Ako som porazil 7 rokov nedostatku spánku a stal som sa ranným človekom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osobný príbeh a niekoľko užitočných tipov pre tých, ktorí sa chcú konečne vyspať.

Hodiny ukazujú dve noci. Zvalím sa na pohovku, vyčerpaná. Taká, aká bola – vo svetri, pouličných rifliach a s neumytou hlavou nasiaknutou vôňou kníh z knižnice a potenia z tréningu. Odchádzam s naivným snom, že zajtrajšok príde o pár dní.

Budík sa spustí o šiestej ráno. So stonaním sa skotúľam z pohovky. Po sprche moja tvár nadobudne zmysluplný výraz a ovsená kaša s horúcimi chlebíkmi ma vracia do života. Knihy - do ruksaku, ruksaku - na plecia. Vyletím z domu, stihnem odchádzajúci autobus – a o pár minút sa už veziem v preplnenom metre. Ahoj nový deň!

"Normálne? Dvojité?" - súcitne sa usmieva kamarát barista. prikývnem. Keď pripravuje kávu, zachytím odraz v zrkadle. Vzhľad je ošúchaný. Navlhčím si prst slinami a vymažem si z líca ťahy guľôčkovým perom, ktoré prežili moju rannú sprchu. Miniatúrny pohár scedím jedným dúškom. Ponáhľam sa študovať.

Bezsenná mládež

Vitajte v mojej realite pred siedmimi rokmi. Mám 20 a práve som sa vrátil domov z polročnej stáže v Južnej Kórei. Som študentkou štvrtého ročníka Gorkého literárneho inštitútu, pracujem ako učiteľka angličtiny a päťkrát do týždňa športujem. Čas sa kráti, a tak chodím spať o druhej v noci, vstávam o šiestej a neviem si predstaviť život bez vysokej dávky kofeínu.

Smutný príbeh bezsenných nocí sa začal na strednej škole. Pripravoval som sa na FCE, Cambridge English Certificate Exam. Toto bola moja prvá vážna skúška a bál som sa zlyhania, až sa mi triasli kolená. Členovia mojej rodiny ma dokonca našli spať pod kuchynským radiátorom s učebnicami v náručí. Mama a stará mama boli vážne znepokojené a dúfali, že moje nočné bdenie sa čoskoro skončí. Ukázalo sa, že všetko sa len začína.

Prípravné kurzy, záverečné skúšky na gymnáziu, vstup do ústavu. A potom - brnenie študentskej mládeže prednáškami, testami, školeniami a stážami v zahraničí. So začiatkom pracovných dní sa spánok stal nedostupným luxusom. Prenasledovali ma rovnaké čísla: zhasnúť svetlá o jednej alebo druhej ráno, vstávať o šiestej ráno.

Choroba, kvôli ktorej ste spali

Bol som mladý: pracoval som od rána do večera, robil som tri športy a spánok som úprimne považoval za stratu času. Až kým som v januári 2015 nechytil črevnú infekciu.

Krajina kráčala a ja som ležal v posteli. Žalúdok sa krútil, telo bolo ako nie moje. Na každú bunku sa rozliala paralyzujúca slabosť. Nemohol som ani pohnúť prstami. Pred týždňom som bežal ako keby som bežal a teraz som ležal vo vrstve. Práca a reč neprichádzali do úvahy: museli zrušiť hodiny a odmietnuť preklady. Za posledných sedem rokov som jedol tekuté ovsené vločky, pil vodu a dosť som spal. Celé dva týždne som spala 10, 11, aj 12 hodín denne – a bolo to úžasné.

Anti-melatonínová žiarovka

Mnoho storočí po sebe sme rešpektovali zákony prírody a nepoznali sme smútok. Zobudil sa pri východe slnka, zaspal po západe slnka. Na konci 19. storočia žiarovka Thomasa Edisona obrátila svet hore nohami. Objavil sa nočný život, obchody so zmiešaným tovarom a práca na dve zmeny. Život sa zmenil, ale naše biorytmy nie. Sietnica oka vníma akékoľvek ostré svetlo ako slnečné svetlo a telo nám vysiela signály, aby sme nespávali. Čistenie a oprava buniek sa oneskoruje a produkuje sa menej spánkového hormónu melatonínu. Čím neskôr ideme spať, tým menej času strávime v hlbokom spánku. Práve v ňom prebieha aktívne zotavenie. V stávke je náš výkon, zdravie a emocionálna rovnováha.

Ocenenie za zdravý spánok

V "Traja kamaráti" Remarque napísal: "Len nešťastník vie, čo je šťastie." Bol som tak zvyknutý na nedostatok spánku, že som bol podobný neustálej únave. Choroba mi otvorila oči. Ukázalo sa, že môžete žiť nie zo 40% energie, ale zo 100%.ako? Veľmi jednoduché! Choďte spať pred 11 a spite aspoň sedem hodín. Toto som získal tým, že som sa stal ranným človekom.

energie

Keď som sa spamätal, začal som sa prebúdzať za úsvitu. Trhnutím odkopla prikrývku a vyskočila z postele: konečne nový deň! Po rannej krehkosti nezostala ani stopa. Akoby som bol napumpovaný silou!

Produktivita

Dielo mi horelo v rukách: rýchlejšie, jednoduchšie a presnejšie som prekladal a upravoval texty.

Emocionálna rovnováha

Nezlomil som sa na druhých, nereagoval som na podnety, stal som sa pokojným a trpezlivým. Výkyvy nálad a výbuchy hnevu sú minulosťou.

Koncentrácia

Už som nezabudol, kde som si dal veci a kde som nechal telefón. Občas bolo ľahšie udržať pozornosť a nerozptyľovali ho cudzie záležitosti.

zdravie

Zosilnel som, stal sa silnejším a odolnejším. Na bežeckom tréningu som odhodil celé minúty zo vzdialeností a na lezeckej stene som míňal chodníky, na ktoré som sa predtým bál čo i len pozrieť.

krása

Modriny pod očami zmizli, farba pleti sa vyrovnala, vrásky na čele vyhladili. Na jej lícach sa objavila zdravá žiara.

6 tipov pre zdravý spánok

Pre tých, ktorí chcú rýchlo a zdravo zaspať. Overené sami!

1. Zaveďte vzduch

Spanie v dobre vetranom priestore je oveľa príjemnejšie. Večer vždy otvorím okno, aby sa do miestnosti dostal čerstvý vzduch. Pred pár rokmi mi mama dala teplú deku a odvtedy spávam v lete aj v zime pri otvorenom okne.

2. Pred spaním sa držte ďalej od obrazoviek

Či už ide o televízor, notebook alebo smartfón, jasné svetlo na displeji stimuluje mozog a potláča produkciu spánkového hormónu. Keď som dlho sedel za počítačom, zakaždým som si všimol, že sa mi ťažšie zaspáva. Takže čítanie papierových kníh po večeroch sa vrátilo do života - zvyk, ktorý pomáha odvrátiť pozornosť od každodenných starostí a uvoľniť sa pred spaním. Dole s obrazovkami, nech žijú knihy!

3. Spite, neprepečte

Nie nadarmo múdri povedali: „Raňajkuj sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru prenechaj nepriateľovi.“Snažím sa jesť 3-4 hodiny pred spaním a vyberať si jedlá, ktoré nemajú vysoký obsah bielkovín a tukov. Na rozdiel od uhľohydrátov sa vstrebávajú dlho a tráviaci systém zostáva v prevádzke aj niekoľko hodín po spaní. Moja večera sa často skladá z taniera dusenej zeleniny a šalátu. To stačí na to, aby ste zostali hladní až do rána.

4. Venujte sa športu

Ak chcete lepšie spať, zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Keď sa telo unaví, mozog sa vypne oveľa rýchlejšie. Len to nepreháňajte, inak bude zotavenie trvať dlhšie. Stačí 2-3 tréningy týždenne.

5. Pochváľte sa za svoj deň

Život sa zmení, keď sa milujeme a rešpektujeme. Počas dňa úspešne zvládame desiatky úloh, a to je skvelý dôvod povedať si: "Dnes sa mi darí!" Pred spaním som si dala za pravidlo, že vypustím ustarané myšlienky a pochválim sa za deň. Keď ma nič nevyrušuje, spánok je hlboký a pokojný.

6. Venujte svoje ráno svojim obľúbeným činnostiam

Hlavnú radu som si nechal na záver. Aby ste vstávali ľahko a šťastne, robte každé ráno to, čo máte radi. Raz, ležiac v posteli, som si zasnene pomyslel: „Chcel by som si uvariť svoj obľúbený bylinkový čaj, prečítať knihu, zapísať si denník…“Potom mi to došlo. Čo ak sa deň začal takto?

Na druhý deň ráno som sa zobudil na úsvite a z postele vyletela guľka. Vôňa nevareného čaju ma šteklila v nozdrách a ruky ma svrbeli pri písaní. Svet spal. Týchto 1,5 hodiny patrilo len mne a cítil som sa ako najšťastnejší škovránok na svete.

Odvtedy prešli štyri roky. Zmenil som rozvrhy, mestá a zamestnania. Ale nech je život akokoľvek rušný, vždy si nájdem čas na dobrý spánok a pokojné ráno. Zobudím sa, vypijem pohár vody, cvičím, polhodinu si píšem do denníka. A potom sa ešte hodinu učím kórejčinu alebo čítam. Nezapínam internet, nechodím na sociálne siete. Ráno si užívam ticho a robím to, čo mám najradšej.

Kedy ste sa naposledy cítili nabití na 100 %? Kedy ste chceli, aby nový deň prišiel čo najskôr? Kedy ste sa zobudili s úsmevom na tvári? Už to bolo dávno? A nemal som, kým som sa zo sovy nepremenil na škovránka. Chcel som byť šťastný, zdravý a produktívny. Chcel som, aby môj mozog fungoval ako hodinky a moje telo nepoznalo únavu.

Zvládol som. Je to na vás!