Cvičenie na bežeckom páse: Pridanie určitej rozmanitosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

S nástupom zimy sa pomerne veľká časť bežcov presúva zo štadiónov pri dome a blízkych parkov na bežecké trate v športových kluboch, keďže behanie v mrazoch je potešením pre silnejšie povahy.

Ale tréning nie na bežiacom páse má aj svoje nevýhody a najdôležitejšia je nuda. Keď bežíte po ulici, stále sa niečo deje, aj keď okolo školského štadióna obtáčate 20. kruh a keď bežíte na bežiacom páse, zmeniť sa môžu len ľudia bežiaci na susedných simulátoroch.

Dnes vám prinášame niekoľko možností, ktoré vám pomôžu spestriť váš tréning na bežeckom páse.

Možnosť číslo 1

• Na úrovni 3 sa zahrievajte 5 minút (zvyčajne na stupnici obtiažnosti od 1 do 10).
• Zvýšte rýchlosť na úroveň 4 alebo 5 a bežte týmto tempom 10 až 50 minút. Čas závisí od úrovne vašej kondície a toto by mala byť vaša priemerná vzdialenosť.
• Potom sa vráťte do 3. úrovne a bežte takto 5 minút. Beh v tomto tempe vám pomôže ochladiť sa a dať si do poriadku tep.

Možnosť číslo 2

Ďalšou možnosťou, ako si spestriť rutinu, je zariadiť si „hudobné“intervaly. To je, keď si vyberiete svoj bežiaci zoznam skladieb, aby sa skladby striedali rôznymi rýchlosťami – jedna rýchlo, jedna v obnovovacom tempe, jedna zase rýchlo atď. Intenzitu je možné upraviť tak, aby vyhovovala vašim potrebám a zmierniť ju počas regenerácie. To isté platí aj o tempe v rýchlych úsekoch intervalu – hudbu si predsa vyberáte sami a viete si spočítať svoje možnosti. Prvýkrát je lepšie vybrať si hudbu zo svojho štandardného bežiaceho zoznamu skladieb a potom môžete pridať nové skladby, ktoré ešte neboli spustené.

Možnosť číslo 3

Pri tomto behu sa poriadne zapotíte.

• Zahrievajte 5 minút na úrovni 3.
• Zvýšte rýchlosť o 0,32 km/h, začnite niečo nahlas opakovať (svoju obľúbenú frázu z filmu alebo prejavu – čokoľvek!) A bežte tam 1 minútu. Nevenujeme pozornosť bočným pohľadom;)
• Potom znova zvýšte rýchlosť o rovnakú hodnotu a pokračujte v behu a opakujte svoju reč. Ak je to pre vás príliš ťažké, zvýšte rýchlosť o 0,16 km/h.
• Pokračujte vo zvyšovaní tempa každú minútu, až kým nebude ťažké zopakovať reč nahlas. Akonáhle budete mať pocit, že je pre vás ťažké vysloviť slová a objaví sa dýchavičnosť, zaznamenajte si toto tempo a zmerajte si tep. Toto tempo sa snažte udržať aj pri ďalších behoch.
• Dokončite svoje cvičenie 5-minútovým behom na obtiažnosť 3.

Možnosť číslo 4

Táto možnosť vám pomôže zapamätať si, čo je beh do kopca.

• Nastavte sklon trate na 0 – 2 % a bežte niekoľko minút obvyklým tempom.
• Potom zvýšte zdvih na 5 % a bežte 3 minúty, potom znížte zdvih na 3 % a bežte 5 minút, potom sa vráťte na 5 % a bežte 3 minúty. Tieto „výškové rozdiely“striedajte 10 minút.
• Potom opäť znížte stúpanie, ale zároveň zvýšte tempo o rovnakých 0,32 km/h a bežte ďalších 35 minút.

Možnosť číslo 5

• Počas prvých 5 minút sa zahrejete na 3. úrovni obtiažnosti.
• Zvýšte úroveň obtiažnosti na 7. úroveň obtiažnosti a bežte takto 4 minúty, potom si zariaďte zotavovací beh na 3. úrovni obtiažnosti na 2 minúty.
• Potom prejdite na 8. úroveň obtiažnosti a bežte týmto tempom 3 minúty, potom - 2-minútový zotavovací beh na úrovni 3.
• Zvýšte záťaž na 9. úroveň obtiažnosti a bežte týmto tempom 2 minúty, potom - 2-minútový zotavovací beh na úrovni 3.
• Zvýšte záťaž na 10. úroveň obtiažnosti a bežte týmto tempom 1 minútu, potom - 2-minútový zotavovací beh na úrovni 3.
• Vráťte sa na úroveň 3 a bežte takto 5 minút, aby ste sa zotavili a dali si do poriadku tep.

Tento "rebrík" sa dá zmeniť na "pyramídu", čím sa zaťaženie zvýši takmer dvakrát. To znamená, že po 10. úrovni znova bežte rovnakú úroveň na 1 minútu, potom prejdite na 9. úroveň a tak ďalej na 7. úroveň, pričom všetko dokončite behom na obnovenie.

Možnosť číslo 6

Ďalšia možnosť s veľavravným názvom „Kenyan Runner“, ktorá vám bude pripomínať beh do kopcov.

• Zahrejte sa na obtiažnosť 3 pri nulovom stúpaní po dobu 5 minút.
• Zvýšte sklon na 6 % a spomaľte na pohodlnejšie tempo. Bežte týmto tempom asi 10 km.
• Vráťte stúpanie späť na 0 % a bežte rovnakým tempom ďalších 5 minút.

To je na dnes všetko, no naďalej budeme hľadať zaujímavé možnosti, ktoré vám pomôžu v zime sa nenudiť a neodložiť beh na prvé jarné slnko;)