Prečo by mal gluteálny most robiť každý, kto chce krásny zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Hovoríme o výhodách, ukazujeme techniku a variácie.

Čo je dobré na gluteálnom moste

Existuje niekoľko dôvodov, prečo zaradiť gluteový most do vášho tréningu.

Cvičenie pumpuje zadok

Sedací mostík na dvoch nohách využíva svaly gluteus maximus na 23–31 % a na jednej nohe na 51–55 %. To je viac ako pri drepoch (až 14%) a výpadoch (23-26%), ktoré sú neustále využívané na pumpovanie kňazov.

Posilňuje boky

Cvičenie zahŕňa svaly zadnej strany stehna. Záťaž na ne môžete presunúť úpravou polohy nôh na podlahe.

Nepreťažuje napínač fascia lata

Je to sval, ktorý sa nachádza na bočnom stehne. Ak je zadok slabý, preberá na seba veľa stresu, upcháva sa a skracuje, čo môže spôsobiť bolesti kolien, bedier a krížov. Jednonohý gluteový mostík pomáha spevniť slabý zadok a sotva zapája napínač fascia lata.

Eliminuje riziko zranenia

Maximálne, čo vám pri nesprávnej technike hrozí, je nedostatočná svalová práca. Pri vykonávaní cvičenia je takmer nemožné zraniť sa.

Má veľa variácií

Cvičenie nie je potrebné zjednodušovať – už teraz je dostatočne jednoduché na akúkoľvek úroveň tréningu. Zmenou supportu a pridaním odporu si to ale môžete skomplikovať donekonečna.

Ako správne urobiť gluteálny most

Ľahnite si chrbtom na podlahu. Pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu na šírku bokov. Prekrížte si ruky na hrudi.

Cíťte, ako sa spodná časť chrbta dotýka podložky. Medzi chrbtom a podlahou by nemal byť voľný priestor.

Stlačte zadok, zdvihnite panvu z podlahy a úplne vytiahnite bedrový kĺb. Najprv sa zdvihne panva, potom sa uvoľní chrbát, pričom sa udržiava neutrálna poloha - bez ohýbania.

Držte v hornom bode 1-2 sekundy a pokračujte v stláčaní zadku. Potom sa pomaly spustite späť nadol a opakujte.

Ako zvýšiť záťaž

Ak dokážete urobiť 20 opakovaní bez zastavenia bez pálenia a únavy vo svaloch, oplatí sa zvýšiť záťaž. Spôsobov je viacero.

Urobte glute bridge na jednej nohe

Táto verzia gluteálneho mostíka je dvakrát účinnejšia ako klasická.

Ľahnite si na zem na chrbát, ohnite jedno koleno a položte chodidlo na podlahu. Narovnajte druhú nohu. Položte ruky pozdĺž tela alebo prekrížte hrudník. Počas namáhania zadku zdvihnite panvu z podlahy a úplne vyrovnajte bedrový kĺb. Druhú nohu držte rovno a nehybne, ako keby bola v sadre od bedra po chodidlo.

Ak sú vaše zadné stehenné svaly silne upchaté a chcete z nich trochu odbremeniť, položte chodidlo pracovnej nohy bližšie k panve tak, aby bolo koleno ohnuté v ostrom uhle.

Vykonajte expandérové cvičenie

Cvičenie s elastickým pásom na bokoch funguje dobre na stredné gluteálne svaly, pretože musíte boky nielen uvoľniť, ale aj roztiahnuť do strán, čím prekonávate odpor expandéra.

Na cvičenie je vhodná akákoľvek gumička. Pohodlnejšia bude malá, no ak máte len veľkú, môžete ju zložiť aj viackrát.

Nasaďte si gumičku na boky nad kolená, chodidlá umiestnite o niečo užšie ako boky a roztiahnite kolená do strán, gumu natiahnite. Zdvihnite a spustite panvu, pričom v najvyššom bode stlačte zadok.

Pridajte hmotnosť

Cvičenie so záťažou na bokoch viac zaťažuje gluteálne svaly a rýchlejšie napumpuje zadok.

Ako závažie môžete použiť činku, činky, kanister s vodou alebo pieskom a akýkoľvek iný predmet, s ktorým sa vám bude pohodlne pracovať.

Technika vykonávania sa zhoduje s klasickou verziou gluteálneho mosta.

Ako inak diverzifikovať gluteálny most

Aby boli vaše tréningy zaujímavejšie, vyskúšajte rôzne varianty mostíka. Pomôžu napumpovať všetky vlákna gluteálnych svalov a navyše zaťažia brušné svaly, adduktory a ohýbače bedrového kĺbu.

Pohupovanie bokmi

Táto variácia vás núti neustále udržiavať glutes v napätí a navyše zaťažuje svaly jadra.

Narovnajte sa v bedrovom kĺbe, stlačte zadok a kývajte bokmi zo strany na stranu, pričom sa snažte neznižovať panvu až do konca cvičenia.

S krokmi

Toto cvičenie zvyšuje stres ohýbačov bedrového kĺbu a unavuje glutes neustálym napätím.

Zdvihnite panvu, zaistite polohu a stlačte zadok. Na druhej strane zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a dajte ich späť. Snažte sa udržať panvu na rovnakej úrovni, aby sa až do konca cvičenia neponorila.

Froggy

Položte nohy k sebe a roztiahnite kolená do strán. Most v tejto polohe, snažte sa úplne rozšíriť bedrový kĺb.

S predmetom medzi nohami

Cvik dodatočne zaťažuje adduktory na vnútornej strane stehna.

V tejto polohe stlačte plochý predmet medzi nohami a mostíkom.

Držte so zdvihnutím nohy

Táto variácia spôsobí dodatočný tlak na ohýbače bedrového kĺbu.

Na jednej nohe urobte glute bridge a zaistite hornú polohu stlačením zadku. Zdvihnite a spustite rovnú nohu, nedávajte ju na podlahu až do konca priblíženia. Po dokončení zopakujte to isté na druhej nohe.

Pretiahol

Cvičenie súčasne pumpuje gluteálne svaly pracovnej nohy a naťahuje svaly voľnej nohy.

Položte holeň jednej nohy na koleno druhej a v tejto polohe vykonajte gluteový most. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

S nohami na pódiu

Tento cvik zvyšuje záťaž na hamstringy s väčším rozsahom pohybu.

Položte nohy na stabilnú vyvýšeninu, úplne sa uvoľnite v bedrovom kĺbe a vráťte sa späť.

Ako začleniť gluteálny most do vášho tréningu

Vykonajte premostenie gluteusu 1-2 krát týždenne, striedajte sa s inými cvikmi na premostenie gluteu. Urobte 3-5 sád 15-20 krát.

Vyberte si úroveň obtiažnosti a váhu tak, aby posledné opakovania v prístupe boli ťažké a aby sa vo svaloch nahromadil pocit pálenia.