinsova a Ducanova diéta obmedzujú množstvo sacharidov na 20 g denne. Z tohto dôvodu väčšina ľudí trpí takzvanou keto chrípkou: závraty, slabosť, bolesti hlavy, nevoľnosť, vracanie, nespavosť. Tieto príznaky časom vymiznú, ale môže byť ťažké prekonať prvý týždeň.
• Nedostatok známeho jedla. Vyhýbanie sa sacharidom znamená, že nebudete môcť jesť chlieb, cereálie a dokonca ani ovocie, nieto sladkosti. Dukanova diéta okrem sacharidov obmedzuje aj tuky. Takže je zakázané jesť nielen všetko uvedené, ale aj mastné mäso, oleje a syry. Na paleo diéte môžete jesť ovocie a zeleninu, ale nemôžete jesť žiadne druhy obilnín, chlieb a mliečne výrobky.
• Viac peňazí na jedlo. Keďže všetky vysokoproteínové a vysokoproteínové diéty obsahujú veľa chudého mäsa a zakazujú obilniny, cestoviny a zemiaky, náklady na váš jedálny lístok sa môžu zvýšiť. Najmä vtedy, keď vám je zle z kuracieho mäsa a chcete si jedálniček spestriť hovädzím mäsom, morčacím mäsom a červenou rybou.
• Ťažkosti pri varení. Ak bývate s rodinou, budete si musieť variť sami. Je nepravdepodobné, že budete môcť obedovať v kaviarni alebo jedálni alebo si kúpiť hotové jedlo, ktoré vyhovuje vašim obmedzeniam.

Pri mäkkých diétach sa vás takéto ťažkosti nedotknú. Na rozdiel od tvrdých sa môžu stať súčasťou vášho životného štýlu na dlhú dobu. Obe však za určitých okolností môžu poškodiť zdravie.

Ako presne môže proteínová diéta poškodiť vaše zdravie?

Zvýšené množstvo bielkovín má určité zdravotné riziká.

Zaťaženie obličiek

Keď jete veľa bielkovín, oxidácia ich základných aminokyselín zvyšuje záťaž na obličky. Už krátky príjem veľkých dávok bielkovín urýchľuje glomerulárnu filtráciu, prvú fázu tvorby moču, a mení pH tekutiny. Z dlhodobého hľadiska môže poškodiť obličky.

Vysoký príjem živočíšnych bielkovín je tiež spojený s rizikom obličkových kameňov.

Riziko metabolických porúch

Diétny proteín obsahuje BCAA alebo BCAA. Ako sa BCAA spracovávajú, telo si vytvára diétu s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné varovania, vedľajšie produkty, ktoré interferujú s oxidáciou mastných kyselín.

Ak strava obsahuje veľa tukov, ako pri keto alebo Atkinsovej diéte, telo hromadí nedostatočne zoxidované substráty, narúša pôsobenie inzulínu a zvyšuje riziko metabolických porúch.

Nedostatok vitamínov a minerálov

Toto nebezpečenstvo existuje len pri prísnych vysokoproteínových diétach. Mnohé potraviny bohaté na sacharidy (ovocie, zelenina, obilniny) obsahujú vitamíny a minerály potrebné pre zdravie.

Odmietnutie takéhoto jedla môže spôsobiť nedostatok živín. Aby sa tomu zabránilo, počas najťažších fáz diéty sa odporúča užívať vitamínové komplexy.

Takže nie každý môže sedieť na proteínovej diéte?

Áno, existuje niekoľko podmienok, pri ktorých sú WB diéty kontraindikované:

• Abnormality vo funkcii obličiek alebo sklon k tvorbe kameňov, ako aj rizikové faktory ochorení obličiek: hypertenzia, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia. Ak chcete zistiť, či sa vám darí, urobte si test kreatinínu, hemoglobínový test HbA1C na cukrovku a analýzu moču na proteinúriu (výskyt bielkovín v moči).
• Tehotenstvo. Vysoký príjem bielkovín počas tehotenstva môže viesť k vysokobielkovinovým diétam počas tehotenstva: zdravé alebo škodlivé pre potomstvo? na znížený rast plodu, zvýšený krvný tlak a zvýšenú sekréciu kortizolu v reakcii na stres.

Má to nejaké výhody? Prečo je potom taká populárna?

Asi hlavným plusom proteínových diét je absencia neustáleho pocitu hladu.

Proteín zvyšuje vysokoproteínovú diétu na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné obmedzenia produkcie hormónov sýtosti a znižujú koncentráciu ghrelínu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Preto aj bez obmedzení prijmete menej kalórií.

Navyše bielkoviny živočíšneho pôvodu - z mäsa, mlieka, vajec - sa lepšie vstrebávajú a poskytujú pocit sýtosti rýchlejšie ako bielkoviny z rastlinných zdrojov - strukoviny, tofu.

Takže jete menej?

Nie len. Okrem potlačenia hladu vám WB diéty pomôžu spáliť viac kalórií bez cvičenia.

Faktom je, že bielkoviny sú energeticky najnáročnejšou živinou. Na jeho strávenie je potrebné 3-krát viac energie ako na spracovanie sacharidov a 10-krát viac ako na spaľovanie tukov.

Telo môže minúť až 70-213 kcal denne len na trávenie a asimiláciu bielkovín.

Navyše táto látka pomáha meniť zloženie tela, čo ovplyvňuje aj výdaj kalórií. Asi 50-80% všetkej energie sa vynakladá na kontrolu telesnej hmotnosti a výdaj energie na udržanie svalovej hmoty, zatiaľ čo tukové tkanivo nespotrebuje prakticky nič. Teda čím viac svalov, tým viac energie telo vydá.

Proteín v strave zvyšuje účinky suplementácie bielkovín na výkon a regeneráciu pri vytrvalostnom a odporovom tréningu syntézu svalových bielkovín a zabraňuje strate svalov aj pri deficite kalórií. Ak však chcete budovať svaly, samotné bielkoviny nestačia: potrebujete aj sacharidy a silový tréning.

Sú to všetko cnosti?

Kontroverzie s vysokým obsahom bielkovín v oblasti diéty s vysokým obsahom bielkovín: sýtiaci účinok a zdravie obličiek a kostí pre kosti. Proteín stimuluje produkciu inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1), hormónu, ktorý zvyšuje rast kostí.

Proteín navyše znižuje koncentráciu parathormónu, ktorý podporuje uvoľňovanie vápnika z kostí do krvi a aktivuje osteoklasty – bunky, ktoré ničia kostné tkanivo.

Výskumy potvrdzujú, že vysokobielkovinová strava má pozitívny vplyv na zdravie kostí, najmä driekovej chrbtice, a znižuje riziko zlomenín u starších ľudí.

Je rozdiel, akú proteínovú diétu zvoliť?

Samozrejme. Čím lepšie si zvolíte diétu, tým menej budete trpieť. V prvom rade venujte pozornosť nasledujúcim bodom.

Vaše stravovacie preferencie

Ak sú pre vás niektoré potraviny mimoriadne dôležité, je lepšie zvoliť si stravu, kde ich môžete jesť v malých množstvách. To vám uľahčí dodržiavanie diéty bez porúch a stresu.

Ak sa teda nezaobídete bez chleba a obilnín, zvoľte bielkovinovú diétu bez zákazu sacharidov alebo variant s miernym obmedzením, akým je napríklad Zóna.

Pre fanatických jedákov mäsa je vhodná Ducanova diéta a pre tých, ktorí majú radi aj mastné jedlá, je vhodná keto alebo Atkinsova diéta. Pre tých, ktorým sú mliečne výrobky, múka a sladkosti ľahostajné, no milujú mäso, ovocie a zeleninu, je paleo ideálne.

Požadovaná rýchlosť chudnutia

Nie je možné presne predpovedať, koľko kilogramov schudnete pri konkrétnej diéte – závisí to od charakteristík vášho tela. Výskum poskytuje iba hrubé čísla pre najobľúbenejšie možnosti:

• Ducanova diéta - do 15 kg za 8-10 týždňov;
• paleo diéta - do 7 kg na šesť mesiacov a do 9 - na rok;
• Zóna - od 2 do 7 kg počas šiestich mesiacov;
• diéta s deficitom 500 kcal denne a 1,34 g bielkovín na 1 kg hmotnosti - do 7 kg za šesť mesiacov;
• Atkinsova diéta Účinky populárnych diét bez špecifických kalorických cieľov na výsledky chudnutia: Systematický prehľad zistení z klinických štúdií – od 2 do 7 kg za šesť mesiacov;
• ketogénna diéta Účinky nízkosacharidovej vs. nízkotučnej diéty na chudnutie a kardiovaskulárne rizikové faktory – asi 6 kg za šesť mesiacov.

Šport alebo fyzická aktivita

Ak uprednostňujete beh, cyklistiku, triatlon a iné športy, kde potrebujete pracovať dlhodobo pri tepovej frekvencii 150-160 úderov za minútu, vhodné sú nízkosacharidové diéty: keto, Atkins. Bolo dokázané, že môžu zvýšiť Keto-adaptácia zvyšuje výkon a zloženie tela na tréning pri výkone vytrvalostných športovcov v cyklických vytrvalostných športoch.

Ak sa venujete tímovým športom, behu na stredné trate, crossfitu a iným aktivitám, pri ktorých potrebujete pracovať so srdcovou frekvenciou 160 – 170 úderov za minútu, nedostatok sacharidov zasiahne Nízkosacharidová, ketogénna diéta zhoršuje výkonnosť anaeróbneho cvičenia cvičenie – trénované ženy a muži: randomizovaná – sekvenčná krížová štúdia podľa vašich metrík. Na takéto športy je vhodné paleo a iné vysokoproteínové diéty, ktoré nie sú obmedzené na sacharidy.