2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Zverejnené na webovej stránke New York Times spôsobilo veľké športové stretnutia. Vypovedá o tom, že jednoduchý súbor 12 cvikov môže ľahko nahradiť veľa hodín tréningu v posilňovni a úspešne udržať dobrú fyzickú kondíciu človeka. Navyše, dokončenie tohto komplexu trvá len sedem minút!
Vyššie uvedený článok je založený na výskume publikovanom v časopise Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine. Vedecky dokazuje, že špeciálne vybrané cviky s vlastnou váhou vykonávané v režime HIIT dokážu úplne nahradiť dlhé behanie a cvičenie v posilňovni.
Existuje veľa dôkazov, že intervalový tréning s vysokou intenzitou poskytuje rovnaké výhody ako predĺžený vytrvalostný tréning, ale zaberie oveľa menej času.
Chris Jordan vedúci cvičebnej fyziológie na Human Performance Institute v Orlande na Floride, spoluautor štúdie
Výskum vedcov z McMaster University v Hamiltone v Ontáriu a iných výskumných centier napríklad ukazuje, že aj niekoľkominútové cvičenie s vysokou intenzitou spôsobuje molekulárne zmeny vo svaloch porovnateľné s niekoľkohodinovým behom alebo bicyklovaním.
Intervalový tréning, ako už názov napovedá, vyžaduje striedanie úsekov extrémne namáhavej aktivity s krátkymi obdobiami na zotavenie. V komplexe, ktorý vyvinul pán Jordan s kolegami, sa to robí 10-sekundovou prestávkou medzi cvičeniami. Ale okrem toho sa to dosahuje striedaním zaťaženia pre rôzne svalové skupiny, keď po cvičeniach pre svaly hornej časti tela nasledujú cvičenia pre nohy a potom pre tlač alebo chrbát. Pri práci jednej svalovej skupiny má druhá možnosť, obrazne povedané, trochu sa nadýchnuť, čím je poradie cvikov dôležité.
Podľa odporúčaní vedcov by sa cvičenia mali vykonávať rýchlym tempom, každé po 30 sekúnd, s prestávkou medzi nimi 10 sekúnd. V tomto prípade by úroveň záťaže mala byť približne 8, ak predpokladáme, že 1 sú úplne uvoľnené, nenamáhavé pohyby a 10 je vaša maximálna intenzita.
Týchto sedem minút by pre vás rozhodne nemalo byť najpríjemnejším časom. Pohľad na seba do zrkadla po pár mesiacoch takéhoto tréningu si ale určite užijete.
A tu je predmetný komplex. Pre vaše pohodlie sme vám poskytli tipy, ktoré vám ukážu, ako správne vykonávať tieto cvičenia.
To však nie je všetko. Komplex si získal takú obľubu, že v krátkom čase vzniklo niekoľko mobilných aplikácií pre jeho pohodlnú realizáciu. Prevedú vás sekvenciou cvičení a budú sledovať vaše časy cvičenia a intervaly odpočinku.
Úspešný tréning!
Odporúča:
15 cvikov na držanie tela, ktoré zaberú len 10 minút
Cvičenie na držanie tela je zamerané na spevnenie tela, ako aj na zmiernenie bolestí chrbta a šije. Urobte z nich súčasť svojho života a užívajte si zmenu
15 návykov, ktoré vás vyvedú z komfortnej zóny a zmenia váš život k lepšiemu
Ak chcete vyjsť zo svojej komfortnej zóny, skúste si osvojiť návyky. Na prvý pohľad sa vám nemusia zdať veľmi príjemné, no výsledok stojí za námahu
10 výkonných inštalácií, ktoré zmenia vás a váš život
V tomto článku sme zhromaždili afirmácie, ktorých opakovanie pomôže previesť vaše myšlienky do reality
18 minút denne, ktoré zmenia váš život k lepšiemu
Tento článok prináša užitočné poznatky z 18 minút Petra Bregmana. Možno bude základom vášho vlastného systému riadenia času?
Quick 4 – súbor cvikov, po ktorých sa nebudete môcť ani pohnúť
Quick 4 je súbor cvičení pre protokol Tabata. Tento komplex bude ideálny pre tých, ktorí chcú v krátkom čase (4-5) minút precvičiť celé telo. V poslednej dobe získavajú na obľube krátke, no intenzívne tréningy. Nepoviem, že som zástancom takýchto komplexov, ale niektoré z nich, napríklad protokol Tabata, dajú vášmu telu takú záťaž, že budete prosiť o milosť.