20-minútové cvičenie, ktoré nahradí hodinu na bežiacom páse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Táto 20-minútová tabata dokonale precvičí každý sval vo vašom tele, spáli tony kalórií a poriadne precvičí vaše srdce.

Čo by ste si vybrali, keby vám ponúkli 20-minútové cvičenie z pekla, ktoré spáli toľko kalórií ako hodina behu vaším priemerným tempom na bežiacom páse? Odpoveď bude závisieť iba od zdrojov, ktoré máte k dispozícii.

Áno, beh a vysoko intenzívny intervalový tréning sú úplne odlišné druhy cvičenia, účinky na telo budú iné. Ale keď ste časovo obmedzení a cieľom je spáliť kalórie, o metóde naozaj nepremýšľate.

Cieľom tabaty je naštartovať váš metabolizmus, aby vám fungovala na maximum, spaľovanie kalórií aj po tom, čo váš tréning už dávno skončil.

Komplex pozostáva z ôsmich cvičení. Každý sa vykonáva 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10-sekundová prestávka. Odporúča sa vykonať štyri prístupy, odpočívať medzi nimi - jednu minútu.

1. Beh na mieste

Pokúste sa zdvihnúť kolená čo najvyššie. K práci môžete pripojiť ruky ako pri štandardnom behu. Mali by sa pohybovať jasne tam a späť rovnobežne s telom.

2. Žaba

Vytvorte plank s dôrazom na zápästia, dlane priamo pod ramenami, telo, nohy a hlava tvoria pevnú líniu. Brucho je vtiahnuté, panva vytočená, kríže sú bez vychýlenia. Z tejto pozície skočte a pritiahnite nohy k pažiam. Zadoček by mal byť pod kolenami. Potom skočte späť do východiskovej polohy dosky.

3. Korčuliar

Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien. Vykonajte malý skok do strany na pravej nohe, s ľavou za telom. Preneste hlavnú váhu na podpornú pravú nohu. Potom z tejto pozície preskočte na druhú stranu s dôrazom na ľavú nohu.

Nezabudnite, že vaše skoky budú mäkké. Pri pristávaní by koleno malo byť ohnuté, uistite sa, že nepresahuje palec na nohe.

4. Skákací zdvihák v tyči + pritiahnutie kolien k hrudníku

Urobte dosku s dôrazom na zápästia, telo, nohy a hlavu by mali tvoriť pevnú líniu. Vo výskoku rozkročte nohy do strán a ihneď skočte späť do východiskovej polohy. Potom skočte dopredu tak, aby ste mali kolená medzi rukami a znova skočte späť na dosku. Toto bude jedno opakovanie.

5. Skákanie na mieste s pritiahnutím kolien k hrudníku

Postavte sa rovno. Vyskočte, pokrčte nohy a snažte sa priblížiť kolená čo najbližšie k hrudníku. Pristaňte na mäkkých kolenách a skok okamžite zopakujte.

6. Horolezec

Východisková pozícia je plank s dôrazom na zápästia. Začnite striedavo priťahovať kolená k hrudníku a nohy vymieňajte tak rýchlo, ako len môžete. Počas cvičenia dbajte na to, aby sa panva nedvíhala.

7. Výskok z drepu s 90-stupňovým obratom

Východisková poloha - štandardný drep: chodidlá sú od seba na šírku ramien, ponožky nepresahujú kolená, väčšina váhy sa prenáša na päty, ruky sú za hlavou, lakte sa pozerajú do strán. Z tejto pozície vyskočte čo najvyššie a vo výskoku sa otočte o 90 stupňov. Pristaňte na mäkkých kolenách, okamžite si drepnite a zopakujte skok.

8. Burpee

Postavte sa vzpriamene, potom si sadnite, položte ruky na podlahu, dlane sú od seba na šírku ramien. Z tejto pozície vyjdite na dosku tak, že nohy dáte skokom späť. Vykonajte klik, potom skočte dopredu, pričom kolená priblížte k lakťom čo najbližšie. Teraz vyskočte a tlieskajte rukami nad hlavou. Kľudne pristaňte a cvičenie zopakujte.

Ak sú pre vás kliky ťažké, môžete tento prvok buď vynechať a len si ľahnúť na podložku a potom vyliezť na hrazdu, alebo zvoliť ľahšiu možnosť a robiť kliky z kolien.