Cvičenie dňa: 4 jednoduché pohyby, ktoré vám pomôžu zotaviť sa po sviatkoch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduchý komplex vám pripomenie, že svaly skutočne máte.

Pre tento komplex budete potrebovať krátky elastický expandér. Môžete si tiež vziať dlhý expandér a zložiť ho na polovicu alebo robiť cviky úplne bez odporu.

Vykonajte nasledujúce pohyby:

1. Reverzný výpad s aktiváciou ramien a chrbta

Položte expandér na zápästia a natiahnite ruky pred seba, spustite ramená a spojte lopatky. Vypadnite späť rovnobežne s podlahou pred stehno a potom rozpažte ruky, čím prekonáte odpor pružného pásu. Ak nemáte expandér, po výpade jednoducho napnite ruky zo všetkých síl – predstavte si, že tlačíte steny od seba. Vykonajte 10-12 krát na každej nohe.

2. Skákanie vo výpade

S výskokom vymeňte nohy vo výpade, pričom ruky natiahnite dopredu. Pokračujte v rozpažení rúk (alebo ich napnite, ak to robíte bez gumičky) počas cvičenia. Pracujte 20 sekúnd, snažte sa neprestať.

3. Vstúpte do dosky a natiahnite sa v póze psa smerom nadol

Umiestnite expandér okolo zápästia a postavte sa na dosku. Zmluvte si brušné svaly a zadok, aby ste udržali svoje jadro pevné. Jednou rukou urobte krok do strany, otočte ju späť a opakujte na druhú stranu. Potom urobte klik, panvu zatlačte nahor a do pózy psa tvárou nadol.

Roztiahnite ramená a lopatky do strán, natiahnite si chrbticu, precíťte napnutie svalov na zadnej strane stehna. Vráťte sa do ležiacej polohy a opakujte znova. Vykonajte tento reťazec pohybov šesť až osemkrát.

4. Kroky v doske vpravo a vľavo

Prehoďte expandér cez zápästia a postavte sa na plnú podporu. Urobte krok pravou rukou a ľavou nohou súčasne doľava a potom vykročte ľavou rukou a pravou nohou rovnakým smerom. Nasledujte tento odkaz znova doľava a potom zopakujte dva rovnaké kroky doprava. Pokračujte v cvičení 30 sekúnd. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta nespadla a telo zostalo pevné.