Ako napumpovať nohy doma bez železa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Najlepšie cviky a efektívne techniky pre vyrysované lýtka a stehná.

Je možné napumpovať nohy bez záťaže

Na rýchle budovanie sily naozaj potrebujete pracovať s ťažkými váhami, no nemusí to byť nutnosťou budovania svalov.

Podľa metaanalýzy vedeckých štúdií svaly naberajú rovnako dobre pri práci s ťažkými váhami s nízkym počtom opakovaní a pri cvičení 12-40 opakovaní s ľahkými alebo žiadnymi.

Ale je tu jedna podmienka: cvičenie sa musí robiť do svalového zlyhania alebo blízko neho. Inými slovami, na konci série by ste nemali mať viac ako 1-2 opakovania sily.

Aby ste svaly dostatočne unavili, môžete použiť niekoľko možností:

• Vyberte si náročné cvičenia. Napríklad podrep na jednej nohe alebo vylúčte relaxačnú fázu.
• Pridajte hmotnosť. Aby ste to dosiahli, budete si musieť kúpiť kompaktné vybavenie na domáci tréning, napríklad expandéry s rôznym odporom. Závažia si môžete vyrobiť aj z dostupných nástrojov.
• Pridajte skoky … Vďaka výbušnej zložke sa svaly unavia oveľa rýchlejšie. Prehľad výskumu ukázal, že plyometrické cvičenie je rovnako účinné pri hypertrofii u začiatočníkov a amatérov ako silový tréning so závažím.
• Skombinujte pohyby do supersetov … Takmer všetky cvičenia nôh zahŕňajú opačné svalové skupiny. Napríklad, keď sa spustíte do drepu, svaly na zadnej strane stehna sa stiahnu a keď sa zdvihnete, svaly na prednej strane. Vykonávanie dvoch pohybov na rôznych svalových skupinách bez odpočinku môže vaše svaly viac unaviť a rýchlejšie ich vybudovať.

Aké cvičenia pomôžu pumpovať nohy bez železa

Uvedieme základné pohyby, ktoré vám umožnia správne zaťažiť svaly bez akéhokoľvek zaťažovania.

Bulharské splitové drepy

Pohyb dokonale pumpuje prednú časť stehna a poskytuje dobré zaťaženie zadku. Postavte sa chrbtom k stoličke alebo inej nízkej opore a položte na ňu špičku jednej nohy. Ruky si môžete položiť na opasok alebo ich zložiť pred hrudníkom – podľa toho, čo je pohodlnejšie.

Drepnite tak, aby ste boli rovnobežne so stehnom vašej opornej nohy s podlahou. Ak sa päta odlepí súčasne, mierne sa vzdiaľte od podpery. Pri výstupe z drepu dbajte na to, aby sa koleno nekrútilo dovnútra.

Squat pištole

Cvik dokonale zaťažuje flexory bedrového kĺbu, kvadricepsy, adduktory, gluteus maximus a stredné svaly, rozvíja kĺbovú pohyblivosť a zmysel pre rovnováhu.

Zdvihnite rovnú nohu nízko z podlahy a sadnite si na druhú, kým nebudete úplne ohnuté v kolennom kĺbe. Dbajte na to, aby sa päta vašej voľnej nohy nedotýkala podlahy a aby sa oporná noha z nej neodlepila.

Vstaňte z drepu, držte koleno, aby sa nekrútilo dovnútra, a cvik zopakujte. Ruky môžete natiahnuť pred seba – ľahšie tak udržíte rovnováhu.

Ide o pomerne zložitý pohyb a jeho zvládnutie vám môže trvať týždne. Našťastie existuje veľa cvičení s pištoľovým prístupom, ktoré tiež odvedú skvelú prácu na vašich bokoch a zadkoch. Vyberte si možnosť pre svoju úroveň z článku nižšie.

Skákať drepy

Toto cvičenie je oveľa náročnejšie ako bežné vzduchové drepy a dokáže zasiahnuť štvorkolky už pri 20 opakovaniach. Pre začiatočníkov môže stačiť 10.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá položte na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky si preložte pred hrudník alebo si ich dajte na opasok. Drepujte tak hlboko, ako dokážete udržať chrbát rovno a päty rovno na podlahe.

Vyskočte hore a späť dole do drepu. Pokračujte v rovnakom duchu.

Skákacie výpady

Ďalší plyometrický pohyb, pri ktorom budú vaše boky horieť po 10-20 opakovaniach a krásne napumpujete zadok.

Výpad vpred, potom vyskočte a prepnite nohy vo vzduchu. Pristaňte vo výpade na druhú nohu a ďalej ich striedajte. Snažte sa nedotýkať podlahy kolenom za stojatou nohou, aby ste neudreli.

Jednonohý glute bridge

Toto je jeden z najlepších pumpovacích pohybov chrbta-stehna.

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vyrovnajte ju - toto je východisková poloha. Potom stlačte zadok a zdvihnite panvu čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Aby ste si sťažili pohyb, položte podpornú nohu mierne nahor, napríklad na okraj pohovky. Podpornú nohu môžete posunúť aj ďalej od panvy – tým sa tiež zvýši záťaž.

Vystúpte na pódium

Toto cvičenie je skvelé na napumpovanie bokov aj zadku.

Postavte sa vedľa stabilnej opory, vylezte na ňu a vráťte sa dole, pričom nohy striedajte zakaždým. Dbajte na to, aby sa koleno opornej nohy neotáčalo dovnútra.

Skok na pódium

Ďalší plyometrický cvik, ktorý dokonale napumpuje vaše boky a lýtka.

Uistite sa, že zvolená podpera je stabilná a nebude sa pod vami kývať ani pohybovať. Ak ste sa dlho neučili, zoberte nábytok nie vyšší ako 50 cm, vyskočte na pódium a vráťte sa po krokoch. Aby ste nepreťažili kolená, nemusíte skákať dole.

Vstať na nohe

Tento pohyb pumpuje lýtkové svaly. Zdvihnite sa na prsty na nohách a sklopte chrbát nadol. Ak sa cítite neisto, môžete sa držať nejakého druhu podpory.

Ak chcete zvýšiť tlak na svaly, položte bruško chodidla na vyvýšenú oblasť a pred zdvihnutím spustite pätu na podlahu. Tým sa zvýši rozsah pohybu a zaťaženie lýtok.

Tento a ďalšie pohyby si môžete skomplikovať aj komerčnými alebo domácimi kompaktnými cvičebnými pomôckami.

Aké vybavenie si môžete kúpiť alebo vyrobiť na domáci tréning?

Ak s cvičením ešte len začínate, cvičenie s vlastnou váhou by malo stačiť. Postupom času však budete musieť robiť viac a viac opakovaní a prístupov, aby ste unavili svaly a prinútili ich rásť.

Aby sa pokrok nezastavil, zvýšte náročnosť svojich cvičení pomocou nasledujúceho vybavenia.

Gumičky-expandéry

Stúpanie na expandér a posúvanie druhého konca slučky cez ramená môže sťažiť pohyby, ako sú drepy, výpady na mieste a bulharský delený drep.

Ak si vezmete minielastiku alebo dvakrát omotáte expandér okolo bokov tesne nad kolenami, môžete zvýšiť zaťaženie svalov v bočných krokoch a rozpažení nôh v ľahu na boku. A ak zavesíte elastický pás na stabilnú oporu, budete môcť robiť flexiu a extenziu kolien.

Keďže hovoríme o tréningu veľkých a silných svalových skupín, vyberte si hrubšie odporové pásy: poskytnú väčší odpor a pomôžu vám lepšie pumpovať nohy.

Závažia na nohách

Pieskové závažia, ktoré sú pripevnené k vašim chodidlám, zvýšia stres každému plyometrickému pohybu.

Fľaše vody alebo piesku v batohu

Ide o najjednoduchší projektil a skomplikuje vám skákacie pohyby, drepy a výpady. Stačí naplniť niekoľko fliaš vodou, vložiť ich do batohu a položiť na chrbát alebo hrudník, v závislosti od cvičenia. V gluteálnom moste si môžete na boky položiť domácu škrupinu.

Kanister s pieskom

Ďalším „nástrojom“, ktorý vám umožní urobiť pohárový drep, je variácia cviku, pri ktorom držíte váhu pred hrudníkom.

Ak má kanister pevnú a dosť širokú rukoväť, môžete ho použiť na rumunské jednonohé mŕtve ťahy a švihy - hamstringy a gluteály.

Kde získať hotové školiace programy

Ak si nechcete skladať pohyby sami, vyskúšajte hotové komplexy od obľúbených trénerov. Ukážeme vám tri možnosti – vyberte si, čo sa vám najviac páči, alebo vyskúšajte všetko.

1. Kruhový intervalový komplex na 20 minút

Toto je cvičenie od kulturistu, trénera a fyzikálneho terapeuta Jeffa Cavaliera. Môžete to urobiť bez akéhokoľvek vybavenia alebo pridať váhu.

Komplex sa vykonáva v intervalovom formáte a pozostáva zo štyroch kruhov - každý 5 minút. Prvé tri pohyby každého kruhu vykonávate jeden po druhom v určitých intervaloch:

• Pre začiatočníkov - 15 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku.
• Pre priemernú úroveň tréningu - 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku.
• Pre pokročilých športovcov - 25 sekúnd práce, 5 sekúnd odpočinku.

Dokončenie tejto časti teda zaberie 90 sekúnd. Potom si 60 sekúnd oddýchnete a prejdete na nápravné cvičenia na rozvoj pohyblivosti bedier. Tieto pohyby sú rovnaké pre všetky kruhy tréningu – zdvíhanie nôh v ľahu na boku a skĺznutie do bočného výpadu na natiahnutie adduktorov.

Každý z týchto cvikov robíte 30 sekúnd na nohu. Výsledkom je, že opravná časť trvá 2 minúty a celý kruh - 4,5 minúty. Potom si môžete 30 sekúnd oddýchnuť a prejsť do ďalšieho kola.

Kruh 1

1. Vzduchové drepy alebo drepy s váhou.
2. Kroky v gluteálnom moste.
3. Hojdajte sa s činkou (plechovka piesku) alebo imitáciou bez závažia.

Kruh 2

1. Reverzné výpady.
2. Sprinterove výpady.
3. Skákať drepy.

Kruh 3

1. Drepy bez pauzy na vrchole.
2. Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou.
3. Rumunský mŕtvy ťah s nohou dozadu a kolenom dopredu.

Kruh 4

1. Prechod z výpadov do drepov bez vzpriamovania.
2. Glute most s takmer rovnými nohami.
3. Šprintérske výpady bez narovnania.

Ak máte pocit, že máte ešte silu, môžete tento tréning zopakovať od začiatku. Na nohách tak strávite 40 minút.

2. Tréning dvoch supersérií a výzva

Toto je malý komplex od nemeckého trénera Alexa Lorenza, zakladateľa Calimovement, zdroja venovaného kalistenike.

Cvičenie zahŕňa štyri dobré cviky na nohy rozložené do dvoch supersérií. Dokončí trojminútovú komplexnú úlohu navrhnutú na dokončenie svalov (a spochybnenie vašej vytrvalosti).

Nadmnožina 1

1. Pištoľové drepy – 4 opakovania.
2. Glute most na jednej nohe – 8 opakovaní

Vykonajte oba cviky na jednej nohe, potom odpočívajte 60 sekúnd a zopakujte to isté na druhej. Potom si urobte prestávku na 60 sekúnd a nadstavte ešte dvakrát.

Nadmnožina 2

1. Bulharské delené drepy - 8 krát.
2. Zdvihnite sa k špičke - 12-krát.

Vykonajte obe cvičenia na jednej nohe bez toho, aby ste medzi nimi odpočívali, potom odpočívajte 30 sekúnd a to isté urobte na druhej nohe. Dajte si opäť prestávku na 30 sekúnd a urobte ďalšie dve kolá.

Finišer

Nastavte si časovač na tri minúty a urobte toľko skokových drepov, koľko len dokážete.

Radšej neskáčte hneď, kým nebudete úplne unavení, ale pokojne pracujte celé tri minúty. Aby ste zostali silní, robte si prestávky každých 15-20 sekúnd. Po pauze dlho nestojte – vytraste nohy a pokračujte.

Pokúste sa zakaždým urobiť viac. Ak sa vám dnes podarilo dokončiť 20 opakovaní za tri minúty, nabudúce skúste 21.

3. Súbor 10 cvikov

Toto je „deň nôh“z aplikácie THENX s cvičebným programom kalisteniky. Vo videu nižšie ju predvádza atlét John Oslager.

V tomto tréningu robíte väčšinu cvičení nie načas, ale v počte opakovaní. Medzi pohybmi odpočívajte 15 sekúnd. Ak máte pocit, že môžete pokračovať bez odpočinku, urobte to.

Cvičenie pozostáva z nasledujúcich pohybov:

• Striedavé výpady a výskokové drepy – 30 sekúnd.
• Bulharské delené drepy – 10-krát na nohu.
• Výpady - 10-krát na nohu.
• Výskok drepy - 14 krát.
• Skákacie trysky - 40 krát.
• Drepy s rukami za hlavou - 20-krát.
• Bočné výpady - 10-krát na nohu.
• Chôdza nabok v podrepe s rukami za hlavou – 20 krokov.
• Zdvihnite sa na prsty - 15-krát na nohu.
• Držanie statického drepu - 45 sekúnd.

Keď dokončíte jedno kolo, odpočívajte niekoľko minút a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť tri kruhy.

Ako často by ste mali cvičiť

Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a rast, preto netrénujte každý deň.

Robte deň nôh dvakrát týždenne s prestávkou 1-2 dní medzi jednotlivými sedeniami. Napríklad v pondelok a štvrtok cvičte nohy a v ostatné dni cvičte hornú časť tela.

Ak môžete cvičiť iba 2-3 krát týždenne a počas tejto doby potrebujete napumpovať všetky svaly vo všeobecnosti, vyberte si jednu supersériu na prednú a zadnú stranu stehna a zaraďte ju do svojho programu spolu s pohybmi na napumpovanie hornej časti stehna. telo.

Striedajte supersérie, aby ste rovnomerne napumpovali všetky svaly nôh. A nezabúdajte, že hlavné je pracovať až do únavy. Ak svoje svaly zaťažíte naplno, budú rásť.