Prečo si nemôžeš napumpovať zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

A čo robiť, aby to fungovalo.

Nekonečne sa hrbíte a robíte výpady, ale nemá to zmysel: zadok bol taký malý, ako bol. Je to, že sa stala vhodnejšou. Znamená to, že zadoček sa nedá napumpovať, ak vás príroda neodmenila správnou veľkosťou?

nie To znamená, že ak máte cieľ, musíte zvoliť správne prostriedky na jeho dosiahnutie. Nižšie analyzujeme niekoľko chýb, ktoré vám bránia napumpovať veľké krásne zadky, a povieme vám, ako ich opraviť.

1. Cvičíte nesprávne

Na napumpovanie zadku sa často používajú drepy, výpady a mŕtvy ťah. Sú to skvelé pohyby, ktoré vám umožnia pracovať s veľkými váhami a dobre zaťažiť celú spodnú časť tela. Avšak vďaka tomu, že kolená vysúvate, časť záťaže ide na kvadricepsy – svaly na prednej strane stehna, ktoré sú zodpovedné za tento pohyb.

Aby ste zaťažili iba gluteálne svaly, musíte robiť cvičenia, pri ktorých sú boky pod zaťažením vystreté, zatiaľ čo kolená zostávajú v jednej polohe. Napríklad predĺženie panvy a glute bridge s činkou, extenzia bedra v crossoveri a na bloku. Viac cvikov na pumpovanie zadku nájdete v článku nižšie.

2. Pred tréningom veľa sedíte a nerozcvičujete sa

Strávite osem hodín pri počítači, nastúpite do auta alebo verejnej dopravy a prídete do posilňovne. Potom päť minút choďte na bežeckom páse a zoberte činku na drepy. Zároveň sa váš zadok, natiahnutý celý deň v sede, nedokáže jednoducho zapnúť a využiť mnohé svalové vlákna, ktoré sú potrebné pre rýchly rast.

Ak chcete maximalizovať zapojenie svalov, pred zaťažením zadku aktivujte zadok krátkym zahriatím. Môže zahŕňať vzdušné drepy, švihy nohami a rôzne typy plankov so zdvíhaním nôh.

3. Necvičíte dostatočne svaly

Aby svaly rástli, musia pracovať až do únavy. Ak robíte ťažké váhy na 75 – 85 % svojho maxima na jedno opakovanie (1 RM), tri až päť sérií po 8 – 12 opakovaní stačí na to, aby ste skutočne unavili svalové vlákna.

Ak trénujete s ľahkými činkami alebo vôbec bez záťaže, môže to trvať asi 20-30 krát v sérii, aby ste poskytli dostatočnú záťaž.

Vo všeobecnosti budú na budovanie svalov fungovať obe stratégie a ak nemáte schopnosť pracovať s ťažkou činkou, stačia dlhé, ľahké série. Pamätajte však, že ak chcete napredovať, musíte ich urobiť pred únavou, aby sa posledné opakovania v prístupe vykonávali s ťažkosťami a vo svaloch sa nahromadil pocit pálenia.

Myslite aj na to, že telo sa časom prispôsobí záťaži a svaly prestanú rásť. Preto je potrebné postupne zvyšovať buď pracovné váhy, alebo počet prístupov a opakovaní.

4. Nedostatočne odpočívate

Aby svaly rástli, potrebujú nielen stres, ale aj čas na zotavenie. Ich produkcia bielkovín sa zvyšuje 24 až 48 hodín po cvičení. Ak v tomto čase znova použijete zaťaženie, stratíte časť účinku. Preto švihajte zadkom maximálne dva-trikrát do týždňa a v ostatné dni zapojte aj iné svalové skupiny.

5. Máte málo bielkovín a sacharidov

Na budovanie svalov telo potrebuje stavebný materiál – bielkoviny, ktoré sa do tela dostávajú potravou. Potrebné sú aj sacharidy: zabezpečujú produkciu anabolických hormónov nevyhnutných pre rast svalov.

Zamerajte sa na 1,8–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte zjesť aspoň 108 g bielkovín. Pri sacharidoch konzumujte 4–7 g na kg telesnej hmotnosti.

Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu, ako sú cereálie, celozrnné pečivo, zelenina a nesladené ovocie. A vyhýbajte sa škrobovým jedlám a sladkostiam, inak to môžete s kalóriami prehnať a namiesto svalov zvýšiť množstvo tuku.

6. Máš smolu s genetikou

Toto je posledný dôvod, prečo s tým nemôžete nič urobiť: niektorým ľuďom rastú svaly rýchlo, iným trvá dlho, kým dosiahnu výrazný pokrok. Možno máte viac svalových vlákien typu 1, menej ribozómov, ktoré tvoria proteín z aminokyselín, alebo sa vaše progenitorové bunky delia oveľa pomalšie ako tie šťastné.

Nezmeníte svoju predispozíciu k budovaniu svalov, ale stále môžete získať požadovaný objem. Budete potrebovať viac času a úsilia, ale výsledok bude v každom prípade. Správne cvičte, odpočívajte a dobre sa najedzte – a skôr či neskôr získate objemný sexi zadoček.