Pumpovanie: cvičenie s posilňovacím pásom na precvičenie každého svalu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

S miniexpandérom môžete švihnúť nielen zadkom (aj keď aj ním).

V našom tréningu sú cviky na precvičenie svalov hornej aj dolnej časti tela. Je navrhnutý tak, aby ste si stihli oddýchnuť a mohli prísť na koniec bez neplánovaných zastávok.

Pevný čas odpočinku zároveň zabráni prílišnému poklesu tepovej frekvencie, takže celých 15-25 minút tréningu spálite viac kalórií.

Ako cvičiť

Nastavte časovač na 30 sekúnd a počas tejto doby urobte prvé cvičenie. Potom si zvyšok minúty oddýchnite a prejdite na ďalší pohyb. Takto vykonajte všetkých päť cvikov, potom si predpísaných 30 sekúnd oddýchnite a začnite odznova.

Musíte vykonať nasledujúce pohyby:

1. Drep so zmenou nastavenia nôh vo výskoku.
2. Kliky a výstup na bočnú dosku pomocou expandéra pritiahnutím k ramenu.
3. Bočný výpad a Bent Over Deadlift.
4. Glutový mostík s predĺžením bedier v najvyššom bode.
5. "Bicykel".

Bočné výpady s ťahom expandéra sa vykonávajú po dobu 30 sekúnd v každom smere bez odpočinku, potom sa na 30 sekúnd nadýchnete a prejdete na ďalší pohyb.

Prehrajte si video a opakujte po mne, alebo si zapamätajte, ako robiť pohyby a pracovať svojim vlastným tempom.

Vykonajte 3-5 kôl so zameraním na svoje zdravie a kondíciu.

Ako robiť cvičenie

Skok Squat

Nasaďte si gumu na boky nad kolená, chodidlá umiestnite o niečo užšie ako ramená. Vykonajte drep a pri výstupe z neho skokom dajte nohy jeden a pol krát širšie ako ramená.

Prsty na nohách vytočte do strán a urobte to isté: podrepnite a skokom zmeňte polohu nôh. Pokračujte v rovnakom duchu. Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný, ruky si môžete zložiť pred hrudníkom alebo si ich nechať na opasku.

Kliky a výstup na bočnú dosku pomocou expandéra pritiahnutím k ramenu

Palcami zachyťte gumičku a postavte sa do opornej polohy a natiahnite ju. Vykonajte klik, otočte sa do bočnej dosky na pravej paži a položte pravú nohu pred ľavú.

Držte okraj expandéra v ľavej ruke, potiahnite ho do stredu hrudníka, vráťte sa do podpery a opakujte cvik na druhú stranu.

Počas sťahovania držte obe ramená v rovnakej rovine a dbajte na to, aby boky neklesli nadol. Ak neviete, ako robiť kliky, urobte obraty do tyče cez polohu v ľahu.

Bočný výpad a Bent Over Deadlift

Zaveste gumičku cez pravú nohu a jej druhý koniec vezmite do ľavej ruky. Výpad doprava, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou. Nakloňte telo rovným chrbtom a ruku s expandérom pritiahnite k opasku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Pracujte 30 sekúnd na pravej nohe, potom prehoďte gumičku cez ľavú nohu a ďalších 30 sekúnd pracujte na druhej strane. Aby ste kompenzovali čas potrebný na výmenu gumy, začnite cvičenie s rôznymi nohami pre každý kruh.

Glutový mostík s predĺžením bedier v najvyššom bode

Nasaďte si gumu na boky, ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Stlačte zadok a zdvihnite zadok z podlahy, kým sa úplne nevytiahne v bedrovom kĺbe. V hornom bode roztiahnite boky, prekonajte odpor elastického pásu, panvu priložte k podlahe a spustite ju.

Bicykel

Nasaďte si gumičku na chodidlá v oblasti priehlavku a ľahnite si na chrbát. Mierne zdvihnite nohy z podlahy a položte ruky za hlavu. Súčasne otočte telo doprava a ohnite pravú nohu, snažte sa dosiahnuť koleno lakťom. Opakujte to isté na druhej strane. Neopierajte sa nohami o podlahu až do konca série.