Shavasana: prečo by to mal robiť úplne každý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dokonalá povrchová úprava pre akékoľvek cvičenie aj mimo neho.

Čo je savasana

Shavasana, alebo mŕtvola póza, je jogová ásana, ktorá sa používa na celkovú relaxáciu a používa sa pri dychových cvičeniach a meditácii.

Predstavuje polohu na chrbte s mierne rozkročenými nohami a rukami voľne nasmerovanými pozdĺž tela, dlaňami nahor. Pre pohodlie si niektorí praktizujúci umiestňujú zrolované prikrývky alebo vankúše pod krk, chrbát alebo stehná.

Každý nepripravený človek môže vykonávať shavasanu, ale zároveň sa póza často nazýva najťažšie zvládnuteľná, a to nie bez dôvodu.

Prečo nie je ľahké zvládnuť savasana

Po prvé, v tejto polohe sa musíte čo najviac uvoľniť, čo nie je možné pre každého a vyžaduje si to určitý tréning.

Napriek úplnej nehybnosti a túžbe dosiahnuť absolútny odpočinok si mnoho začiatočníkov udržiava svalové napätie. Môžete si napríklad všimnúť, ako sa sťahujú svaly čela alebo pier, zavreté oči naďalej žmúria alebo sa vám automaticky dvíhajú zovreté ramená.

V reakcii na vaše vedomé úsilie sa môžu „tvrdohlavé“časti tela uvoľniť, no akonáhle sa presunie ťažisko pozornosti, automaticky sa opäť zmenšia. Preto savásana vyžaduje neustálu kontrolu nad stavom vášho tela.

Po druhé, póza mŕtvoly sa často používa na meditáciu a pre nepripraveného človeka to nie je najjednoduchšia činnosť. Meditácia je nepretržitá koncentrácia na objekt alebo udalosť, ako je dýchanie alebo stav mysle. Netrénovaní ľudia často strácajú pozornosť, začnú náhodne premýšľať o všetkom za sebou alebo jednoducho zaspia.

Schopnosť dlhodobo sa sústrediť na polohu tela alebo dýchanie zároveň poskytuje mnoho výhod, a to ako počas cvičenia, tak aj po jeho ukončení.

Prečo robiť šavásanu

Akýkoľvek stres, či už je to bitka, vyčerpávajúce cvičenie alebo úzkosť z blížiacej sa skúšky, zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému. Ide o oddelenie autonómneho nervového systému (ANS), ktoré zahŕňa reakciu bojuj alebo uteč.

Zvýši sa vám produkcia hormónov adrenalínu, norepinefrínu a kortizolu, zrýchli sa vám tep a krvný tlak, rozšíria sa zreničky, krv opustí tráviaci systém a ponáhľa sa do svalov.

Keď sa upokojíte, zvýši sa aktivita parasympatickej časti ANS, v dôsledku čoho sa zníži tlak, znormalizuje sa pulz a krv sa vráti do tráviacich orgánov.

V ideálnom prípade sa tieto delenia navzájom vyrovnávajú, no neustály stres a vzrušenie môže viesť k hyperaktivite sympatiku. To zase zvyšuje zápal v tele, zhoršuje imunitu a zvyšuje riziko depresie, hypertenzie a kardiovaskulárnych ochorení.

Corpse Pose pomáha znížiť aktivitu sympatickej časti ANS a vrátiť sa do pokojného stavu po akomkoľvek strese alebo cvičení. V jednej štúdii po 30 minútach shavasany účastníci zaznamenali významné zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, srdcového výdaja a periférneho odporu. Vedci dospeli k záveru, že póza je účinná proti stresu a posúva rovnováhu smerom k parasympatickej, „pokojnej“časti nervového systému.

Po tréningu teda v mŕtvolnej polohe rýchlo uvoľníte vzrušenie a upokojíte svoju myseľ. To je dôležité najmä vtedy, ak ste ráno zasnúbení a celý deň vás čakajú bežné starosti a obavy, ktoré je potrebné zvládnuť v pokojnom stave.

Shavasana pomáha nielen upokojiť úzkosť po stresujúcich udalostiach, ale aj lepšie zvládať nové zážitky. V jednom experimente po 10 minútach tejto praxe ľudia výrazne menej reagovali na stres z ponorenia rúk do studenej vody.

A tento efekt bol ešte výraznejší po štyroch týždňoch každodenných 10-minútových sedení.

Ako správne zaujať pózu

Na podlahu položte koberec alebo prikrývku, aby ste ju zmäkli a ľahnite si na chrbát. V prípade potreby si pod hlavu položte tenký vankúš alebo zrolovanú prikrývku.

Nohy držte mierne od seba a ruky položte voľne po stranách tela, dlaňami nahor. Zatvorte oči a úplne uvoľnite všetky časti tela.

Dýchajte pomaly a zhlboka a zamerajte sa na stav mysle a tela. Predstavujte si, ako vás pri každom nádychu napĺňa energia a pri výdychu sa uvoľňuje stres a napätie. Nezaspi.

Čo robiť v savasane

Existuje mnoho mentálnych praktík, ktoré sa dajú robiť v póze mŕtvoly. Niektoré z nich predstavíme.

Uvoľnenie všetkých častí tela postupne

Táto prax vám pomôže sledovať, či je vaše telo dostatočne pokojné a či sa v ňom nenachádzajú oblasti neustáleho napätia.

Keď sa usadíte v póze, začnite vedome uvoľňovať svaly a presúvajte svoju pozornosť zdola nahor. Najprv pociťujte úplný odpočinok v prstoch na nohách, potom prejdite na lýtka, kolená, boky atď. Môžete si predstaviť, ako sa časti vášho tela naplnia teplou viskóznou látkou alebo sa z nich stane voda a rozprestrie sa po podlahe.

Choďte až na samý vrchol hlavy, venujte osobitnú pozornosť svalom tváre - spravidla sa takmer neuvoľňujú.

Počítanie dychu

Toto je skvelý spôsob, ako začať meditáciu. Dýchajte zhlboka rovnakou rýchlosťou. Napríklad nasajte vzduch do pľúc na osemkrát a potom ho vypustite na rovnaké množstvo.

Môžete tiež vyskúšať trojuholníkové alebo štvorcové dýchanie s rovnakým počtom počtov. V prvom prípade počítate nádych, zádrž a výdych, v druhom pridávate po výdychu ďalšie zadržanie.

Príklad (trojuholník pránájámy): nádych – šesťkrát; oneskorenie - šesť počtov; výdych - šesť počtov.

Meditácia o stave mysle

Vyskúšajte techniku, ktorú opísal Yonge Mingyur Rinpočhe v knihe Budha, mozog a neurofyziológia šťastia. Ako zmeniť svoj život k lepšiemu “- bezpredmetná meditácia lesku.

Uvoľnite sa v šavásane a len pozorujte, čo sa deje vo vašej hlave, bez toho, aby ste sa zapájali do reťazcov myšlienok a vznikajúcich emócií a bez toho, aby ste sa ich snažili potlačiť. Len si všimnite ich prítomnosť a pozorujte ďalej, bez toho, aby ste presunuli ťažisko pozornosti zo všeobecného obrazu toho, čo sa deje a bez toho, aby ste opustili „moment teraz“vo fantázii a snoch.

Lesk meditáciu je najlepšie vykonať po dýchaní. Slúžia ako akási rozcvička, pomáhajú naladiť sa na koncentráciu a nepohrúžiť sa do fantázie.

Ako sa dá upraviť shavasana

Aby bola póza pohodlnejšia, mnohí učitelia jogy navrhujú umiestniť zrolované prikrývky alebo dokonca bloky pod rôzne časti tela: hlavu, hrudnú chrbticu, spodnú časť chrbta.

Cieľom šavásany je však úplná relaxácia a odbúranie stresu, nie strečing či korekcia držania tela. Preto každý zásah, po ktorom sa cítite nepríjemne a ešte bolestivejšie, zbavuje pózu akéhokoľvek významu.

Pokusy urobiť šavásanu pohodlnejšou sú prijateľné, ale aj tu je dôležité nepreháňať to, aby ste telo nenechali v neprirodzenej polohe.

Tu je niekoľko bezpečných spôsobov, ako zvýšiť pohodlie pri držaní tela od Dr. Ariele Foster, fyzioterapeutky a učiteľky jogy.

Pod stehná si položte prikrývku

Ak sa cítite nepohodlne v krížoch, skúste prikrývku zrolovať a výslednú podložku položiť pod stehná tesne pod panvu.

Vďaka tomu bude spodná časť chrbta prirodzene padať na podložku a napätie zmizne. Ak to nepomôže, skúste si pod stehná umiestniť veľký vankúš alebo prikrývky tak, aby na nich spočíval celý priestor bokov od panvy až po kolená.

Umiestnite prikrývku pod hlavu

Ak cítite napätie v krku, položte si pod hlavu tenkú prikrývku. Je dôležité, aby bol krk v prirodzenej polohe, keď stojíte rovno.

Nepoužívajte jogové bloky alebo vysoké vankúše, ktoré budú tlačiť hlavu dopredu.

Ako často a koľko robiť shavasanu

Uistite sa, že robíte shavasanu každý deň. Vyberte si techniku, ktorú budete v póze používať a skúste to robiť 5-10 minút bez prestávky.

Savasana používajte po akomkoľvek tréningu, na konci dňa (pred spaním) a pred akoukoľvek stresovou udalosťou, ktorá si vyžaduje pokoj a sústredenie.

Skúste tejto póze venovať aspoň 10 minút denne. Neexistuje žiadna horná hranica. Ak máte voľný čas a chuť, môžete stráviť polhodinu, hodinu alebo aj viac v shavasane.