Cvičenie s odporovým pásom pre mužov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Svaly zaťažíte tak, že musia rásť.

Prečo je toto cvičenie dobré pre mužov

Úprimne povedané, je vhodný pre ľudí akéhokoľvek pohlavia. Mnohé ženy sa však zdráhajú vykonávať ťažké cvičenia na hrudi, rukách a ramenách, pretože sa obávajú vytvorenia výraznej úľavy. Muži radi kývajú hornou časťou tela a neboja sa pridať väčší odpor.

Naše cvičenie zahŕňa ťažké cvičenia pre všetky svalové skupiny a jeho hlavným cieľom je priviesť svaly takmer k zlyhaniu, aby sme im poskytli dostatok stimulov na rast.

Ak ste začiatočník, tréning pomôže zvýšiť silu a poskytne nárast svalovej hmoty. Metaanalýza ôsmich vedeckých štúdií ukázala, že z krátkodobého hľadiska sú cvičenia s elastickým odporom rovnako dobré na budovanie sily ako tréning so železom.

Posilňovacie gumy nenahradia klasický silový tréning pre skúsených lifterov a kulturistov, ale môžu byť užitočné na „dorobenie“svalov na konci tréningu, ako aj na domáce podporné cvičenia v obdobiach, kedy nie je kam ísť. telocvičňa.

Čo potrebujete na tréning

Aby ste dobre zaťažili veľké svalové skupiny nôh a chrbta, potrebujete silné a pevné odporové pásy. Zároveň sú tenšie gumičky vhodné na cvičenie bicepsov, tricepsov a ramien.

Preto je najlepšie kúpiť sadu 3-5 pások s rôznymi odpormi. To vám umožní ľahko zaťažiť akúkoľvek svalovú skupinu a meniť gumičky pri postupe.

Hlavná vec je kúpiť dlhé stuhy v tvare krúžku. Dá sa s nimi robiť oveľa viac cvikov ako s krátkymi posilňovacími gumami a odporovými gumami s držadlami.

Ako cvičiť

Najprv si urobte rozcvičku – najmä ak cvičíte ráno, na studené svaly. Potom urobte základné cvičenia:

• krútenie na lise - 3 sady po 20-krát.
• zdvíhanie rúk a nôh, ležanie na bruchu (superman) - 3 sady po 20-krát.

Potom môžete začať trénovať. Vykonajte nasledujúce cvičenia po zadaný počet krát:

1. Kliky s elastickým pásom - 3 sady toľkokrát, koľkokrát môžete.
2. Prinesenie ramena elastickým pásom - 2 sady 6-8 krát.
3. Riadok k hrudníku v sklone - 4 sady 12-15 krát.
4. Výpady alebo drepy na jednej nohe – 3 série po 20 opakovaní.
5. Radujte na rovných nohách - 4 sady po 20 opakovaní.
6. Biceps curl - 3 sady po 20 opakovaní.
7. Predĺženie tricepsu - 3 sady po 20 opakovaní.
8. Rozpaženie rúk - 3 sady po 20-krát.

Vo všeobecnosti počet opakovaní závisí od odporu vášho expandéra. To znamená, že ak vykonáte vyššie uvedený počet krát v prístupe a svaly nie sú vôbec unavené, zvýšte počet opakovaní.

Ako robiť cvičenia

1. Push-up s gumičkou

Efektívne cvičenie pre rozvoj prsných svalov a tricepsov.

Umiestnite expandér za chrbát a stlačte slučky rukami. Stojte vzpriamene a zároveň naťahujte gumičku. Vykonávajte pravidelné kliky proti odporu expandéra. Zostupujte hladko a pomaly a prudko stúpajte.

Uistite sa, že lakte smerujú dozadu a nie sú roztiahnuté do strán. Napnite brušné svaly a zadok, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred nadmerným ohýbaním.

2. Prinesenie ruky elastickým pásom

Tento pohyb zasiahne svaly hrudníka a zaťaží aj ramená.

Zaveste expandér do stabilnej podpery na úrovni hrudníka. Uchopte slučku pravou rukou, trochu ustúpte, ak potrebujete gumičku natiahnuť viac, a otočte pravú stranu.

Ohnite ruku v lakti a vezmite rameno na stranu - to je východisková poloha. Po prekonaní odporu elastického pásu narovnajte ruku, kým nie je úplne natiahnutá, vráťte ju späť a opakujte.

Dôležité je, aby ste to nesmerovali dopredu, ale posunuli predlaktie krížom pred hrudník.

3. Veslujte k hrudníku v naklonení

Cvičenie pumpuje svaly chrbta: laty, strednú a spodnú časť trapézu. Môžete to striedať s príťahmi.

Stoupnite si na expandér a položte chodidlá dvakrát širšie ako ramená, aby ste ho natiahli a zvýšili tak záťaž. Uchopte stred gumičky, nakloňte trup s rovným chrbtom a ťahajte expandér smerom k hornej časti brucha.

4. Mŕtvy ťah na rovných nohách

Tento pohyb pumpuje extenzorové svaly chrbta, sedacích svalov a hamstringov.

Nastúpte na gumičku a položte chodidlá na šírku bokov. Nakloňte sa dopredu a uchopte expandér asi 20 cm od chodidiel. Omotajte si ho okolo rúk. Je dobré, ak pohyb vykonávate v rukaviciach: neporežete si tak ruky.

Narovnajte chrbát a narovnajte sa v bedrových kĺboch, čím prekonáte odpor gumičky. Udržujte pevné telo a neutrálnu bedrovú polohu. Okrem toho stlačte zadok v extrémnom bode cvičenia.

5. Výpady s expandérom

Tento pohyb dobre napumpuje vaše boky a zadok.

Vykročte jednou nohou do stredu hrubého expandéra, položte slučky na ruky a ohnite ich v lakťoch. Narovnajte telo. Urobte krok späť a spustite sa do výpadu, kým sa koleno nedotkne podlahy alebo tak. Potom preneste váhu tela na prednú nohu a stiahnite svaly stehna a vráťte sa do východiskovej polohy v stoji.

Ak vám tento pohyb robí dobre a nestrácate rovnováhu, skúste ťažšiu možnosť – delené drepy na jednej nohe.

Postavte sa chrbtom k lavičke alebo stoličke, položte jednu nohu do stredu hrubého expandéra a druhú na pódium. Rolujte elastické slučky a ohnite lakte, aby ste zaistili expandér.

Drepnite do drepu rovnobežne s podlahou pred bokom a vráťte sa do východiskovej polohy. Telo držte vzpriamene, pohyb sa snažte vykonávať len na úkor pracovnej nohy a netlačte na tú, ktorá zostane na lavičke.

Uistite sa, že koleno opornej nohy sa neotáča dovnútra a päta sa nezdvíha z podlahy.

6. Curl biceps

Nastúpte na gumičku a jednou rukou uchopte gombíkovú dierku. Vykonávajte pravidelné bicepsové kučery, ako keby ste pracovali s činkami. Aby ste lepšie zaťažili svaly, nenaťahujte ruku úplne – priveďte ju do bodu, kedy je stále cítiť odpor gumičky a začnite s novým opakovaním.

7. Predĺženie tricepsu

Gumičku zaveste vyššie, napríklad na vodorovnú tyč, uchopte jej druhý koniec, odstúpte od podpery a otočte sa k nej chrbtom. Položte jednu nohu dopredu a ohnite ju v kolene, aby ste zabezpečili stabilitu. Nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Ohnite a uvoľnite lakte a snažte sa udržať ramená v pokoji.

8. Zapojenie do zadných trojuholníkov

Tento pohyb bude dobre pôsobiť na zadné snopce deltových svalov, ktoré sa pri iných cvikoch zapájajú len zriedka.

Vezmite expandér za konce a omotajte ho okolo štetcov, aby bol kratší. Zdvihnite ruky pred seba, roztiahnite ich do strán, natiahnite gumu a vráťte ich späť.