Ako nedostatok spánku ovplyvňuje vaše cvičenie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aktívne trénujete, jete správne, ale nevidíte výsledok. Možno je na vine nedostatok spánku.

Vplyv nedostatku spánku

Nedostatok spánku vám môže v skutočnosti brániť v dosiahnutí požadovaného športového výkonu. V skratke sa to dá vysvetliť nasledovne.

Svaly nerastú počas cvičenia, ale počas odpočinku po intenzívnej námahe.

Počas spánku telo obnovuje chemickú rovnováhu svalových buniek, odstraňuje odpadové látky z buniek a dopĺňa zásoby glykogénu. Bunky sa prispôsobujú stimulačným účinkom cvičenia, rastú svaly.

Práve v noci sa tvorí 70 % dennej hodnoty melatonínu – hormónu spánku, ktorý chráni telo pred stresom, posilňuje ho a obnovuje. Nedostatok spánku, ako aj spánok v hlučnej alebo svetlej miestnosti drasticky znižujú produkciu tohto hormónu.

Nedostatok času na spánok po cvičení môže stresovať vaše telo a spustiť produkciu kortizolu. Stratíte menej tuku a viac svalov. Kortizol spomaľuje váš metabolizmus.

V organizme, ktorý sa adaptuje na prežívanie stresových situácií, sa zvyšuje produkcia hormónu ghrelínu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, a znižuje sa hladina leptínu, ktorý chuť do jedla potláča. V dôsledku toho máte čoraz väčšiu chuť na sladké a mastné jedlá. Začnete jesť stále viac a viac a znova sa vzďaľujete od cieľa. A kvôli zvýšeným hladinám kortizolu sa zobudíte s pocitom preťaženia a únavy.

Tiež nedostatok spánku:

• Znižuje koncentráciu. Pri športovaní musíte byť opatrní, bez ohľadu na to, čo presne robíte. Ak ste boxer, uletí vám to kvôli rozptýlenej pozornosti. Ak cvičíte v posilňovni, začnú vám chýbať detaily techniky vykonávania cvikov a vo všeobecnosti všetko robíte nedbalo.
• Oslabuje vašu imunitu. Túto skutočnosť naďalej ignorujeme. No choroba nám berie nielen silu a čas, ale nás aj hodí späť do tréningového procesu.
• Ukazujete nižšie výsledky.

Ako nahradiť nedostatok spánku

Najzrejmejším tipom je viac oddychovať. Čo však v prípade, že stále nemôžete mať dostatok spánku a potrebujete zvýšiť anabolický efekt?

1. Vytvorte správne prostredie

Kvalita spánku je často dôležitejšia ako kvantita. A určite sa kvalita dostáva do popredia, keď nemáte dostatok času na spánok.

Hlboký a plný spánok je možný len v tmavej a tichej miestnosti. Pre obyvateľov veľkých miest je vytváranie takýchto podmienok čoraz ťažšie. Skúste sa však počas spánku chrániť pred akýmkoľvek hlukom, skúste štuple do uší.

Negatívne ovplyvňuje spánok a svetlo. Dve hodiny pred odpočinkom odložte mobil a snažte sa nepoužívať miniaplikácie. Na hodinu stlmte svetlá doma. Maska na spanie môže fungovať pre vás.

2. Užívajte výživové doplnky

Doplnky vám môžu pomôcť zaspať a zvýšiť anabolický účinok spánku. S ich pomocou môžete obnoviť nerovnováhu hormónov v tele a cítiť sa lepšie ráno.

Pre rýchlejšie zaspávanie môžete užívať ZMA (zinok, horčík, vitamín B6; zvyšuje hladinu testosterónu, robí spánok silnejším a hlbším), GABA (kyselina gama-aminomaslová) alebo samotný melatonín (rýchlo sa vstrebáva, reštartuje biologické hodiny). Na zvýšenie anabolického účinku užívajte glutamín, BCAA (pomáhajú k udržaniu a budovaniu svalovej hmoty).

Pred začatím suplementácie sa poraďte so svojím lekárom.

3. Ľahnite si a vstaňte súčasne

Dodržujte prísny harmonogram. To pomôže vyladiť vaše biologické hodiny a telo bude počas spánku samostatne prideľovať svoje zdroje.

4. Pite

Odborníci radia vypiť ráno polovicu vašej individuálnej dennej dávky vody. Dostatok vody vám tiež pomôže zostať plný sily a energie.

5. Trénujte čo najskôr

Ak nemôžete cvičiť ráno, skúste to urobiť čo najskôr večer. Cvičením krátko pred spaním riskujete, že nebudete mať dostatok spánku, a teda opäť poškodíte svaly.

Spánok ovplyvňuje naše tréningové výsledky príliš na to, aby sme ho zanedbávali. Správne spať a cvičiť.