Šport po štyridsiatke: ako trénovať tvrdo a bez zdravotných rizík

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Po 40-ke nie je šport? Čistý nezmysel. Tento článok vám ukáže, ako zostať fyzicky aktívny, keď vaše telo už nie je rovnaké.

Je ľudskou prirodzenosťou myslieť na budúcnosť. Osobne mám síce ešte ďaleko do 40-ky, ale občas mi napadne otázka: budem môcť cvičiť v posilňovni, keď som vymenil päťdesiatku? A ak áno, aké úpravy je potrebné urobiť v tréningovom programe, aby opotrebované telo postupne, ale nevyhnutne nevyhorelo? Andrew Reed je muž, ktorý úspešne športuje aj napriek všetkým hrôzam, ktoré sa veštia ľuďom, ktorí sa športu včas nevzdali. Má nejaké tipy.

Intenzitu tréningov si môžete udržať predĺžením času medzi tréningami

Rozšírený názor, že po 40-tke musíte skončiť so športom, vznikol z nejakého dôvodu. Už od druhej polovice minulého storočia lekári hovorili, že kamarátiť sa so športom v dvadsiatke je nebezpečné. Zaťaženie srdca je príliš vysoké. Jednoducho povedané, po dosiahnutí tohto veku môžete už len pokorne čakať na starobu a smrť.

Skutočne, na svete nie je toľko profesionálnych športovcov nad 40 rokov, ale v tejto vekovej skupine existuje veľa príkladov ľudí, ktorí úspešne udržiavajú správnu fyzickú aktivitu. Existujú ľudia, ktorí začínajú používať hormonálne lieky, ale nie každý chce ísť touto cestou.

Dôležitým poznaním pre vás môže byť fakt, že v duši ste stále mladí a problém je len vo vašom tele. Deň po tréningu sa zobudíte, ale teraz sú účinky aktivity silnejšie a dlhšie. V takomto stave to už nepôjde ťažko a najlepším riešením by bolo znížiť počet intenzívnych tréningov na dva-tri týždenne. Navyše samotný tréning by mal byť šetrnejší. Rovnaký režim jednoducho nedokážete udržať, pretože vaše telo sa čoraz viac zotavuje.

zotavenie

Po každom ťažkom tréningu, bez ohľadu na vek, sa telo potrebuje vrátiť do normálu, zotaviť sa. Hlavnými mechanizmami sú tu jedlo a spánok. Väčšina ľudí cvičí buď skoro ráno pred prácou, alebo večer po práci. V oboch prípadoch je dôležité dať telu materiál (jedlo) na regeneráciu po cvičení. Ak to neurobíte, nezomriete, ale kvalitné doplnenie paliva po tréningu časom prinesie svoje bonusy.

Existujú tisíce štúdií, ktoré podporujú výhody jedál po tréningu. Snažte sa jesť do 30 minút po skončení hodiny. Nebojte sa do týchto jedál zaradiť sacharidy, pretože vaše telo potrebuje doplniť zásoby energie.

S pribúdajúcim vekom sa vám stane jedna z dvoch vecí: buď si uvedomíte, že zlé rozhodnutia vás nevedú k ničomu dobrému, a že zjedený hamburger z rýchleho občerstvenia spôsobuje nepríjemné pocity na niekoľko dní, alebo prídete na to, že kocky na bruchu už nie sú také dôležité ako pohár vína a chutná večera. Len vy sa môžete rozhodnúť, čo je pre vás vhodnejšie, ale pre úspešné športy po 40-tke sa budete musieť rozhodnúť v prospech prvej možnosti oveľa častejšie.

Monitorovanie času, jedla a spánku

Jedlo je pre naše telo benzín. Čím kvalitnejšie palivo, tým lepší výkon motora. Spánok je údržba. Vzdať sa dostatočného spánku v prospech pozerania televízie alebo neskorého vysedávania vás zasiahne viac, ako by ste si mysleli. Jedným z problémov je tu práca. Starší ľudia majú často dosť vážne zamestnania, ktoré si okrem iného vyžadujú aj prácu nadčas. A tiež deti. Alebo práca a deti.

Väčšina ľudí si vôbec nevie manažovať čas. Trávia ho nepodstatným a trávia príliš veľa času pri televízii namiesto toho, aby išli skoro spať.

Život nie je nikdy dokonalý a veľmi často musíme meniť svoje plány doslova za pochodu (najmä pre tých, ktorí majú deti), ale je dôležité, aby ostatní počítali s vaším denným rozvrhom.

Napríklad všetci Andrewovi priatelia a známi s istotou vedia, že po 20:30 od neho už odpoveď na správy nedostanú. V týchto hodinách už prebiehajú prípravy na ďalší deň. Možno to vydáva niečo zvláštne pre starých ľudí, ale bez normálneho spánku nebudete mať zajtra silu na intenzívne cvičenie. Aby ste mali dostatok síl nielen na tréning, ale aj na prácu, potrebujete spať aspoň 8 hodín.

Ďalším dôležitým bodom je zdriemnuť si počas dňa. Aj keď to znie ešte viac „staromódne“, ale pre človeka, ktorý pokračuje v cvičení dvakrát denne, je táto prestávka dôležitá. Celkovo Andrew spí 8 hodín v noci a 1 hodinu cez deň.

Rovnováha pri cvičení

Keď sa výživa a spánok znormalizujú, musíte vo svojom tréningovom programe vyvážiť intenzívne a jemné obdobia.

Andrew's Tough Day zahŕňa 70-minútový ranný cezpoľný beh, ako aj večerný tréning (silové zdvíhanie a drepy s činkou), po ktorom nasleduje 60-minútový intervalový tréning.

Nasledujúce ráno sa budete cítiť veľmi unavení, čo znamená, že tento deň bude ľahký. V tomto prípade „ľahké“znamená len to, že záťaž v ten deň je menšia ako v náročný deň.

Program ľahkého dňa zahŕňa 40-minútový ľahký beh, po ktorom bezprostredne nasleduje občerstvenie a odpočinok. Nasleduje silový tréning s dôrazom na hornú časť tela. Večernou aktivitou je pokojné plávanie.

Rozdelenie medzi ťažkými a ľahkými dňami je teraz jasnejšie. Ľahký, pokojný beh osvieži telo po vyčerpávajúcom bežeckom behu. Cvičenie s horným zameraním nie je také ťažké a je jednoznačne jednoduchšie ako intervalový tréning. Plávanie poskytuje telu ľahšie aeróbne cvičenie, zatiaľ čo studená voda zmierňuje účinky intenzívneho cvičenia.

Výsledok

Vek nie je dôvodom na ukončenie intenzívneho tréningu. Len treba k fyzickej aktivite pristupovať premyslenejšie. Venujte väčšiu pozornosť jedlu a spánku pre lepšie zotavenie. Nahraďte svoje každodenné intenzívne tréningy striedaním ťažkých a ľahkých dní. Môžete to urobiť po 40, ak to budete robiť múdro.