15-minútové cvičenie bez vybavenia, ktoré vám predĺži život aspoň o 3 roky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mierne a pravidelné cvičenie pomáha udržiavať telo v dobrom zdravotnom stave, zlepšuje náladu, zmierňuje stres a pomáha vám žiť dlhší a šťastnejší život. Ale väčšina ľudí so štandardným pracovným režimom jednoducho nemá dostatok času na pravidelné športovanie. Niekto je naozaj zaneprázdnený, niekto je jednoducho lenivý a namiesto pravidelného tréningu si nájde pravidelné výhovorky - východisko zo situácie sa dá nájsť pre obe skupiny a najčastejšie je to bežné.

Dnes Vám chceme ponúknuť možnosti tréningu bez návštev športových klubov, ktoré si vyžadujú len 10-15 voľných minút denne.

Ak porovnáte počet spálených kalórií za hodinu štandardných športových aktivít s kalorickým obsahom vašich obľúbených maškŕt, športovanie sa skutočne zmení na stratu času, pretože na to, aby ste sa zbavili jedného sendviča s arašidovým maslom, musíte prejsť hodinu alebo jazdiť na bicykli a za tri plátky pizze si treba zaplatiť hodinu aerobiku alebo plávania. Cena jedného Big Macu je hodina behania alebo hrania basketbalu. Ak ale nie je cieľom schudnúť, ale stať sa aktívnejšími a fyzicky zdravými a žiť dlhší a bohatší život, potom športovanie dostáva úplne iný význam.

Napríklad, ak máte 40 rokov a chcete žiť o 3 roky dlhšie, od dnešného dňa až do 65. narodenín by ste mali vykonávať 15 minút fyzickej aktivity denne. Ak si zrátate celý tento čas, vyjde vám, že športom strávite približne pol roka a v konečnom dôsledku vám pribudne 2,5 života navyše. Komplikované výpočty sú priemery, len aby ukázali vzťah medzi očakávanou dĺžkou života a miernym cvičením.

A teraz prejdime k tomu najzaujímavejšiemu – fitness rebríkovému programu.

Čo je to fitness rebrík

Fitness Ladder je 48-krokový program, pričom každý krok predstavuje konkrétny počet opakovaní piatich cvikov. Prvých 15 krokov je úvodným testom a predstavuje ľahšie možnosti pre ďalšiu úroveň, ktorou je 16. až 48. krok. Cvičenia by sa mali vykonávať každý deň, trvanie sedení je od 10 do 15 minút.

Rýchlosť, akou stúpate po schodoch, závisí od vašej pôvodnej kondície. Môžete zrýchliť, alebo naopak spomaliť, podľa toho, ako sa cítite, no treba to robiť každý deň (okrem choroby). Krok sa považuje za úspešný, keď môžete ľahko dokončiť všetky cvičenia. Na začiatok môžete skúsiť vyhradiť si na každý krok 1 týždeň.

Úvodná úroveň

Ako som už povedal, úvodná úroveň pozostáva z 15 krokov. Poďme sa im venovať podrobnejšie.

Svahy. Toto sú najštandardnejšie a najjednoduchšie zjazdovky! Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnite nad hlavu. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dosiahnuť prstami na nohách. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte uvedený počet ohybov.

Stlačte tlačidlo. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky natiahnite pozdĺž trupu. Zdvihnite hlavu a ramená tak, aby ste videli na päty. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte uvedený počet krát. Toto je cvičenie na hornú časť brucha, pri ktorom dvíhate iba hornú časť tela, pričom dolnú časť chrbta držte rovno na podlahe.

Zdvíhanie nôh. Ľahnite si tvárou nadol na zem, chodidlá na šírku ramien, dlane pod bokmi. Ohnite ľavé koleno a zdvihnite ho z podlahy a zároveň zdvihnite hlavu. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Opakujte uvedený počet krát. Zdvihnutie oboch nôh sa považuje za „jednorazové“.

Skúsil som toto cvičenie. Neviem, čo presne myslel pôvodný autor, ale hlava by mala byť zdvihnutá spolu s hornou časťou tela. To znamená, že nezdvíhate len hlavu, ale snažte sa zdvihnúť ramená nad podlahu.

Push up. Úvodné zhyby sú zhyby na kolenách. To znamená, že všetko je úplne rovnaké ako pri štandardných klikoch, len odpočívate nie nohami na podlahe, ale kolenami. Pri klikoch by v krížoch nemalo dochádzať k vychýleniu, panva nevyčnieva dozadu, žalúdok je vtiahnutý.

Beh a skákanie. Ide o zvláštne intervaly, v ktorých sa každých 75 krokov ponúka beh ľahkým tempom a 7 výskokov z rozpaženia rúk a nôh do strán.

Úvodná úroveň

• 1. fáza:

  sklony - 2, tlak - 3, zdvihy nôh - 4, kliky - 2, kroky - 105 (1 prístup zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 30).

• 2. fáza:

  sklony - 3, tlak - 4, zdvihy nôh - 5, kliky - 3, kroky - 140 (1 prístup zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 65).

• 3. fáza:

  20 sklonov - 4, tlak - 6, zdvihy nôh - 6, kliky - 3, kroky - 170 (2 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch je 20).

• 4. fáza:

  sklony - 6, tlak - 7, zdvihy nôh - 8, kliky - 4, kroky - 200 (2 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 50).

• Krok 5:

  sklony - 7, tlak - 9, zdvihy nôh - 9, kliky - 5, kroky - 225 (3 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 0).

• Krok 6: sklony - 8, tlak - 10, zdvihy nôh - 10, kliky - 6, kroky - 255 (3 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 30).

• Krok 7:

  sklony - 10, tlak - 11, zdvihy nôh - 12, kliky - 7, kroky - 280 (3 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 55).

• Krok 8:

  sklony - 12, tlak - 13, zdvihy nôh - 14, kliky - 8, kroky - 305 (4 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 5).

• Krok 9:

  sklony - 14, tlak - 15, zdvihy nôh - 16, kliky - 9, kroky - 325 (4 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 25).

• Krok 10:

  sklony - 16, tlak - 16, zdvihy nôh - 18, kliky - 11, kroky - 350 (4 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 50).

• Krok 11:

  sklony - 18, tlak - 18, zdvihy nôh - 20, kliky - 12, kroky - 370 (4 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 70).

• Krok 12:

  sklony - 20, tlak - 20, zdvihy nôh - 22, kliky - 13, kroky - 390 (5 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 15).

• Krok 13:

  sklony - 23, tlak - 21, zdvihy nôh - 25, kliky - 15, kroky - 405 (5 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 30).

• Krok 14:

  sklony - 25, tlak - 23, zdvihy nôh - 27, kliky - 16, kroky - 425 (5 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 50).

• Krok 15:

  sklony - 28, tlak - 25, zdvihy nôh - 30, kliky - 18, kroky - 440 (5 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 65).

Hlavná úroveň

Po prvých pätnástich krokoch začína základná úroveň s náročnejšími cvikmi.

Svahy. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, natiahnite ruky nahor a nakloňte sa, snažte sa dosiahnuť podlahu medzi nohami. Potom v tejto polohe zľahka vyskočte doslova pár centimetrov a vráťte sa do východiskovej polohy.

Stlačte tlačidlo. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu. Vykonajte zdvih celého tela (musíte sa úplne posadiť) bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy alebo si pomáhali rukami a krkom. Mali by ste si predstaviť, že bradou zvierate tenisovú loptičku. Ak si výbery pritlačíte ku krku, na druhý deň budete cítiť bolesť v krku a nie v oblasti brucha;)

Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na brucho, chodidlá na šírku ramien, dlane pod bokmi. Zdvihnite obe nohy súčasne a snažte sa uistiť, že boky vychádzajú z dlaní. Súčasne s nohami zdvihnite hlavu spolu s ramenami. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte uvedený počet krát.

Push up. Po základnej úrovni a klikoch na kolená je čas prejsť na najštandardnejšie kliky na ponožky.

Beh a skákanie. Od prvej možnosti sa líši iba počtom skokov - teraz ich bude 10, nie 7.

Hlavná úroveň:

• Krok 16:

  sklony - 14, tlak - 10, zdvihy nôh - 12, kliky - 9, kroky - 340 (4 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 40).

• Krok 17:

  sklony - 15, tlak - 11, zdvihy nôh - 14, kliky - 10, kroky - 355 (4 sady skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch je 55).

• Krok 18:

  sklony - 16, tlak - 12, zdvihy nôh - 16, kliky - 11, kroky - 375 (5 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 0).

• Krok 19:

  sklony - 18, tlak - 13, zdvihy nôh - 17, kliky - 12, kroky - 390 (5 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 15).

• Krok 20:

  sklony - 19, tlak - 14, zdvihy nôh - 19, kliky - 13, kroky - 405 (5 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 30).

• Krok 21:

  sklony - 21, tlak - 15, zdvihy nôh - 21, kliky - 14, kroky - 420 (5 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 45).

• Krok 22:

  sklony - 22, abs - 16, zdvihy nôh - 23, kliky - 15, kroky - 435 (5 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 60).

• Fáza 23:

  sklony - 24, tlak - 17, zdvihy nôh - 25, kliky - 16, kroky - 445 (5 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 70).

• Krok 24:

  sklony - 25, tlak - 18, zdvihy nôh - 27, kliky - 17, kroky - 460 (6 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 10).

• Krok 25:

  sklony - 27, tlak - 20, zdvihy nôh - 29, kliky - 18, kroky - 470 (6 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 20).

• Krok 26:

  sklony - 29, tlak - 21, zdvihy nôh - 31, kliky - 19, kroky - 480 (6 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 30).

• Krok 27:

  sklony - 31, abs - 23, zdvihy nôh - 33, kliky - 20, kroky - 490 (6 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 40).

• Krok 28:

  sklony - 33, tlak - 24, zdvihy nôh - 38, kliky - 21, kroky - 500 (6 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 50).

• Krok 29:

  sklony - 34, tlak - 26, zdvihy nôh - 38, kliky - 22, kroky - 510 (6 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 60).

• Krok 30:

  sklony - 36, tlak - 28, zdvihy nôh - 40, kliky - 23, kroky - 515 (6 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 65).

• Krok 31:

  sklony - 38, tlak - 29, zdvihy nôh - 43, kliky - 24, kroky - 525 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 0).

• Fáza 32:

  sklony - 40, tlak - 31, zdvihy nôh - 45, kliky - 25, kroky - 530 (7 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 5).

• Krok 33:

  sklony - 43, tlak - 33, zdvihy nôh - 48, kliky - 26, kroky - 535 (7 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 10).

• Krok 34:

  sklony - 45, tlak - 35, zdvihy nôh - 51, kliky - 27, kroky - 540 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 15).

• Krok 35:

  sklony - 47, tlak - 37, zdvihy nôh - 54, kliky - 28, kroky - 540 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 15).

• Krok 36:

  sklony - 49, tlak - 39, zdvihy nôh - 56, kliky - 29, kroky - 545 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 20).

• Krok 37:

  sklony - 51, tlak - 40, zdvihy nôh - 59, kliky - 30, kroky - 545 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 20).

• Krok 38:

  sklony - 54, tlak - 43, zdvihy nôh - 62, kliky - 31, kroky - 545 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 20).

• Krok 39:

  sklony - 56, tlak - 46, zdvihy nôh - 54, kliky - 32, kroky - 550 (7 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 25).

• Krok 40:

  sklony - 59, tlak - 48, zdvihy nôh - 68, kliky - 33, kroky - 555 (7 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 30).

• Krok 41:

  sklony - 61, tlak - 50, zdvihy nôh - 72, kliky - 34, kroky - 555 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 30).

• Krok 42:

  sklony - 64, tlak - 53, zdvihy nôh - 75, kliky - 35, kroky - 555 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 30).

• Krok 43:

  sklony - 66, tlak - 55, zdvihy nôh - 78, kliky - 36, kroky - 560 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 35).

• Krok 44:

  sklony - 69, tlak - 58, zdvihy nôh - 81, kliky - 37, kroky - 560 (7 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 35).

• Krok 45:

  sklony - 72, tlak - 61, zdvihy nôh - 85, kliky - 38, kroky - 560 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 35).

• Krok 46:

  sklony - 74, tlak - 64, zdvihy nôh - 88, kliky - 39, kroky - 575 (7 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 50).

• Fáza 47:

  sklony - 77, tlak - 66, zdvihy nôh - 92, kliky - 40, kroky - 575 (7 prístupov zo skokov, zvyšný počet krokov po skokoch - 50).

• Krok 48:

  sklony - 80, tlak - 69, zdvihy nôh - 96, kliky - 41, kroky - 575 (7 prístupov zo skokov, zostávajúci počet krokov po skokoch - 50).

Krása tohto prístupu je, že tento systém môžete praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek.

Ak ochoriete, hodiny by sa mali odložiť a po úplnom zotavení začnite od štádia, v ktorom ste prestali.

Ťažko povedať, aké je to ťažké a aké budú výsledky, ale za pokus to stojí, keďže je to len 10-15 minút denne.