Pomáha vám chôdza po zadku schudnúť a napumpovať zadok?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina chápe, ako toto cvičenie vlastne funguje.

Čo je glute walking?

Glute walking je cvičenie, pri ktorom sedíte na podlahe s nohami natiahnutými dopredu a pohybujete bokmi dopredu alebo dozadu.

V mnohých článkoch venovaných výhodám týchto pohybov sa chôdza po zadku nazýva liekom na celulitídu, nadváhu, hemoroidy a neplodnosť, ako aj dobrý spôsob na posilnenie svalov.

A o popularizáciu cvičenia sa zaslúžil Ivan Pavlovič Neumyvakin, sovietsky lekár a autor kníh o alternatívnej medicíne.

Naozaj tento cvik napumpuje zadok?

Hlavnou funkciou svalov gluteus maximus je extenzia bedrového kĺbu a pri pevných nohách predĺženie tela. Stredné a malé gluteály abdukujú stehno a pri fixovaných nohách je panva naklonená nabok.

Aby ste teda mohli efektívne pumpovať zadok, musíte pod zaťažením uvoľniť boky. V súlade s tým nedávny prehľad vedeckého výskumu identifikoval výškové kroky, vážené extenzie bokov a šesťhranné činky ako najlepšie cvičenia na precvičenie gluteus maximus.

Najúčinnejšie pohyby na napumpovanie gluteus medius zahŕňajú zdvíhanie nohy nabok, ako je abdukcia bedra do laterálnej dosky, vystretie kolien v ľahu na boku.

Tiež gluteálne svaly sú výborne napäté pri balančných cvičeniach, kedy nielen vysúvate boky, ale snažíte sa stabilizovať aj jadro a nohy. Sú to napríklad drepy a mŕtve ťahy na jednej nohe.

V pohybe na zadku nedochádza ani k extenzii bedra, ani k abdukcii bedra, ani k potrebe stabilizovať telo. Môžeme teda konštatovať, že zaťaženie týchto svalov počas cvičenia je minimálne.

Aké svaly je možné posilniť chôdzou po zadku?

Pri chôdzi po zadku hlavná záťaž padá na svaly tela: vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha, štvorcové svaly dolnej časti chrbta. Taktiež počas celého cvičenia je namáhaný priamy brušný sval a extenzory chrbtice. Pomáhajú udržať telo pevné a chrbát rovný.

Okrem toho sa v momente zdvihnutia stehna z podlahy aktivujú svaly - flexory bedra: iliopsoas, krajčír, priamy stehenný sval.

Oplatí sa chodiť po zadku?

Všetko závisí od vašich cieľov.

Nemá cenu s tým strácať čas, ak chcete:

• Stratiť váhu. Aby ste to dosiahli, musíte minúť viac kalórií a chôdza po zemi na zadku nie je energeticky najnáročnejší typ cvičenia. Aby ste schudli iba cvičením, bez pripájania diéty, musíte sa venovať aspoň 60 minútam denne a navyše voliť energeticky náročné tréningy – predĺžené kardio alebo silové prvky zamerané na napumpovanie veľkých svalových skupín. Vďaka nim stratíte viac kalórií a pomôžu udržať rýchlosť metabolizmu počas chudnutia.
• Vybudujte si svaly. Aby ste zvýšili objem svalov, musíte ich vlákna unaviť silovými cvičeniami. Chôdza po zadku neposkytne dostatok stresu na výraznú hypertrofiu akéhokoľvek svalstva.
• Zbavte sa celulitídy. Cvičenie je proti „pomarančovej kôre“účinné len v rámci chudnutia a o tom sme hovorili vyššie. Čo sa týka masážneho efektu, ku ktorému dochádza pri chôdzi po podlahe, tiež neovplyvní vzhľad celulitídy. Aj ručná masáž je v tomto smere málo užitočná – pozitívne zmeny sa dajú pozorovať len pri hĺbkovej LPG masáži a aj to nie vždy.

Vyskúšajte toto cvičenie pre tých, ktorí chcú posilniť svaly stredu tela, najmä šikmé svaly brucha. Môžete ho použiť aj ako rozcvičku pred silovým tréningom – pohyby pomôžu telo jemne zahriať a nepreťažovať sa.

Ako správne vykonávať toto cvičenie?

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a narovnajte chrbát. Pokrčte ruky v lakťoch a držte ich na oboch stranách tela. Vtiahnite brucho, zdvihnite jeden bok a posuňte nohu dopredu. Spustite stehno na podlahu a opakujte na druhej strane.

Posuňte sa dopredu, držte chrbát rovno a brucho napnuté. Takto môžete chodiť dopredu a dozadu.

Ako si môžete spestriť chôdzu po zadku?

Existujú dva spôsoby, ako toto cvičenie skomplikovať:

1. Vykonajte chôdzu po zadku s váhou. Ak budete držať činku alebo kettlebell pred hrudníkom, zvýši sa zaťaženie svalov jadra.

2. Vykonajte cvičenie s rukami nad hlavou. Vezmite si ľahkú palicu s úchopom jeden a pol až dvakrát širším ako sú ramená a držte ju v rukách vystretých nad hlavou. V tomto prípade sú svaly hornej časti chrbta a ramenného pletenca spojené s prácou.

Ako často a ako dlho chodia zadočky?

Tieto pohyby môžete robiť každý deň, samostatne alebo v spojení s inými cvikmi na brucho a chrbát. Pokiaľ ide o množstvo, riaďte sa svojimi schopnosťami. Ak ste dlhší čas neboli fyzicky aktívni, začnite s jednou alebo dvoma sériami po 10-15 „krokov“.

Zväčšite dĺžku pohonu, ako si zvyknete. Ak chcete pumpovať šikmé svaly brucha, vykonajte tri alebo päť prístupov po 20-30 "krokoch"; na zahriatie pred tréningom - jedna alebo dve sady 15-20 "krokov".