Prečo sa snažiť byť ranným človekom nemá zmysel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prestaňte sa šikanovať.

Neustále počúvame motivujúce vyhlásenia: ak chcete byť úspešní, musíte vstávať skoro. Generálny riaditeľ Apple Tim Cook vstáva o 3:45. Výkonný riaditeľ automobilky Fiat Sergio Marchionne vstal o 3:30. Richard Branson, zakladateľ spoločnosti Virgin, sa prebúdza o 5:45.

Na pozadí takýchto tvrdých chlapov nevyzerajú chudáci, ktorí o desiatej takmer vstávajú, alebo dokonca ležia v posteli až do obeda, veľmi výhodne. Ale možno ich povzbudiť: veda verí, že byť sovou je prirodzené. A toho sa netreba báť.

Každý chronotyp má svoje výhody

Výskum týkajúci sa vzťahu medzi chronotypom a temperamentom/povahou medzi vysokoškolskými študentmi ukazuje, že ranné škovránky sú asertívnejšie, nezávislejšie a príjemnejšie sa s nimi rozpráva. Stanovili si vysoké ciele Líšia sa dosiahnuté ciele medzi rannými a večernými adolescentmi?, plánujte lepšie Ráno je zajtra, večer je dnes: Vzťahy medzi chronotypom a časovou perspektívou ich život a sú pozitívnejšie Šťastný ako škovránok: Ráno – mladší a starší dospelí majú vyšší pozitívny vplyv. V porovnaní so sovami sú menej náchylné k depresiám, zneužívaniu alkoholu a fajčeniu. Genómové asociačné analýzy chronotypu u 697 828 jedincov poskytujú pohľad na cirkadiánne rytmy.

No kým tí, čo vstávajú skôr ráno, sa lepšie učia akademikov, ich protiklady, sovy, majú silnejšiu pamäť, vyššiu rýchlosť spracovania a lepšie kognitívne schopnosti (aj ráno!). Potvrdzuje to chronotyp, kognitívne schopnosti a akademické úspechy: Metaanalytické vyšetrovanie vedcov z univerzity v Trieri. Sovy sú otvorenejšie chronotypu, spánkovému správaniu a veľkej päťke osobnostných faktorov pre nové skúsenosti a dychtivo hľadajú dobrodružstvo Vzťah medzi ránom – večerom a temperamentom a charakterovými rozmermi u dospievajúcich. Majú tendenciu byť tvorivejší Kreativita a zvyčajné spánkové vzorce medzi vysokoškolskými študentmi umenia a spoločenských vied (hoci je to stále kontroverzná otázka Účinky chronotypu a synchrónie / Asynchrónia na kreativitu).

A na rozdiel od výroku Benjamina Franklina „Kto chodí skoro spať a skoro vstáva, stáva sa zdravým, bohatým a múdrym“a prevládajúcimi stereotypmi, štatistiky škovránkov a sov a zdravia, bohatstva a múdrosti dokazujú, že sovy v zásade sú zdravé a chytré ako škovránky. A ešte o niečo bohatší!

Nebudete môcť zmeniť svoj chronotyp

Stále sa nemôžete ubrániť myšlienke, že ak sa stanete ranným človekom, zvýšite svoje šance stať sa generálnym riaditeľom veľkej firmy? Neponáhľajte sa s nastavením budíka na piatu ráno. Katharina Wolfe, biologička z Oxfordskej univerzity, ktorá študuje chronobiológiu a spánok, hovorí:

Ak sa ľudia budú držať svojho prirodzeného spánkového režimu, cítia sa oveľa lepšie. Sú oveľa produktívnejší a ich duševné schopnosti sú vyššie. Zmena režimu môže byť dokonca škodlivá.

Katharina Wolfeová

Telo sovy, ktoré sa prebúdza skôr, ako je obvyklé, pokračuje v produkcii melatonínu. To môže viesť k problémom s hmotnosťou:

Násilnou zmenou spánkového režimu môžete vyvolať také negatívne dôsledky, ako je zhoršená citlivosť tela na inzulín a glukózu, čo spôsobuje obezitu.

Katharina Wolfeová

Matthew Walker, riaditeľ Centra pre vedu ľudského spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley, tvrdí, že chronotyp nezávisí od vašej vôle. Vo svojej knihe Prečo spíme píše:

Sovy sú kritizované (zvyčajne rannými vstávajúcimi), mylne sa domnievajú, že takýto rozvrh je ich vlastnou voľbou, ktorá vznikla v dôsledku dezorganizácie. A keby boli disciplinovanejší, ľahko by sa zobudili skoro ráno. Pre sovy to však vôbec nie je vec slobodnej voľby. K takémuto rozvrhu ich viaže pevný okruh ich vlastnej DNA, takže nejde o ich úmyselnú chybu, ale skôr o genetický osud.

Matthew Walker

Walkerove slová sú podložené množstvom štúdií. Chronotyp, ktorý máme, je daný geneticky. Naše vnútorné hodiny regulujú gény. a škovránkov. Napríklad sovy potrebujú viac spánku ako škovránok kvôli génu PER3.

Keď sa človek zobudí snahou vôle pred zvyčajným časom, prefrontálna kôra mozgu, ktorá riadi zložité myšlienkové procesy a logické uvažovanie, „zostáva v odpojenom alebo ‚autonómnom‘stave,“píše Walker. Je to ako studený motor auta: nebude fungovať, kým sa nezahreje. Preto sova, ktorá si za úsvitu prepichne oči, bude myslieť horšie a bude sa pohybovať pomalšie ako škovránok.

Michael Breus, klinický psychológ a špecialista Americkej rady somnológie, vo svojej knihe Always On Time tvrdí, že je zbytočné bojovať so svojou povahou:

Často dostávam otázku: je možné zmeniť váš chronotyp? Chronotyp je určený genetikou. Je to vo vašej DNA. Nedá sa to zmeniť, rovnako ako farba očí a výška. Svoje obvyklé aktivity môžete posunúť len o jednu alebo dve hodiny v rámci svojho biologického času.

Michael Breus

Chronotyp sa môže meniť zo škovránka na sovu: vývojové zmeny v ranných a večerných hodinách od novorodencov až po skorú dospelosť samy od seba, s vekom. Deti väčšinou vstávajú pomerne skoro, no režim sa v období dospievania mení. Od 21 do 65 rokov sa chronotyp ustáli a z vás sa stane sova alebo škovránok. Po 65-ke sa biorytmy opäť menia: starší ľudia zvyknú vstávať skoro ako v detstve. Tieto procesy nie je možné ovplyvniť. Zostáva len prispôsobiť sa.

Pokúšať sa zmeniť svoj chronotyp je nielen márne, ale aj zbytočné. Ako sa uvádza v štúdii Je posun v chronotype spojený so zmenou v blahobyte? vedci z Varšavskej univerzity, keď sa sovy snažili vstať čo najskôr, nezlepšilo im to náladu a celkovú spokojnosť so životom.

Takže najrôznejší biznis kouči a koučovia, ktorí hovoria: „Vstaň o 5:00 a buď druhý Tim Cook,“sú príliš optimistickí.

Naučte sa s tým teda žiť

Ako uvádza Matthew Walker v knihe Why We Sleep, keď ľudia žili v jaskyniach, rozdelenie na sovy a škovránky bolo veľmi nápomocné pre prežitie. Keď väčšina skupiny spala, sovy boli hore a strážili svojich kamarátov. Ak bola komunita v nebezpečenstve (napríklad šabľozubý tiger náhodou nakukol do svetla), nočné sovy mohli spustiť zvyšok poplachu.

Odvtedy sa veľa zmenilo. Rozvoj poľnohospodárstva a potom priemyselná revolúcia prinútili ľudí vstávať pri východe slnka. Teraz žijeme vo svete orientovanom na škovránky. Aby ste stihli školu, univerzitu, prácu, musíte vstávať skoro. A tí, ktorí vstávajú za úsvitu, sú považovaní za ambicióznych a sľubných, a tí, ktorí radi spia, sú považovaní za lenivých.

Ale to nie je pravda. Medzi sovami je aj dosť úspešných ľudí.

Najproduktívnejší programátori, ktorých poznám, ako aj spisovatelia a iní kreatívci, zvyčajne najlepšie pracujú, keď ostatní spia, pretože čelia najmenšiemu množstvu rozptyľovania.

Tim Ferris spisovateľ, hacker, investor

Aaron Levy, generálny riaditeľ spoločnosti Box, choďte spať o 3:00 a vstaňte o 10:00. A potom ešte pol hodinu chodí v posteli a číta si e-maily. Alexis Ohanian, spoluzakladateľ Redditu, je o 2:00 a vstáva okolo 10:00 (alebo keď ho zobudí jeho mačka). Generálny riaditeľ BuzzFeed John Peretti, ako aj spisovatelia James Joyce, Gertrude Stein a Gustave Flaubert sa nazývajú aj nočné sovy.

Štúdia o homeostatickom spánkovom tlaku a reakciách na trvalú pozornosť v suprachiazmatickej oblasti na Univerzite v Liège v Belgicku ukázala, že sovy zostávajú bdelé oveľa dlhšie ako škovránky. To znamená, že môžu robiť veci, ktoré si vyžadujú sústredenie dlhšie a neunaviť sa. Po 10,5 hodinách bez spánku už škovránky zapojené do testu prikyvovali a sovy pokračovali v produktívnej práci.

A sovy sú tiež nadané vysokou inteligenciou Ráno – večer a inteligencia: skoro spať, skoro vstávať z vás pravdepodobne urobí všetko, len nie múdre! ich denný spánok nie je poškodený kofeínom Modelovanie koncentrácií kofeínu pomocou Stanfordského kofeínového dotazníka: predbežný dôkaz interakcie chronotypu s účinkami kofeínu na spánok, majú veľký potenciál Chronotyp ovplyvňuje denné variácie excitability ľudskej motorickej kôry a Schopnosť generovať krútiaci moment počas maximálnej dobrovoľnej kontrakcie v športe (ak trénujú večer) a najmä v bejzbale Typ spánku predpovedá denné a nočné odpalové priemery hráčov Major League Baseball. Áno, a sovy majú viac sexu. Večera súvisí s úspechom mužov v párení. Takže, ako vidíte, byť nočnou sovou nie je také zlé.

Vždy sa zdá, že chronotyp niekoho iného je lepší. Ale namiesto toho, aby ste o tom snívali, pozrite sa bližšie na svoje vlastné bio-časové zvláštnosti.

Michael Breus

Michael Breus a kolega neurológ Jeffrey Durmer odporúčajú sovám nasledovné:

• Nájdite si flexibilnú prácu. Alebo sa staňte na voľnej nohe a pracujte na diaľku.
• Spite 7-8 hodín. To platí aj pre škovránky vo všeobecnosti.
• Jedzte aspoň 2-3 hodiny pred spaním.
• Nájdite si správny čas na cvičenie. Sovy sú fyzicky najaktívnejšie vo večerných hodinách.
• Urobte si čas na svojich priateľov. Mnohé sovy sú náchylné na osamelosť nie kvôli introverzii, ale preto, že keď sú hore, všetci ich kamaráti sú už v posteli. Stanovte si časový rámec, kedy sa môžete stretnúť s ľuďmi, ktorých poznáte. Alebo chatujte s inými sovami.
• Choďte spať, len keď sa cítite unavení. Nie skôr. Obmedzte vystavovanie sa svetlu, najmä zo smartfónu alebo tabletu. "Svetlo je v skutočnosti silnejším budiacim faktorom ako kofeín," hovorí Durmer.

Prispôsobte sa svojmu chronotypu a uvidíte, že váš život nie je o nič horší ako tí, ktorí sa zobudia o 4 ráno.