Ako rôzne druhy cvičenia ovplyvňujú náš mozog

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie nám pomáha udržiavať si nielen fyzické zdravie, ale aj duševné zdravie. Prezradíme vám, aké druhy aktivít zlepšujú pamäť a koncentráciu a prečo sa vám mozog poďakuje za kombináciu rôznych druhov tréningov.

Mozog a cvičenie: priamy vzťah

Ak chcete budovať svaly, musíte ťahať železo. Joga rozvíja flexibilitu a pomáha relaxovať. Beh odstraňuje tie centimetre navyše v páse a je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako spevniť telo a schudnúť. Rôzne fitness oblasti nám pomáhajú stať sa zdravými a sústredenými, vytvárať dokonalé telo. Sú ako energetická bomba a zdvihnú vám náladu.

Vďaka najnovším výskumom dokážeme rozvíjať mozog požadovaným smerom aj telo. Rôzne fyzické cvičenia ovplyvňujú nielen telo, ale aj mozog rôznymi spôsobmi: každé z nich aktivuje určitú oblasť.

Fyzická aktivita nás robí inteligentnejšími, odďaľuje nástup stareckej demencie a pomáha bojovať proti depresii a Parkinsonovej chorobe. Je to spôsobené tým, že krv, nasýtená kyslíkom, hormónmi a živinami, prúdi rýchlejšie do mozgu. To všetko ho robí zdravým, účinným a silným ako srdce a pľúca.

Vedci sa rozhodli zistiť, na ktoré oblasti mozgu má vplyv vysoko intenzívny intervalový, aeróbny a silový tréning, joga a ďalšie zostavy cvičení.

Má zmysel zrýchľovať alebo je naopak lepšie spomaliť? Chodiť do posilňovne na silový tréning alebo cvičiť jogu? Všetko závisí od cieľa, ktorý sledujete: lepšie sa sústrediť pred skúškou alebo náročnou prácou, uvoľniť sa alebo prestať fajčiť.

Účinky cvičenia na pamäť a výkonnú funkciu

Cvičenie aerobiku

Dohady o účinkoch konkrétnych druhov cvičení na mozog vyplynuli z pokusov na hlodavcoch pred 15 rokmi. Vedci zistili, že u myší, ktoré aktívne točia kolesom, sa v hipokampe, oblasti mozgu zodpovednej za pamäť, tvoria nové neuróny. Cvičenie prinútilo hipokampálne neuróny vypumpovať špeciálny proteín nazývaný mozgový neurotrofický faktor (BDNF), ktorý podporuje tvorbu nových neurónov. Experimentálnym myšiam sa počas experimentu zlepšila pamäť, čo im uľahčilo pohyb v bludisku.

Tento výskum sa čoskoro preniesol aj na ľudí.

Seniori, ktorí rok vykonávali aeróbne cvičenie trikrát týždenne, mali zlepšenú pamäť. Ich krv mala vyššiu hladinu proteínu BDNF a aktívnejšia tvorba nových neurónov bola pozorovaná v hipokampe.

Záver, že beh a aeróbna aktivita môžu pomôcť v boji so stareckou demenciou a predchádzať Alzheimerovej chorobe, je dobrou správou. Hľadanie iných spôsobov liečby a prevencie mnohých kognitívnych porúch postupovalo pomerne pomaly a existujúce lieky mali nepríjemné vedľajšie účinky.

Silové cvičenia

Teresa Liu-Ambrose z University of British Columbia (Kanada) sa rozhodla ísť ďalej a túto tému podrobnejšie rozviesť. Chcela presne zistiť, ktoré oblasti mozgu ovplyvňujú niektoré cvičenia, a hľadala spôsoby, ako spomaliť rozvoj demencie u ľudí s kognitívnymi poruchami. V tomto procese sa Teresa Lu-Ambrose začala obzvlášť zaujímať o vplyv silového tréningu.

Aby svoj nápad otestovala Teresa Lu-Ambroseová, vykonala štúdiu na 86 ženách s miernou kognitívnou poruchou a porovnala účinky aeróbneho cvičenia so silovým tréningom. Teresa hodnotila ich účinky na pamäť a výkonné funkcie, ktoré zahŕňajú zložité myšlienkové procesy (uvažovanie, plánovanie, riešenie problémov a multitasking).

Jedna skupina subjektov cvičila silový tréning dvakrát týždenne po hodine, zatiaľ čo druhá skupina chodila rýchlym tempom, čo poskytovalo dostatočný stres. Kontrolná skupina sa venovala iba strečingu.

Po šiestich mesiacoch tréningu zaznamenali členovia skupín silového tréningu a rýchlej chôdze zlepšenie priestorovej pamäte – schopnosť zapamätať si svoje prostredie a svoje miesto v ňom.

Každé cvičenie malo svoje blahodarné účinky.

Členovia skupiny silového tréningu zaznamenali výrazné zlepšenie výkonnej funkcie. Tiež dosiahli lepšie výsledky v testoch asociatívnej pamäte, ktoré sa bežne používajú na vzájomné prepojenie presvedčení a okolností.

Ľudia, ktorí vykonávali aeróbne cvičenie, si výrazne zlepšili verbálnu pamäť, schopnosť zapamätať si a nájsť tie správne slová.

Subjekty, ktoré sa len naťahovali, nevykazovali žiadne zlepšenie vo vývoji pamäte alebo výkonnej funkcie.

Kombinácia rôznych druhov aktivít

Ak sa výhody silového tréningu a aeróbneho cvičenia líšia, čo ak ich skombinujete?

Na vyriešenie tohto problému Willem Bossers z Univerzity v Groningene v Holandsku rozdelil 109 ľudí s demenciou do troch skupín. Jedna skupina chodila štyrikrát do týždňa na 30-minútové rýchle prechádzky. Kombinovaná skupina dvakrát týždenne absolvovala polhodinovú túru. Navyše ľudia z tejto skupiny prichádzali na silový tréning dvakrát do týždňa. Kontrolná skupina nemala žiadne školenie.

Po deviatich týždňoch Bosers vykonal komplexný test, ktorý meral schopnosť účastníkov riešiť problémy, inhibíciu (inhibíciu) a rýchlosť spracovania. Po spracovaní výsledkov zistil, že kombinovaná skupina dosahovala lepšie výsledky ako aeróbne a kontrolné skupiny.

Štúdia naznačuje, že ísť na prechádzku nestačí na zlepšenie kognitívneho zdravia u starších dospelých. Do svojho plánu musia pridať pár silových tréningov.

Zlepšenie koncentrácie pozornosti

Výhody cvičenia sa týkajú nielen tých, ktorí majú problémy, ale aj zdravých dospelých. Po ročnom experimentovaní so zdravými staršími ženami Teresa Lu-Ambroz zistila, že silový tréning aspoň raz týždenne viedol k výraznému zlepšeniu výkonných funkcií. Balančné cvičenia a jednoducho tonizačné cvičenia nemali taký účinok.

Kombinácia silového tréningu s aeróbnym tréningom je ideálna, pretože silový tréning uvoľňuje inzulínu podobný rastový faktor-1 (IGF-1), rastový hormón, ktorý sa tvorí v pečeni. Je známy svojim vplyvom na komunikáciu medzi mozgovými bunkami a podporuje tvorbu nových neurónov.

Okrem toho aeróbne cvičenie zvyšuje produkciu proteínu BDNF a silový tréning znižuje hladiny homocysteínu, aminokyseliny, ktorá sa zvyšuje v mozgoch starších ľudí s demenciou.

Spojením silového tréningu a aeróbneho tréningu získate silný neurobiologický koktail. Bohužiaľ, výskum ešte musí určiť trvanie zdravotných výhod cvičenia, ale je dostatočne jasné, že starší dospelí musia cvičiť, aby si udržali duševné zdravie.

Iný výskum ukazuje, ako rôzne cvičenia ovplyvňujú vývoj a schopnosti dieťaťa. Napríklad, ak chcete, aby sa vaše dieťa sústredilo aspoň hodinu, je najlepšie nechať ho odbehnúť pár kôl. Chôdza po dobu 20 minút má okamžitý pozitívny vplyv na pozornosť a výkonnú funkciu detí. Beh a tanec majú približne rovnaký vplyv. Chôdza rýchlym tempom môže tiež pomôcť sústrediť sa na úlohu pre hyperaktívne deti s ADHD.

Cvičenia, ktoré sú zamerané na rozvoj špecifickej zručnosti (napríklad koordinácia pohybov), zhoršujú pozornosť. Veľké množstvo pravidiel a špecifických cvičení môže byť pre deti príliš náročné, najmä pred testami alebo v situáciách, ktoré si vyžadujú koncentráciu. Tieto cviky však majú z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na rozvoj koncentrácie.

Maria Chiara Gallotta z Rímskej univerzity v Taliansku zistila, že hry s komplexnou koordináciou, ako je basketbal alebo volejbal, pomáhajú deťom dosahovať lepšie výsledky v testoch, ktoré si vyžadujú koncentráciu.

Cerebellum je časť mozgu, ktorá nie je zodpovedná len za koordináciu pohybov, reguláciu rovnováhy a svalového tonusu. Zúčastňuje sa aj sústredenia. Cvičenie zložitých pohybov aktivuje mozoček, ktorý interaguje s predným lalokom, aby zvýšil pozornosť.

Okrem toho deti zapojené do športu majú väčší hipokampus a bazálne gangliá ako neaktívne deti. Tieto deti sú pozornejšie. Bazálne gangliá sú skupinou štruktúr, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri pohybe a cieľavedomom správaní (premena myšlienok na činy). Interagujú s prefrontálnym kortexom a ovplyvňujú pozornosť, inhibíciu a výkonnú kontrolu tým, že pomáhajú ľuďom prepínať medzi týmito dvoma úlohami.

Dospelí môžu tiež ťažiť z náročných atletických úloh. Štúdie v Nemecku ukázali zvýšenie bazálneho objemu ganglií po koordinačných cvičeniach, ako je udržiavanie rovnováhy a synchronizácia pohybov rúk a nôh. Rovnaký efekt bol pozorovaný pri práci s lanami a loptičkami.

Synchronizačné cvičenia zlepšujú vizuálno-priestorové spracovanie informácií, ktoré je potrebné na určenie vzdialenosti v mysli. Môže to byť napríklad odhad času, ktorý trvá prejsť cez cestu, kým sa rozsvieti červené svetlo.

Ďalšie vysvetlenie pochádza zo štúdií Tracy Allowayovej a Rose Allowayovej z University of North Florida (USA).

Vedci zistili, že niekoľko hodín aktivít, ako je lezenie po stromoch, balansovanie na hrazde alebo beh naboso, má výrazný vplyv na pracovnú pamäť.

Pracovná pamäť je zodpovedná za schopnosť uchovávať informácie v hlave a zároveň s nimi manipulovať. Spracováva informácie a rozhoduje o tom, čo je dôležité, pričom ignoruje to, čo nie je relevantné pre prácu, ktorú práve robíte. RAM ovplyvňuje takmer všetko, čo robíte.

Čo je také zvláštne na lezení po stromoch alebo balansovaní na hrazde? Vedci zistili, že iba kombinácia dvoch rôznych aktivít priniesla pozitívne výsledky. Obe možnosti v tomto prípade zahŕňajú zmysel pre propriocepciu (vnímanie polohy častí vlastného tela voči sebe navzájom a v priestore).

Tiež by tu mal byť ešte jeden prvok – výpočet vzdialenosti k ďalšiemu bodu, navigácia či pohyb v priestore. Pozitívny účinok bude mať cvičenie, pri ktorom sa musíte súčasne pohybovať a premýšľať o tom, kde a ako to urobiť.

Kontrola chuti do jedla

Jedným z najnovších módnych športových trendov je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý zahŕňa striedanie cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou. Tieto krátke tréningy ponúkajú rovnaké výhody ako dlhšie tréningy, ktoré sú vám viac známe.

Intervalový tréning má svoju výhodu: krátke dávky aktivity znižujú hlad.

Aby otestovali vplyv intervalového tréningu na chuť do jedla, pozvali vedci z University of Western Australia mužov s nadváhou, aby sa zúčastnili experimentu. Výskumníci požiadali subjekty, aby tri dni jazdili na bicykli 30 minút. Intenzita tréningu musela byť zakaždým iná. Štvrtý deň subjekty oddychovali.

Ukázalo sa, že po najintenzívnejšom tréningu a po zvyšok času pred spaním muži jedli menej ako zvyčajne. A čo viac, ich chuť do ďalších dní bola polovičná ako v dňoch po stredne intenzívnom tréningu a po dni oddychu.

Jedným z vysvetlení tohto javu môže byť, že cvičenie znižuje hladinu ghrelínu, hormónu hladu. Je zodpovedný za komunikáciu s hypotalamom, časťou mozgu, ktorá reguluje pocit sýtosti a hlási, keď je žalúdok prázdny. Akonáhle je žalúdok plný, produkcia grelínu sa zastaví, pocit hladu zmizne. Po vysokointenzívnom tréningu bola hladina ghrelínu v tele najnižšia.

výsledky

Čo sa teda oplatí zapamätať si z tohto množstva výskumu pre tých, ktorí chcú napumpovať svoje mozgy cvičením?

• Beh a aeróbna aktivita pomáha bojovať so stareckou demenciou a predchádzať Alzheimerovej chorobe, zlepšuje verbálnu pamäť, schopnosť zapamätať si a nájsť správne slová.
• Silový tréning má pozitívny vplyv na výkonné funkcie mozgu, teda plánovanie a reguláciu vedomého konania.
• Hry s komplexnou koordináciou pohybov pomáhajú deťom lepšie sa sústrediť.
• Intervalový tréning vám môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla.
• Najväčšie pozitívne účinky na mozog možno dosiahnuť kombináciou rôznych druhov aktivít, ako je aeróbny a silový tréning.