15 receptov na ľahké, kompaktné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Túžite po dokonalej postave? Budovať svalovú hmotu? Potom musíte konzumovať viac bielkovín. Tento článok vám pomôže naplniť vašu každodennú stravu potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Všetky navrhované recepty sú veľmi jednoduché a ingrediencie je možné zakúpiť v každom supermarkete.

Ak sa snažíte o krásne telo, reliéfnu postavu, svalnatý trup, potom musíte pochopiť, že konečný výsledok závisí od toho, ako cvičíte v tréningu a akú diétu dodržiavate. V tomto článku budeme hovoriť o výžive. A pod slovom „výživa“rozumieme jedlo s vysokým obsahom bielkovín, pretože bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly. Žiadne bielkoviny, žiadne svaly.

Problémom je, že bielkovinové potraviny často nie sú po ruke, keď sú potrebné. Výsledkom je, že telo do konca dňa nedostáva potrebné množstvo bielkovín a titánske úsilie vynaložené na tréning je márne.

Aby vaše tréningy nevyšli nazmar, pripravili sme pre vás 15 rôznych receptov na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Ich prednosťou je, že sa rýchlo pripravujú, sú kompaktné (môžete si ich vziať so sebou) a ingrediencie ľahko zoženiete v každom supermarkete.

1. Ovocie s tvarohom

Skombinujte pol hrnčeka tvarohu a pol hrnčeka obľúbeného ovocia. Nie ste si istí, aké ovocie si vybrať? Skúste pridať banány, čučoriedky alebo vodný melón. Sú na super hodnotenom zozname potravín pre všetkých aktívnych športovcov.

2. Mix orechov

Zjesť hrsť orechov je jednoduchý spôsob, ako získať dobré množstvo bielkovín. Prečo ľahký? Balenia orechov sa dajú ľahko nájsť v každom supermarkete. Ak chcete spestriť svoje občerstvenie, môžete k orechom pridať sušené ovocie pre sladkú chuť. Ktoré orechy obsahujú viac bielkovín? Mandle a pistácie.

3. Tekvicové semienka

Pečené tekvicové semienka sú jedným z najdostupnejších spôsobov, ako dodať telu bielkoviny. Pol šálky tekvicových semienok obsahuje približne 14 gramov bielkovín, čo z nich robí skvelú maškrtu pre športovcov. Balenie semienok na priamu spotrebu nájdete v obchodoch s potravinami.

4. Varené vajcia

Vajcia sú lacný a skvelý spôsob, ako získať zdravú dávku bielkovín. Vajcia uvarte, ošúpte, zabaľte do nádoby a noste so sebou do práce. Chcete diverzifikovať svoje jedlo? Vajíčko nakrájame na kúsky a položíme na chlieb.

5. Olej z vlašských orechov

Vyskúšajte nasledujúci recept. Vezmite palicu zeleru, prekrojte ju pozdĺžne na polovicu. Potrieme arašidovým maslom (jedna a pol polievková lyžica) a na vrch položíme celé mandle alebo hrozienka. Ak nemáte radi zeler, jablko zbavte jadierok a zárez naplňte orechovým maslom.

6. Proteínový kokteil

Existuje veľa receptov na proteínové kokteily. Poradíme vám jeden z najchutnejších a najjednoduchších na prípravu. Vezmite jednu odmerku vanilkového srvátkového proteínu, pohár pomarančového džúsu a šálku ľadu. Všetko rozmixujte v mixéri a vytvorte smoothie.

7. Banánový shake

V mixéri zmiešajte stredný banán, jednu polievkovú lyžicu arašidového masla, šálku čokoládového mlieka a šálku ľadu. Budete mať nápoj s vysokým obsahom bielkovín.

8. Smoothie zo sójového mlieka

Ak kravské mlieko obsahuje bohaté spektrum živín, napríklad vápnik, vitamín A, tak sója víťazí v ďalších kategóriách: vitamín D, železo. A čo je najdôležitejšie, tieto druhy mlieka sú v obsahu bielkovín prakticky rovnaké. Skúste zmiešať šálku sójového mlieka s šálkou mrazených čučoriedok alebo malín (pre pridanú vlákninu a antioxidanty). Vznikne tak skvelé smoothie.

9. Snack so syrom a mandľami

Pripravte si malý tanier syrových tyčiniek (alebo dva plátky syra), dve celozrnné sušienky (alebo plátky chleba) a pár smažených mandlí. Nie je to ľahké občerstvenie s potravinami bohatými na bielkoviny?

10. Arašidové maslo s banánom

Pre pôvodný recept použite ryžový koláč alebo plátok ryžového koláča, ale alternatívou je celozrnný toast. Na to natrieme dve polievkové lyžice arašidového masla a pridáme pár plátkov banánu. Pre výživnejšie jedlo posypte škoricou.

11. Čokoládové mlieko

Čokoládové mlieko je skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín (najmä po cvičení). Z tohto dôvodu nebuďte leniví nosiť so sebou malé balenie tohto nápoja v prípade situácií, keď si telo vyžaduje rýchle občerstvenie. A áno, kupujte mlieko s nízkym obsahom cukru.

12. Šošovica

Šošovica je skvelá strukovina bohatá na bielkoviny. Jedna šálka šošovice obsahuje približne 22 gramov bielkovín a iba 300 kalórií. Na webe je veľa receptov na šošovicu, vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

13. Hrozno a syr

Syr čedar nakrájajte na malé štvorcové plátky hrubé asi 5 mm a hrozno opláchnite. Na špáradlá naukladáme syr a hrozno. Užite si to. 100 gramov syra čedar obsahuje 28,5 gramov bielkovín. Spolu s hroznom je to lahodný snack.

14. Ovsené vločky s čokoládou

Ďalší recept na skvelú maškrtu. Vložte do nádoby s vekom pol šálky ovsených vločiek, šálku rastlinného mlieka (mandľové, ryžové, kokosové, sezamové, ľanové semienko alebo čokoľvek iné), tri polievkové lyžice čokoládového proteínu a hrsť vlašských orechov. Pred konzumáciou nechajte túto zmes cez noc odležať v chladničke. Môžete pridať nakrájaný banán, aby ste dodali jedlu sladkú chuť.

15. Muffiny s čučoriedkami a ľanovými semienkami

Mysleli ste si, že ráno môžete pripraviť muffiny? V plastovej nádobe zmiešajte štvrť šálky instantných ovsených vločiek, štvrtinu šálky mrazených čučoriedok, lyžičku prášku do pečiva, dve lyžice ľanových semienok, dve lyžičky škorice, lyžičku olivového oleja, dva bielky a posypte cukor alebo prírodné sladidlo. Varte v mikrovlnnej rúre na maximálny výkon 50-60 sekúnd. Užite si, keď vás prepadne hlad.