Ako rýchlo zhodiť to, čo ste jedli počas novoročných sviatkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Držte sa tohto režimu a kilá navyše zmiznú.

Čo potrebujete na rýchlejšie chudnutie

Rýchle chudnutie zahŕňa tri dôležité zložky: správnu výživu, cvičenie a kvalitný spánok.

Mnoho ľudí verí, že fyzická aktivita nie je potrebná - stačí znížiť obsah kalórií v strave a kilá navyše zmiznú. Áno, skutočne sa dá schudnúť aj bez športu, najmä spočiatku. Keď si však telo na deficit zvykne, začnete míňať menej energie a chudnutie sa spomalí alebo úplne zastaví.

Navyše, akonáhle prejdete na obvyklú stravu, telo vďaka šetreniu energie rýchlo vráti stratené kilá. Aby sa váš metabolizmus nespomalil, musíte cvičiť.

Pokiaľ ide o spánok, nedostatok spánku môže negovať aj ten najpremyslenejší výživový a cvičebný program. Nižšie budeme analyzovať, ako urobiť všetko správne, aby ste sa zbavili ďalších kilogramov a znova ich nezískali.

Ako sa stravovať, aby ste schudli rýchlejšie

Znížte kalórie v rozumných medziach

Pre rýchle výsledky môžete znížiť príjem kalórií o 25 % – považuje sa to za bezpečné obmedzenie, s ktorým vydržíte dlho bez zdravotných problémov.

Väčší nedostatok môže urýchliť chudnutie, no zároveň výrazne spomalí metabolizmus a zabezpečí nedostatok vitamínov a minerálov. Okrem toho strata hmotnosti viac ako 1 kg za týždeň ohrozuje vedľajšie účinky vo forme únavy, slabosti a závratov, zápchy, vypadávania vlasov a porúch menštruačného cyklu.

Znížte príjem kalórií o 15-25% a sledujte výsledky. Ak zhadzujete viac ako 1 kg za týždeň, mierne zvýšte dennú dávku.

Vyberte si tie správne produkty

Okrem množstva skonzumovaných potravín je dôležité zvážiť aj ich kvalitu. V podmienkach nedostatku kalórií je obzvlášť dôležité vybrať si jedlo bohaté na vitamíny, stopové prvky a vlákninu. Vyhnete sa tak nedostatku živín a zníženiu imunity.

Tu sú kategórie potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička:

• ovocie a zelenina;
• obilniny a výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
• chudé mäso;
• ryba;
• vajcia;
• fermentované mliečne výrobky;
• orechy a semienka.

Zároveň zo stravy úplne vylúčte „prázdne kalórie“:

• alkohol;
• múka a sladkosti;
• cukor a sladené nápoje;
• rýchle občerstvenie a spracované mäso.

Tento prístup vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť vaše zdravie a osvojiť si zdravé stravovacie návyky. Ochráni vás pred nadbytočnými kilami.

Jedzte dostatok bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú pocit plnosti a plytvania energiou, pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu.

Zamerajte sa na príjem 1, 2–1, 6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte denne zjesť 84 – 112 g bielkovín.

Veľa bielkovín sa nachádza v kuracom a morčacom mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch. Ak nejete potraviny živočíšneho pôvodu, pozrite sa na strukoviny, tofu a rastlinný proteínový prášok.

Denný príjem bielkovín si rovnomerne rozdeľte na raňajky, obed a večeru a do každého jedla zaraďte bielkovinové jedlá.

Ako cvičiť, aby ste schudli čo najrýchlejšie

Dlho sa verilo, že nie je nič lepšie na chudnutie ako predĺžené kardio, ale stále viac výskumov ukazuje, že práca s váhami poskytuje toľko, ak nie viac, výhod.

Robte silový tréning

Silový tréning zrýchľuje metabolizmus aj pri výraznom úbytku hmotnosti, zachováva a zväčšuje svalovú hmotu a pomáha rýchlo sa zbaviť viscerálneho tuku – „najtvrdohlavejšieho“typu tukového tkaniva, ktorý sa ukladá na vnútorných orgánoch a vážne zvyšuje zdravotné riziká.

Ak chcete spáliť viac kalórií pri silovom tréningu, zaťažte v každom tréningu všetky svalové skupiny: hrudník, chrbát, predné a zadné stehná a gluteus, ramená, biceps a triceps.

V článkoch nižšie nájdete zoznam najlepších cvikov na jednotlivé svalové skupiny s fotkou a podrobným rozborom techniky.

Vyberte si jeden cvik pre každú svalovú skupinu a urobte ho 3-4 série po 8-12 krát. Aby ste pochopili, či ste si vybrali správnu váhu, zamerajte sa na svoje pocity. Posledné opakovania v prístupe by ste mali vykonávať tvrdo, ale bez vážnych chýb v technike.

Cvičiť môžete aj doma tak, že budete cvičiť s vlastnou váhou tela. Zložitosť pohybov voľte tak, aby sa po 10-15 opakovaniach nahromadila vo svaloch únava. Napríklad, ak ľahko zvládnete urobiť 15 drepov, vymeňte cvik za delený drep s bulharskou činkou alebo drep s pištoľou.

Taktiež pri každom tréningu pracujte na brušných svaloch. Na to sú vhodné cviky ako bicykel, kliky, V-fold, ruské kliky, klasický plank a side plank.

Vyskúšajte HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa striedanie krátkych a veľmi intenzívnych pracovných intervalov s pevným odpočinkom alebo ľahkou aktivitou.

Takéto hodiny spravidla trvajú 4 až 20 minút, čo môže vážne ušetriť čas na šport. HIIT zároveň minie viac kalórií za minútu ako kardio a silový tréning.

Vo formáte HIIT môžete pracovať na bežiacom páse. Tu je príklad 20-minútového tréningu (bez zahriatia a ochladenia):

• 5 minút chôdze alebo tichého behu rýchlosťou 6–8 km/h;
• 30 sekúnd behu rýchlosťou 14-15 km / h;
• 1, 5 minút behu rýchlosťou 6-8 km / h;

Urobte 10 z týchto intervalov a potom sa choďte ochladiť - 5 minút chôdze alebo pokojného joggingu rýchlosťou 6-8 km/h.

HIIT môžete robiť aj na iných simulátoroch: eliptickom, veslárskom, stacionárnom bicykli. Striedajte krátke, intenzívne intervaly 30 – 60 sekúnd s dvakrát tak dlhou regeneráciou.

Ak sú všetky stroje vyťažené alebo cvičíte doma, vyskúšajte HIIT s obyčajným lanom. Dostanete skvelé kardio cvičenie a navyše napumpujete vašu obratnosť a koordináciu.

Naše komplexy môžete využiť aj na domáci tréning silových cvičení s váhou vlastného tela. Stačí zadať do vyhľadávania „5 kruhov pekla“a robiť, čo sa vám páči.

Urobte dva HIITy týždenne v dňoch bez sily. Daj do toho všetko – len tak sa dá z tejto práce vyťažiť maximum.

Koľko spať, aby ste schudli rýchlejšie

Nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu hladu ghrelínu a znižuje hladinu leptínu, ktorý po jedle potláča chuť do jedla.

Po prehýrenej noci sa výrazne zvyšuje riziko, že vypadnete zo stravy a hodíte do seba niečo sladké a tučné. A ak nepočítate kalórie, je pravdepodobné, že si ani nevšimnete, že sa prejedáte.

A čo viac, nedostatok spánku znižuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu adiponektínu, hormónu, ktorý sa podieľa na rozklade tukov. Spolu to výrazne znižuje účinnosť akejkoľvek diéty.

Jedna štúdia zistila, že sedem hodín kvalitného spánku každú noc zvýšilo šance na úspešné schudnutie o 33 %, takže tento faktor je rovnako dôležitý ako strava a cvičenie.