Aké jedlá sú dobré pred spaním a aké sú zlé

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Správna večera pomôže prekonať nespavosť.

Nedostatok spánku je vážnou výzvou pre zdravie aj psychiku. Kvalitu spánku ovplyvňuje mnoho faktorov, od stresu až po genetické choroby. Príjem potravy tu však nemá malý význam.

A ak máte problémy so spánkom, možno by stálo za to prehodnotiť svoj jedálniček. Zisťujeme, ktoré produkty pomáhajú a ktoré, naopak, bránia tomu správnemu zdravému odpočinku.

Potraviny, ktoré zlepšujú spánok

Ak pravidelne trpíte nespavosťou, zaraďte ich do svojho jedálnička a po chvíli uvidíte rozdiel.

Banány

Tieto plody sú bohaté na nutričné fakty a kalórie: banány, surový draslík a horčík – látky, ktoré pôsobia ako prirodzené svalové relaxanciá. Pomáhajú telu relaxovať pred spaním. Okrem toho banány obsahujú aminokyselinu tryptofán L-Tryptofán: základné metabolické funkcie, výskum správania a terapeutické indikácie a podieľa sa na syntéze serotonínu, neurotransmiteru, ktorý tiež podporuje relaxáciu.

Serotonín sa zase vplyvom enzýmu v epifýze mozgu mení na melatonín, „hormón spánku“. Jedna štúdia o hladinách melatonínu v sére a antioxidačných kapacitách po konzumácii ananásu, pomaranča alebo banánu zdravými mužskými dobrovoľníkmi zistila, že po konzumácii dvoch banánov sa hladina melatonínu v krvi štvornásobne zvýšila. Trvá asi hodinu, kým sa tryptofán dostane do mozgu, preto je najlepšie si dať desiatu hodinu a pol pred spaním.

Mandľový

Tieto chutné orechy sú bohaté na Orechy, mandle [Zahŕňa komoditné potraviny USDA A256, A264] nielen na bielkoviny, ale aj na horčík – látku, ktorá poskytuje Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: Dvojito zaslepené placebo- kontrolovaná klinická štúdia svalová relaxácia a uľahčuje zaspávanie.

Okrem toho sú mandle cenným zdrojom melatonínu Diétne zdroje a bioaktivita melatonínu a môžu znižovať hladiny kortizolu Stratégie funkčných potravín podporujú spánok u ľudí, stresový hormón, ktorý bráni spánku. Štúdie Skúmanie sedatívnych a hypnotických účinkov extraktu Amygdalus communis L.: behaviorálne hodnotenia a štúdie EEG na potkanoch ukazujú, že tento druh orechov, rovnako ako olej z nich, má sedatívny a hypnotický účinok.

Takže hrsť mandlí pred spaním alebo chlebíček s mandľovým maslom budú skvelým pomocníkom v boji proti nespavosti.

čerešňa

Čerešne sú jedným z prirodzených zdrojov melatonínu. Aktualizácie Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigation Research. Dvojica štúdií o čerešňovej šťave predlžuje čas spánku u starších dospelých s nespavosťou (830,9), Pilotná štúdia čerešňovej šťavy na liečbu nespavosti a skúmanie mechanizmov ukázala, že dospelí s nespavosťou, ktorí vypili 250 mililitrov čerešňovej šťavy pred pred spaním spali o hodinu a pol dlhšie ako tí, ktorí čerešne nekonzumovali. Okrem toho mali lepší spánok a lepšie odpočívali.

Takže zjedzte hrsť čerešní hodinu predtým, ako sa dotknete vankúša, alebo si popíjajte pohár prírodnej čerešňovej šťavy.

Harmančekový čaj

Harmančekový čaj obsahuje látku apigenín Harmanček: Bylinkový liek minulosti so svetlou budúcnosťou, Bylinkový liek na nespavosť: Systematický prehľad a metaanalýza, ktorá podporuje ospalosť a pomáha proti nespavosti. Jedna štúdia, Predbežné skúmanie účinnosti a bezpečnosti štandardizovaného extraktu z harmančeka pri chronickej primárnej nespavosti: Randomizovaná placebom kontrolovaná pilotná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí užívali extrakt z harmančeka dvakrát denne počas jedného mesiaca, zaspali o 15 minút rýchlejšie a prebúdzali sa menej často. … uprostred noci v porovnaní s tými, ktorí extrakt nepoužili. A milovníci harmančekového čaju majú znížené riziko depresie Účinky intervencie s pitím harmančekového čaju na kvalitu spánku a depresiu u žien po pôrode s narušeným spánkom: randomizovaná kontrolovaná štúdia, ktorá tiež vedie k problémom so spánkom.

Mučenkový čaj

Okrem harmančeka má dobrý vplyv na spánok aj čaj z mučenky, čiže mučenky. Obsahuje tiež apigenín Riziká a výhody bežne používaných rastlinných liekov v Mexiku a má upokojujúci účinok. Účinnosť tohto nápoja bola experimentálne dokázaná dvojito zaslepeným, placebom kontrolovaným výskumom účinkov bylinného čaju Passiflora incarnata (mučenka) na subjektívnu kvalitu spánku odborníkmi z Monash University v Austrálii.

Vo svojej štúdii skupina dospelých pila šálku čaju z mučenky sedem dní tesne pred spaním. A do konca týždňa sa kvalita nočného odpočinku subjektov výrazne zlepšila v porovnaní s kontrolnou skupinou s placebom.

Začnite piť čaj z mučenky pred spaním a po niekoľkých týždňoch bude oveľa jednoduchšie zaspať.

kiwi

Kiwi obsahuje kivi (čínske egreše), skladované, surové, veľké množstvo serotonínu, neurotransmiteru, ktorý má relaxačný účinok a pomáha vám rýchlejšie zaspať. V jednom experimente, Vplyv konzumácie kiwi na kvalitu spánku u dospelých s problémami so spánkom, boli účastníci požiadaní, aby jedli dve kivi hodinu pred spaním každú noc. Po mesiaci si vedci všimli, že čas, ktorý subjektom trvalo zaspať, sa skrátil o 35 % a predĺžili sa trvanie a kvalita odpočinku.

Okrem toho serotonín sérotonín mozgu, túžba po sacharidoch, obezita a depresia v kivi znižuje túžbu tela po sacharidoch. Ak si ho teda pred spaním zahryznete, menej sa vám bude chcieť ísť von na občerstvenie uprostred noci.

Ovsené vločky

Zvyčajne sa ovsené vločky spájajú s raňajkami. Ale pomáha aj zaspávať. Po prvé, ovsené vločky obsahujú veľa potravinových zdrojov a bioaktivity melatonínu – viac ako iné obilniny. Po druhé, obsahuje selén Príznaky spánku spojené s príjmom špecifických živín v potrave a jeho nedostatok spôsobuje ťažkosti so zaspávaním. Napokon, ovsené vločky sú bohaté na tryptofán a ovos: jedinečné medzi obilninami s obsahom vápnika, horčíka, fosforu, kremíka a draslíka, ktoré tiež podporujú zdravý spánok.

Majte však na pamäti, že táto kaša je zdravá iba vtedy, ak ju jete bez cukru. Ale sladké ovsené vločky na druhej strane zabránia tomu, aby Vplyv stravy na kvalitu spánku zaspal.

Mlieko

Pohár teplého mlieka pred spaním - pozdravy z detstva. Pomáha zaspať, pretože obsahuje mliečne bielkoviny ako zdroj tryptofánu - s obsahom bioaktívnych peptidov tryptofánu. Okrem toho je výborným zdrojom vápnika, ktorý reguluje tvorbu melatonínu Vplyv nočného mlieka bohatého na melatonín na spánok a aktivitu u starších inštitucionalizovaných jedincov. Ak sa v noci zobudíte a nemôžete znova zaspať, vypite pohár mlieka s lyžičkou medu. Experimenty Vplyv zmesi mlieka a medu na kvalitu spánku pacientov s koronárnou chorobou: Klinická štúdia ukázala, že táto kombinácia skracuje čas potrebný na zaspávanie a zlepšuje kvalitu odpočinku.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov melatonínu. Zdravotné prínosy konzumácie orechov. Okrem toho pomáhajú telu produkovať serotonín Omega-3 mastné kyseliny a depresia: vedecké dôkazy a biologické mechanizmy, čím podporujú spánok. Takže hrsť vlašských orechov zjedená len tak alebo pridaná do šalátu tesne pred spaním určite neuškodí.

Potraviny, ktoré sú zlé pre spánok

Ľudia s poruchami spánku by na ne mali zabudnúť.

kofeín

Každý vie, že kofeín pomáha Káva, kofeín a spánok: Systematický prehľad epidemiologických štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií na povzbudenie a pocit ospalosti. Okrem toho spomaľuje spotrebu kofeínu a kvalitu spánku u dospelých Austrálčanov proces zaspávania a skracuje celkový čas spánku. Táto látka má naďalej negatívny účinok aj šesť hodín po konzumácii Kofeín Účinky na spánok 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním.

Kávu pred spaním ani netreba spomínať, ale existujú aj ďalšie produkty Príjem kofeínu zo všetkých zdrojov a dôvodov užívania vysokoškolákmi, ktoré obsahujú kofeín: čokoláda, energetické nápoje, žuvačky (prídavné látky v potravinách) a niektoré lieky. A v čaji, čiernom aj zelenom, je tiež Štúdia o účinku kofeínu na kofeín v zdraví. Preto pred spaním je lepšie prejsť na bylinkové možnosti.

Každý má inú reakciu Farmakológie kofeínu na kofeín: niekto dokáže v noci vypiť veľkú šálku kávy a dobre sa vyspať, inému stačí 150 gramov nápoja na to, aby potrápil polovicu noci nespavosťou. Zamerajte sa preto na reakciu svojho tela a vynechajte kofeín, ak vidíte jeho negatívne účinky na spánok.

Tučné jedlo

Experimenty Vláknina a nasýtené tuky sú spojené s prebudením spánku a spánkom s pomalými vlnami dokazujú, že ľudia, ktorí pijú tučné jedlá, majú menej zdravého spánku ako ľudia, ktorí pijú ľahkú večeru. Jedlá s vysokým obsahom tuku nielenže výrazne znižujú kvalitu nočného odpočinku. Vzťah medzi príjmom potravy a spánkovým vzorcom u zdravých jedincov a rýchlosťou zaspávania, ale môžu spôsobiť aj Rizikové faktory gastroezofageálneho refluxu: úloha stravy, pálenie záhy a tráviace ťažkosti. Ak sa takémuto jedlu nedá vyhnúť, aspoň tri hodiny pred spaním sa navečerajte. Súvislosť medzi časom večere do postele a gastroezofageálnym refluxom.

Z tohto pravidla však existuje jedna výnimka: mastné ryby ako losos, tuniak, pstruh a makrela vám naopak môžu pomôcť zaspať. Faktom je, že prispieva k vitamínu D a omega-3 mastné kyseliny kontrolujú syntézu a pôsobenie serotonínu, časť 2: význam pre ADHD, bipolárnu poruchu, schizofréniu a impulzívne správanie pri produkcii serotonínu. Jedna štúdia spotreby rýb, spánku, denného fungovania a variability srdcovej frekvencie zistila, že ľudia, ktorí pred spaním zjedli trochu lososa atlantického, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí jedli kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso.

Alkohol

Etanol má negatívny vplyv na Vplyv alkoholu na kvalitu spánku na REM spánkové cykly, počas ktorých snívame. Keďže obnovenie sily závisí od týchto cyklov, ukázalo sa, že alkohol vás pripravuje o odpočinok, a to aj v noci. Navyše dlhodobé pitie môže narušiť cirkadiánne rytmy a viesť k nespavosti. Spánok, ospalosť a užívanie alkoholu.

UPD. Text bol aktualizovaný 15. septembra 2019 o ďalšie vedecké dôkazy z overených zdrojov.