5 krokov na ceste k zmenám v sebe a živote

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Univerzálna schéma pre tých, ktorí chcú dosiahnuť dlhodobé výsledky.

Skúšali ste niekedy presvedčiť inú osobu, aby schudla alebo prestala fajčiť? Je pravdepodobné, že váš nápad zlyhal. Aj keď človek súhlasil, neprešiel od slov k činom.

Prijať konkrétne kroky, keď nie ste mentálne a emocionálne pripravení na zmenu, je recept na zlyhanie. Ak chcete zmerať svoju pripravenosť, použite trans-teoretický model zmeny, ktorý vyvinuli psychológovia James Prochaska a Carlo DiClemente v 80. rokoch.

Čo je transteoretický model zmeny

Transteoretický model zmeny zdravotného správania pozostáva z piatich krokov, prostredníctvom ktorých môžete dosiahnuť udržateľné zmeny vo svojom živote.

1. Nezáujem. Nemáte skutočnú chuť konať, nepodniknete žiadne kroky.
2. Úvaha. Máte túžbu, ale žiadny skutočný záväzok, ktorý vás prinúti niečo urobiť.
3. Varenie. Ak chcete konať do mesiaca, pripravte sa na akciu.
4. Akcia. Podnikáte konkrétne kroky na zmenu. Zvyčajne ide o prvých šesť mesiacov úspešnej zmeny.
5. Údržba. Úspešne sa meníte už vyše pol roka. Ste si istí, že dokážete zachovať zmenu, ale stále existuje šanca vrátiť sa späť.

V každej fáze môžete stráviť iný čas: od niekoľkých hodín až po desiatky rokov. Ale zároveň sú akcie na prechod do inej fázy vždy rovnaké, bez ohľadu na osobu a cieľ.

Každý krok má svoje vlastné špecifické stratégie, ktoré pomáhajú odstrániť odpor, zabezpečiť pokrok a zabrániť rollbacku.

Ako nájsť svoje miesto v tomto modeli

Položte si dve otázky a označte odpovede na stupnici od 0 do 10.

1. Aké dôležité sú tieto zmeny vo vašom živote práve teraz?
2. Nakoľko ste si istý, že tieto zmeny môžete vykonať práve teraz?

Teraz to korelujte s priečkou:

• 0-3 - nezáujem;
• 4–7 - úvaha;
• 8-10 - prípravy a akcie.

Teraz presne viete, v ktorej fáze sa nachádzate, a môžete pracovať na prechode do ďalšej fázy.

Čo robiť v každej fáze

Krok 1. Nezáujem

Najbližšieho pol roka neplánujete nič robiť, odolávajte zmenám, zapnite obranu: „To jednoducho nie je pre mňa“alebo „Som príliš zaneprázdnený, na toto nemám čas.“Môžete byť demoralizovaní minulými neúspešnými pokusmi. Zo strachu z ďalšieho zlyhania riskujete, že v tejto fáze uviaznete na dlhú dobu.

Čo robiť

Teraz je dôležité zvýšiť svoje povedomie. Počas jedného týždňa venujte pozornosť sebarozprávaniu a všímajte si kognitívne skreslenia – nesprávne myšlienky, ktoré posilňujú negatívne emócie, napríklad: „Nikdy sa nezlepším“, „Výsledok je vždy rovnaký, tak prečo to skúšať.“

Najbežnejšie kognitívne predsudky sú:

1. Filtrovanie myšlienok - fixácia na jednu negatívnu okolnosť. Chcete napríklad schudnúť, no neviete sa vzdať cukru a myslíte len na to, ako zle vám bude bez sladkostí.
2. Zovšeobecnenie - presvedčenie, že neuspejete, pretože v minulosti to nikdy nefungovalo. Môžete sa napríklad báť vystúpiť na verejnosti kvôli jednému neúspešnému prejavu.
3. Tendencia podceňovať to pozitívne - podcenenie výhod, ktoré možno zo zmien získať, ako aj vlastnej schopnosti tieto zmeny realizovať. Zameriavate sa na svoje slabosti a zlyhania.

Kvôli týmto chybám uviaznete vo falošných presvedčeniach a neurobíte nič. Ak poznáte tieto kognitívne predsudky, sledujte ich a opravte ich. Tu je niekoľko spôsobov:

1. Ak chcete bojovať proti zovšeobecňovaniu, hľadajte príklady úspechu vo svojej minulosti.
2. Urobte si brainstorming a zapíšte si zoznam toho, čo zmenou získate.
3. Aby ste sa zbavili negatívnych myšlienok, premýšľajte o dobrých veciach vo svojom živote.
4. Ak sa pristihnete, že si myslíte „Áno, ale…“, nahraďte ho „Áno … a“. Napríklad si myslíte: "Áno, ale ak budem povýšený, budem musieť urobiť viac prezentácií, ktoré neznášam." Zmeňte túto myšlienku na: "Áno, ak budem povýšený, urobím viac prezentácií a začnem robiť vývoj, ktorý je jednoducho šialený."

Krok 2. Zváženie

V tejto fáze vážne premýšľate o problémoch, ktorým budete musieť čeliť a hľadáte spôsoby, ako ich vyriešiť. Už sa chceš zmeniť, no nevieš, kde začať.

Dobré: V tejto fáze si začnete predstavovať, ako zmeny pozitívne ovplyvnia váš život. Priblížite sa k uvedomeniu si, že hra stojí za sviečku, od vonkajšej motivácie (hľadanie odmien a vyhýbanie sa trestu) k vnútornej (prijímanie potešenia a osobných výhod).

Čo robiť

1. Hlavným spôsobom, ako si udržať vnútornú motiváciu, je prepojiť zmenu s vašimi základnými hodnotami. Urobte si psychologický test VIA, aby ste zistili silné stránky svojej postavy a prepojte ich so zmenou. Vaším cieľom je napríklad schudnúť. Ak sú vašou silnou stránkou láska k učeniu a ocenenie krásy, nájdite si technicky náročný šport, ktorý si vyžaduje, aby ste sa veľa naučili a užili si krásu presne definovaného pohybu.
2. Nájdite niekoho, kto už dosiahol to, čo chcete. Kontaktujte ho alebo si prečítajte jeho autobiografiu. Bude vás inšpirovať a ukáže vám, ako prekonať ťažkosti.

Krok 3. Príprava

Začnete meniť svoje správanie, napríklad si kúpite členstvo vo fitness klube alebo si kúpite potrebné materiály.

Čo robiť

1. Použite vizualizáciu. Predstavte si, ako budete na ceste k svojmu cieľu bojovať s prekážkami a pokušeniami.
2. Vytvorte prostredie, ktoré vám pomôže zmeniť váš život.
3. Chráňte svoj postoj. Udržujte si sebadôveru oslavovaním aj malých víťazstiev na ceste k vášmu cieľu.
4. Vytvorte si plán WOOP, ktorý vám pomôže vysporiadať sa s akýmkoľvek potenciálnym narušením.

Skratka WOOP sa skladá zo štyroch slov, ktoré popisujú kroky pri vytváraní plánu: prianie, výsledok, prekážka a plán.

1. Túžba. Popíšte zmeny, ktoré chcete uviesť do života v nasledujúcom mesiaci.

Príklad: "Chcem znova maľovať."

2. Výsledok. Poskytnite podrobne najlepší možný výsledok.

Príklady:

• "Pri maľovaní po práci cítim pokoj a ticho."
• "Do konca mesiaca dokončím jeden obraz."

3. Prekážka. Zamyslite sa nad tým, aké vonkajšie a vnútorné okolnosti vám môžu prekážať.

Príklady:

• "Bol to šialený deň v práci, musel som zostať neskoro."
• "Nemám farby a štetce, ktoré potrebujem."

4. Plánujte. Zvážte, ako budete zvládať okolnosti.

Príklady:

• "Vopred sa opýtam svojho šéfa, čo mám urobiť do konca dňa, aby som nemeškal po práci."
• "Upravím materiály a objednám chýbajúce farby a štetce."

Krok 4. Akcia

Ste pripravení na zmenu a už ju uvádzate do života. Zároveň opúšťate svoju zónu pohodlia, takže kedykoľvek sa môžu objaviť pochybnosti o sebe, sebakritika a iné príznaky syndrómu podvodníka - pocity, že ste nehodní alebo neschopní.

Nedovoľte, aby perfekcionizmus spomalil váš rast! Dovoľte si robiť chyby, berte ich ako spätnú väzbu, ktorá vám pomôže stať sa lepšími.

Čo robiť

1. Dajte si čas. Zvládnutie novej zručnosti trvá najmenej 20 hodín. Neprestávajte, kým tento čas neuplynie, aj keď sa vám zdá, že zlyhávate.
2. Sústreďte sa na prítomnosť. Len na začiatku ťažké. Keď si na nové správanie zvyknete, stane sa jednoduchým a prirodzeným. Nemyslite teda na budúcnosť, sledujte, ako sa všetko teraz cíti.
3. Neustále kontrolujte svoj plán. Môžete sa tak vtiahnuť do udalostí, že stratíte zo zreteľa svoje hodnoty a dlhodobé ciele. Pravidelne vyhodnocujte svoj pokrok a ak sa stratíte, opravte kurz.
4. Využite sociálnu podporu. Nájdite podobne zmýšľajúcich ľudí, komunikujte na sociálnych sieťach, používajte iné spôsoby komunikácie. Ak ste v predchádzajúcom kroku nenašli trénera alebo človeka, ktorý vás bude inšpirovať, urobte to teraz.

Krok 5. Údržba

Vo svojom biznise ste už šesť mesiacov. Vaše nové správanie je zabudované do vášho životného štýlu, stáva sa súčasťou vašej osobnosti.

Teraz vám hrozí len návrat k predchádzajúcemu spôsobu života. Vedci zistili, že aplikáciou fáz zmeny asi 15 % ľudí v tejto fáze zlyhá a vráti sa k nezáujmu.

Čo robiť

1. Sledujte svoj stav. Ak chcete ovládať svoje správanie, musíte sa cítiť dobre. Dávajte pozor, aby ste sa nevyčerpali.
2. Zistite, ako sa vysporiadať so stresom. Môže vás to vyčerpať a prinútiť vás vrátiť sa k predchádzajúcemu správaniu. Zamyslite sa nad situáciami, ktoré vás najviac rozčuľujú a rozrušujú, a premýšľajte o spôsoboch, ako sa so stresom vysporiadať vopred.

3. Zabráňte vyhoreniu. Neexistuje spôsob, ako sa pred ním chrániť na 100 %, ale môžete znížiť riziká.

   • Doprajte si čas na fyzickú, duševnú a emocionálnu úľavu.
   • Zaveďte si rituály, ktoré vám pomôžu naladiť sa na pracovnú náladu alebo naopak relaxovať.
   • Majte jasno vo svojom čase a odmietnite všetko, čo vás odvádza od dôležitých vecí.
   • Spojte sa s rodinou a priateľmi. Ak potrebujete podporu, dajte nám vedieť.
   • Rozdeľte svoje ciele na malé kroky, ako je meditácia 5 minút denne alebo písanie 100 slov.
4. Pozrite sa na svoju vnútornú motiváciu. Toto je spôsob, ako vás udržať nad vodou, keď nič iné nepomáha. Pamätajte si, čo vás primälo k zmene, aký je hlavný dôvod vášho úsilia?

V procese zmeny môžete mať pocit, že vám chýbajú schopnosti a zručnosti, takže sa chcete všetkého vzdať. V skutočnosti je to dokonca dobré – je to znak toho, že rastiete a vyzývate sa. Nevzdávaj sa!

Aj keď sa vrátite späť, pamätajte: kedykoľvek sa môžete začať opäť pohybovať nahor a nové správanie si udržať po dlhú dobu.