TRÉNING: 7 najlepších bežeckých cvičení na posilnenie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Na to, aby ste bežali rýchlejšie, potrebujete nielen pravidelné behanie, ale aj iné cvičenia, ktoré rozvíjajú celé telo, nielen nohy: jogu, vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) a samozrejme silu.

Väčšina bežcov nemá silový tréning v obľube a radšej sa bez neho čo najdlhšie zaobíde, no ak ide o vážnejšie ciele, musíte sa dať dokopy a zaradiť do svojho programu jogu a silový tréning. Vďaka joge je naše telo pružnejšie, väzy - pevnejšie a zároveň elastické. Silový tréning ďalej posilňuje svaly a dodáva nám extra výdrž. Vo všeobecnosti, ak sa skutočne rozvíjate, potom sa rozvíjajte harmonicky, čo znamená, že k joggingu by sa malo pridať veľa zaujímavých tréningov! Aspoň neviem o jedinom bežcovi, ktorý by dosiahol určitú úroveň a zastavil sa len na jednom behu. Preto sa dnes zameriame na silový tréning pre bežcov. Na začiatok - sedem jednoduchých a veľmi silných cvičení.

Silový tréning teda posilňuje naše svaly, pomáha nám stať sa silnejšími a rýchlejšími a tiež poskytuje dodatočné poistenie proti zraneniam, pretože silný členok je zastrčený oveľa menej často ako ten, ktorý nie je posilnený ďalšími cvičeniami.

Na jednej strane ako bežec musíte posilniť svaly, ktoré používate najviac: štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtkové svaly. Na druhej strane je potrebné udržiavať rovnováhu a korigovať nerovnováhu v tele, ktorá môže vyplynúť z prílišného namáhania rovnakých svalov a úplnej ignorácie ostatných, preto je dôležité venovať pozornosť stavu tela a hornej časti tela.. Tieto cvičenia je potrebné brať rovnako vážne ako jogging, preto je najlepšie naplánovať si tréningy s pridanými silovými dňami.

Pred začatím cvičení nižšie sa uistite, že máte dostatočne dobrý základ, teda dostatok sily a zručnosti. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, je lepšie konzultovať s trénerom a vykonávať ich pod dohľadom odborníka. Samozrejme, ak chcete dosahovať naozaj vysoké výsledky, spolupráca s trénerom aspoň na začiatku alebo počas prípravy na konkrétne súťaže s konkrétnymi cieľmi je nevyhnutnosťou.

1. Plank

Myslím, že každý vie, čo je bar, ale pre každý prípad si to zopakujeme. Plank je izometrický cvik a je skvelý na posilnenie svalov jadra a ramien. Môže to byť rôzne a v závislosti od jeho odrôd sa kladie väčší dôraz na určité svaly. Napríklad v bočnom pruhu je veľká záťaž umiestnená na šikmé brušné svaly.

Medzi svaly jadra patria šikmé svaly brucha, priečny sval brušný, priamy brušný sval, malý a stredný sedací sval, adduktory, svaly zadnej strany stehna, m. infraspinatus, korakohumerálny sval, svalstvo jadra, svalstvo stehna, sval brušný, sval brušný, sval brušný. a ďalšie.

2. "Russian twist" (otáčanie tela)

Cvičenie Russian Twist zahŕňa pomerne veľké množstvo svalov, vrátane brušných svalov, šikmých svalov, dolnej časti chrbta a hamstringov.

3. Drepy vo výpade so zdvihnutými rukami

Toto cvičenie sa zameriava na štvorkolky, hamstringy, glutes, ramená a jadro. Môžete ich urobiť so závažím, ak chcete pridať stres.

Počas cvičenia sa uistite, že váha je priamo nad vašou hlavou a uhol v kolene nohy, ktorý je nesený dopredu, je 90 stupňov.

4. Vzduchové drepy

Drepy by mali byť pre bežca nevyhnutnosťou. A tieto drepy sú jedny z najjednoduchších na vykonanie a jedny z najúčinnejších. Pri ich realizácii sa do práce zapájajú svaly zadku, kvadricepsy stehna, ohýbače bedrového kĺbu, zadok a svaly jadra.

Počas drepov dbajte na to, aby boli stehná v poslednom bode rovnobežne s podlahou a počas zdvihu sa nekládol dôraz na prsty na nohách, ale na päty. Len si predstavte, že sedíte na veľmi malej stoličke. Ak sa hmotnosť pravidelne prenáša na ponožky, môžete pod ponožky umiestniť malé palacinky s činkami.

5. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Mŕtvy ťah na jednej nohe je ideálnym cvikom na posilnenie svalov na stehnách a sedacích svaloch, ako aj na rozvoj zmyslu pre rovnováhu a zlepšenie stability. Na začiatok môžete toto cvičenie vykonávať bez záťaže.

6. "pištoľ"

Myslím, že každý si pamätá školské testy a tieto drepy, ktoré boli vždy súčasťou školských osnov, tiež. Ak sa to urobí správne, dyspepsia bude zo zvyku taká silná, že bude dosť bolestivé chodiť.;)

7. Zdvíhanie činiek s rotáciou

Toto cvičenie slúži na posilnenie svalov v hornej časti tela - vaše jadro a ramená.

Ako môžete vidieť, všetky tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj sily v nohách a hornej časti tela. Nie je na nich nič obzvlášť ťažké, ale ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, je lepšie ich robiť pod dohľadom trénera alebo ho požiadať, aby ich trochu upravil (na túto tému môže byť niekoľko variácií), aby ideálne vyhovovali vašim požiadavkám a nakoniec viedli k požadovaným výsledkom.

Užite si tréning.;)