Ako napumpovať zadok bez akéhokoľvek vybavenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Najúčinnejšie pohyby, ktoré môžete robiť doma.

V tomto cvičení sme zhromaždili najlepšie cvičenia na napumpovanie gluteálnych svalov. Potrebujete len stabilnú oporu s výškou 45-50 cm.

Ak chcete, môžete tiež použiť závažie vo forme batohu alebo tašky s ťažkými vecami alebo kanister s vodou. Svaly však dostanú poriadnu záťaž aj bez toho.

Ako cvičiť

Najprv musíte urobiť jednoduchú rozcvičku, aby ste prebudili svaly. Vykonajte dva kruhy nasledujúcich cvičení:

• Skákanie "nohy spolu - nohy od seba" - 15 krát.
• Vzduchové drepy - 10 krát.

Ďalej prejdite na základné cvičebné pohyby. Vykonajte cvičenia jeden po druhom v určenom počte opakovaní s prestávkou 60 sekúnd medzi nimi.

• Klasické kroky - 12 krát na nohu.
• Glute most na jednej nohe - 15 krát na nohu.
• Krížové kroky - 10-krát na nohu.
• Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu - 20-krát.
• Rozdelené drepy - 12-krát na nohu.

Po dokončení odpočívajte 60 sekúnd a začnite odznova. Vykonajte 3-5 kruhov so zameraním na zdravotný stav a kondíciu svalov.

Ako robiť cvičenie

Klasické kroky

Postavte sa jeden krok od pódia, položte naň nohu, preneste váhu tela a choďte. Úplne narovnajte nohy v bedrových a kolenných kĺboch, druhú nohu môžete položiť na prsty alebo nechať vo vzduchu.

Hladko a pod kontrolou zostúpte z pódia a potom zopakujte cvičenie z tej istej nohy. Vykonajte 10-krát na pravej strane a až potom sa posuňte doľava.

Druhou nohou neodtláčajte podlahu, držte chrbát rovno a snažte sa kráčať bez použitia hybnosti.

Jednonohý glute bridge

Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu, ruky položte pozdĺž tela. Narovnajte jednu nohu hore, chodidlom smerujte k stropu.

Zdvihnite zadok z podlahy a úplne sa vyrovnajte v bedrovom kĺbe. Celou silou stlačte zadok a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

Urobte 10 pomalých kontrolovaných opakovaní, potom nohy vymeňte a opakujte.

Krížové kroky

Postavte sa bokom k opore a položte na ňu nohu, ktorá sa nachádza ďalej. Napríklad, ak stojíte pravou stranou na stoličke, vaša ľavá noha bude pracovná.

Snažte sa neľahnúť si na koleno s telom, preneste svoju telesnú váhu na nohu stojacu na pódiu a stlačte sa, narovnajte koleno a bok. Nie je potrebné nahradiť druhú nohu - môžete ju nechať na vzduchu.

Hladko spustite spodnú časť chrbta a urobte ďalších deväť opakovaní, potom otočte druhú stranu do výšky a dokončite prístup z opačnej nohy.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho, zložte ruky pred seba. Pokrčte kolená, nohy mierne rozkročte a spojte chodidlá. Zdvihnite kolená z podlahy, napnite yago na 1-2 sekundy a spustite ho späť. Hladko spustite nohy na podlahu a okamžite ich znova zdvihnite.

Rozdelené drepy

Postavte sa chrbtom k stoličke, položte na ňu špičku jednej nohy. Položte si ruky na opasok alebo ich držte pred hrudníkom. Drepujte do bokov rovnobežných s podlahou alebo mierne vyššie. Dbajte na to, aby sa koleno nekrútilo dovnútra a aby sa chrbát nehrbil. Narovnajte a opakujte.

Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu na jednej nohe, vykonajte cvičenie vedľa opory, aby ste nespadli.