Všetko, čo potrebujete vedieť o behaní v horúčave

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zozbierali sme všetky najdôležitejšie informácie o behu v lete a pripomenuli, ako sa obliekať, bojovať proti odreninám, udržiavať vodnú rovnováhu, upravovať záťaž a samozrejme, aké bezpečnostné pravidlá musíte dodržiavať!

Oplatí sa behať, ak je vonku horúco?

Horúčava je horúčava sváru. A nejde len o teplotu, ale aj o vlhkosť. A ak je teplota jednoduchá (čím je vyššia, tým je nebezpečnejšia, môže klamať vlhkosť). Pre vysokú vlhkosť vzduchu si nevšimnete obvyklé príznaky dehydratácie: v ústach sa vám toľko nevysychá a možno si neuvedomujete, že sa potíte a rýchlo strácate tekutiny!

Ďalším problémom je, že pri vysokej vlhkosti sa pot takmer neodparuje, čiže ochladzovanie povrchu kože a krvi v cievach nie je také dobré.

Len čo teplota vášho tela dosiahne 40 °C, ocitnete sa v nebezpečnej zóne prehriatia. Ste blízko úpalu. Ak budete cvičiť ešte 30 minút pri teplote 40,5 °C, vaše obličky a pečeň budú v ohrození.

Aby ste sa vyhli negatívnym následkom hypertermie, mozog vás môže jednoducho vypnúť: omdliete a možno sa zraníte.

Skúste nebehať v lete od 10:00 do 16:00 a ešte viac od 12:00 do 14:00.

Najlepšie je vstať skoro a vybehnúť do parku alebo lesa. Môžete behať večer, ale nie je to také cool: bude vám prekážať prach, opitá spoločnosť a len tma, ktorá často spôsobuje zranenia.

Ako naše telo reaguje na teplo pri behu

Lawrence Armstrong z University of Connecticut tvrdí, že ľudské telo sa prispôsobuje teplu oveľa ľahšie ako chladu alebo nadmorskej výške.

Počas týždňa po začatí joggingu v horúčave sa objem krvnej plazmy zvyšuje. Priberiete od 0,5 do 1 kilogramu, no tým získate tekutiny navyše a schopnosť potiť sa bez dehydratácie. Umožňuje vám tiež pokračovať v intenzívnom ochladzovaní tela bez toho, aby sa výrazne znížil prietok krvi do svalov.

Pri cvičení sa potíme oveľa skôr a výdatnejšie. Naše telo sa tak snaží pripraviť na následné zvýšenie teploty.

Pot sa stáva menej slaným, keď sa telo snaží ukladať sodík. Vaša srdcová frekvencia sa postupne spomaľuje: to umožňuje vášmu srdcu naplno vykonávať každý úder a pumpovať viac krvi nielen kvôli svalovej práci, ale aj kvôli zvýšenému ochladzovaniu tela.

Navyše sa mení vaše vnímanie tepla, teda teplota z kategórie „všetko, umieram“sa zmení na jednoducho „horúce“.

K týmto zmenám dochádza už po 14 dňoch od začiatku tréningu.

Zistite viac →

oblečenie

Existuje veľmi zvláštna mylná predstava, že športovať by ste mali iba v bavlnenom oblečení. To nie je pravda. Keď je mokré, toto tričko zabraňuje odparovaniu potu. A po tréningu sa mokrá bavlna prilepí na telo a môže ho nadmerne chladiť, najmä vo vetre.

Ale tričká vyrobené z najnovších syntetických materiálov neabsorbujú pot a nezabraňujú jeho odparovaniu. Sieťované vložky a ventilačné kanály zlepšujú cirkuláciu vzduchu a kontrolujú odparovanie vlhkosti a odvod tepla.

Suché oblečenie, dokonca ani syntetické, neodiera pokožku pod pazuchami a bradavkami (často tým trpia začiatočníci).

A áno, to, že ste už dospelá, nie je dôvod vzdať sa pokrývky hlavy, ktorá vás zachráni pred úpalom a spáleným nosom.

Udržiavanie vodnej rovnováhy

Hydratácia – proces spotreby vody a elektrolytov – je obzvlášť dôležitá v teplých a horúcich dňoch.

Počas cvičenia sa z nášho tela odstraňuje veľké množstvo vlhkosti (potom a intenzívnym dýchaním), preto na obnovenie vodnej rovnováhy musíte piť viac vody. Počas behu v + 35 °C horúčave môžete stratiť až 2 litre tekutín za menej ako 20 km!

Tekutina by sa mala konzumovať pred, počas a po tréningu. Vypite 500 ml vody niekoľko hodín pred behom alebo súťažou a 150 ml pred štartom.

Ak máte pred sebou dlhý beh, oplatí sa urobiť si pitný režim, nastaviť časovač a napiť sa vždy, keď zazvoní budík.

Predpokladá sa, že maratónci by mali vypiť 380-780 ml vody každú hodinu. Čím pomalšie bude vaše tempo, tým menej budete potrebovať piť.

Ak váš tréning trvá viac ako 30 minút, je lepšie nahradiť izotonickú vodu obyčajnou vodou. Doplnia nám zásoby dôležitých minerálov, ktoré strácame potením. Naša interaktívna infografika vám pomôže pripraviť si izotonické nápoje doma.

Odreniny

Odieranie teplom, najmä pri dlhých behoch, je problém, ktorý je nepríjemnejší ako neustále nutkanie piť a pot zaplavujúce oči.

Niekedy pri dlhých pretekoch nepomôže ani špeciálne oblečenie, takže musíte ísť na malé triky.

Trik 1. V jednom z blogov o maratóne sme našli jednu pomerne zaujímavú a nezvyčajnú radu: na maratón a iné dlhé preteky by si muži mali obliecť … dámske nohavičky. To pomáha predchádzať odieraniu medzi nohami.

Trik 2. Tento trik pomôže ľuďom s nadváhou alebo tým, ktorí majú za sebou maratón, ultramaratón alebo triatlon.

Najčastejšie sa objavujú odreniny medzi nohami, pod pazuchami a na bradavkách. Problémov sa môžete čiastočne zbaviť pomocou mastenca, suchého antiperspirantu alebo vazelíny. Ale mastenec nefunguje na veľké vzdialenosti: len sa zmyje vaším potom. Ale vazelína je spoľahlivejší liek s dlhodobým účinkom.

Trik 3. V niektorých prípadoch nepomáha ani vazelína. Preto sa musíme uchýliť k radikálnejším opatreniam: nalepiť na problémové miesta – často sú to bradavky – lepiacu omietku. Kruté, ale funguje to na 100%.