10 kategorické „nie“na bežiacom páse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Beh v telocvični je z mnohých dôvodov pohodlnejší ako na ulici: počasie je vždy dobré, nie sú tu žiadne hrbole, korene stromov, kaluže, nehrozí stretnutie s neželanými jedincami. Hoci je beh na bežiacom páse vo všeobecnosti jednoduchší ako beh vonku, pri cvičení na tomto dosť nebezpečnom stroji by ste mali dodržiavať bezpečnostné pravidlá. Aby ste predišli riziku pádu a zranenia, prečítajte si prosím pozorne náš článok.

1. Nemôžete behať v zlých topánkach

Nezakladajte výber bežeckých topánok len na vzhľade. Pri tréningu by mal byť štýl to posledné, na čo treba myslieť. A v prvom rade o odpružení, vetraní a správnej polohe chodidla. V prvých dvoch bodoch vám bude vedieť poradiť pracovník športového obchodu. No podľa posledného je lepšie najskôr navštíviť ortopéda. Ten určí vlastnosti vášho chodidla a poradí vám s výberom topánok a/alebo ortopedických vložiek, ktoré pomôžu predchádzať zraneniam kolien a členkov.

2. Nezanedbávajte rozcvičku

V žiadnom prípade by ste nemali behať bez zahriatia svalov! Rozohriatie zabezpečí prietok krvi – a teda kyslíka – do svalov a väziva. Preto by ste mali začať s joggingom 5-10 minút chôdze, postupne zvyšovať rýchlosť. V ideálnom prípade potom zíďte z bežiaceho pásu a urobte niekoľko ďalších cvičení: švihy, záklony, drepy a zdvíhanie prstov.

Ak beháte ráno, potom by mala byť rozcvička dlhšia. Minimálne by ste mali začať 5-10 minútovým krokom, po ktorom nasleduje niekoľko minút predbežného joggingu pri nízkej rýchlosti, počas ktorého si môžete nastaviť správne dýchanie. Až potom postupne zvyšujte rýchlosť na maximum.

3. Nemôžeš sa hrbiť

Na správne držanie tela treba pamätať v každej životnej situácii. A na bežiacom páse, keď je zaťaženie chrbtice zvýšené, musíte venovať osobitnú pozornosť svojmu držaniu tela.

Mnoho začínajúcich bežcov sa sťažuje na bolesti chrbta. Ale to nie je vždy kontraindikáciou pre beh. Častejšie je to signál, že sa oplatí znížiť rýchlosť pásu a vypracovať správnu polohu tela pri behu. Tento cieľ sa nemusí zdať ani zďaleka taký atraktívny ako zvyšovanie rýchlosti alebo vzdialenosti. Len jeho dosiahnutie vám však zaručí, že budete môcť lámať rekordy ešte dlhé roky.

4. Nemôžete sa držať zábradlia

Zdá sa, že poskytuje veľkú podporu. Ale v skutočnosti, ak sa držíte zábradlia, ťažisko vášho tela sa posúva, čo vedie k nesprávnej polohe tela. Navyše, ak beháte, aby ste schudli, pričom sa držíte za madlá, robíte si srandu. Práca rúk pri pohybe spáli veľa kalórií.

Ak sa potrebujete držať zábradlia, zvolili ste príliš veľkú záťaž (tempo, uhol sklonu). Postupne ho znižujte a stavajte a nechajte paže ohnuté v 90-stupňovom uhle, aby sa prirodzene pohybovali pozdĺž trupu.

5. Nemôžete pristáť nesprávne

Poloha chodidla pri dopade ovplyvňuje, ako sa nárazové zaťaženie rozloží po celom tele. Nesprávne pristátie môže spôsobiť bolesť členku, kolena, chrbta alebo dokonca zranenie. Na to, ako správne polohovať nohu pri behu, existujú rôzne názory. Závisí to od rýchlosti behu, tvrdosti povrchu a cieľov bežca (rýchlosť alebo vytrvalosť, víťazstvo v ďalších pretekoch alebo beh ako hobby na ďalšie roky).

Na bežiacom páse pri rýchlostiach nad 7–8 km/h je najbezpečnejšie pristátie špičkou. V tomto prípade by mala byť noha mierne napnutá - aby mohla voľne prerozdeľovať zaťaženie pozdĺž chodidla a neotáčať sa.

6. Nemôžeš sa pozerať dole na svoje nohy

Keď sa zohnete, aby ste sa pozreli na svoje nohy, môžete stratiť rovnováhu a natiahnuť si krk alebo chrbát a zraniť si kolená. Navyše, dokonca aj občasné pohľady dole na vaše nohy zmenia vašu rýchlosť, zatiaľ čo sa bežiaci pás pohybuje. To vedie k prepätiu.

Ak chcete ovládať svoje nohy, nemali by ste sa pozerať dole, ale na svoje zmysly. A mali by ste sa celý čas pozerať priamo pred seba – na fiktívnu cieľovú čiaru.

7. Nemôžete robiť príliš veľké kroky

Na bežiacom páse sa nesnažte opakovať pohyby šprintérov na štadióne a snažte sa maximálne natiahnuť nohy. Dĺžka kroku by mala byť optimálna. Takto sa nepreťažíte a vydržíte dlhšie behať. Navyše, tí, ktorí robia príliš dlhé kroky, sa zvyčajne uhniezdia na začiatku pásky. Mohlo by to viesť k neúspešnému zaisteniu krytu motorového priestoru a zakopnutiu.

Skúste urobiť asi tri kroky za sekundu. Ak máte pocit, že váš krok je pre vás príliš krátky, je čas zvýšiť tempo.

8. Neskáčte z trate v plnej rýchlosti

Niektorí bežci majú vo zvyku zoskočiť z bežiaceho pásu v plnej rýchlosti, aby sa napili vody alebo použili uterák. Nenasledujte ich príklad. Aj keď máte dokonalú koordináciu, prečo riskovať? Môžete si vyvrtnúť členok alebo spadnúť. Po dlhej prestávke v rekonvalescencii budete musieť začať smerovať k svojim cieľom od úplného začiatku. Je teda lepšie obetovať pár sekúnd bezpečnému spomaleniu, ako týždne tvrdého tréningu.

9. Nemôžete sa presiliť ani relaxovať

V snahe o výsledok často zabúdame na proces. Na bežiacom páse to môže byť smrteľné: zranenie vás môže natrvalo pripraviť o pôžitok z behu. Ak sa svalová únava, zvýšená srdcová frekvencia a ešte väčšia bolesť každým tréningom zhoršuje, potom sa presilujete. Daj si pauzu! O pár dní budete príjemne prekvapení: beh bude jednoduchší a s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť urobiť nový prielom.

Ak je naopak pre vás príliš ľahké behať, je to tiež plné nebezpečenstva. Pri behu sa musíte sústrediť na udržanie správnej polohy tela a dýchania. Ak si všimnete, že ste sa začali vznášať v oblakoch, napríklad čumiac do televízora, je čas zvýšiť záťaž. Tiež by ste nemali bežať celý tréning rovnakým tempom. Behajte v intervaloch - s premenlivým tempom a / alebo sklonom. Pomôže vám to zostať sústredený, spáliť viac kalórií a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.

10. Nemôžete bežať, keď sa cítite zle

S kocovinou alebo v sopkoch – si na trati v nejakej kondícii? Super! Vaša sila vôle je závideniahodná! A často sa po behu naozaj zlepšíte. Ak ale začnete behať a cítite, že vám nepohodlie nedovoľuje venovať cvičeniu dostatočnú pozornosť, prestaňte. Pamätajte, že sila vôle nie je cieľom, ale prostriedkom na zlepšenie techniky behu. Aj tak môžeš byť na seba hrdý. Tentoraz si teda doprajte relax alebo sa prejdite pohodlným tempom „do kopcov“.