Ako napumpovať kaviár

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nie je to také ťažké, ak si zvolíte správny tréningový režim.

Čo určuje objem teliat

Tvar a hrúbka lýtok je určená tricepsovým svalom dolnej časti nohy. Ona je zase rozdelená 1.

2. na m. gastrocnemius (38 %) a soleus (62 %).

Lýtkový sval leží povrchovo a je dobre cítiť pod kožou, má dve hlavy a je zodpovedný za ohýbanie chodidla a kolena.

Platesa je umiestnená hlbšie a nižšie, ohýba iba jeden kĺb - členok, ale je zodpovedná za 60% sily tohto pohybu.

Svaly lýtok sa napínajú, keď stojíte: fixujú dolnú časť nohy a zabraňujú pádu tela dopredu. A tiež fungujú neustále počas chôdze a akýchkoľvek iných pohybov, pri ktorých potrebujete ohýbať členkový kĺb.

Keďže teľatá sa musia neustále namáhať, sú mimoriadne odolné – a práve táto ich vlastnosť môže prekážať pri pumpovaní.

Je naozaj ťažké napumpovať kaviár

Triceps dolnej časti nohy pozostáva hlavne z bielych svalových vlákien prvého typu, ktoré sa pomaly sťahujú, ale dokážu vydržať dlhodobé zaťaženie.

Aby ste zväčšili objem lýtok, musíte ich v prvom rade poriadne unaviť, a to s takýmito odolnými svalmi nie je také jednoduché. Jedna štúdia zistila, že tricepsy dolnej časti nohy boli poškodené menej ako všetky ostatné svaly okrem kvadricepsov a rýchlejšie sa zotavovali.

Budete sa teda musieť veľmi snažiť, aby ste lýtka správne zaťažili a poskytli im potrebný stimul pre rast.

Aké cviky použiť na stavbu lýtok

V posilňovni sú špeciálne stroje na pumpovanie tricepsov dolnej časti nohy, ale svaly ľahko unavíte aj bez nich. Nižšie uvádzame efektívne pohyby, z ktorých niektoré je možné vykonávať bez akejkoľvek záťaže.

Zdvíhanie lýtok v stoji

Tento pohyb je možné vykonávať na špeciálnom simulátore v Smith, s bežnou činkou na ramenách, ako aj s akoukoľvek inou váhou v rukách: činkami, kettlebellmi alebo palacinky s činkami. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

Najprv si nájdite malú stabilnú vyvýšeninu, napríklad dosku na činku, stojan, soklovú dosku alebo plošinu. To vám pomôže zvýšiť rozsah pohybu kĺbu a vybudovať lepšie svaly.

Postavte sa bruškami chodidiel na okraj pódia a päty vo vzduchu. Položte chodidlá na šírku bokov alebo užšie, pričom prsty na nohách smerujú jasne dopredu. Táto poloha pumpuje všetky hlavy svalov rovnako dobre.

Ak si chcete naložiť trochu viac na vnútornú stranu lýtka, otočte ponožky do strán o 45°, ak pracujete na veľkosti vonkajšej, zabaľte ich dovnútra. Majte však na pamäti, že rozdiel bude malý.

Vezmite váhu na ramená alebo do náručia, úplne narovnajte kolená a zablokujte ich. Aby ste mierne zvýšili zaťaženie svalov a eliminovali nahromadenie, navyše namáhajte prednú časť stehna.

Znížte päty pod úroveň vašej podpory, pokiaľ je natiahnutie, a potom jemne zatlačte podložky do podpory a zdvihnite sa k prstom na nohách. V extrémnom bode stlačte lýtka zo všetkých síl a držte napätie dve sekundy.

Potom rovnako plynulo spustite päty na okraj vášho rozsahu pohybu. Dbajte na to, aby sa chodidlá počas zdvíhania zdvíhali rovnomerne a nenakláňali sa do strán: to môže byť nebezpečné pre väzy kĺbu.

Postavte sa na jednu nohu

Toto jednostranné cvičenie vám pomôže dobre napumpovať lýtka aj bez prídavných závaží, ako aj odstrániť nerovnováhu vo vývoji končatín.

Podľa výskumov zdvíhanie päty na jednej nohe zaťažuje tricepsový lýtkový sval na 112 % maximálnej dobrovoľnej kontrakcie – na úroveň, na ktorú človek dokáže sval stiahnuť sám bez akéhokoľvek nárazu.

Všetky technické body sa zhodujú so zdvihom na dvoch nohách: vykonajte pohyb na vyvýšenine, aby ste znížili pätu čo najnižšie, robte to plynulo a stlačte lýtka v hornom bode na dve sekundy.

Zdvíhanie lýtok v sede

Keď pokrčíte nohu v kolene, časť sily lýtkového svalu sa vynaloží na túto činnosť, takže sa zníži jeho účasť na práci členku.

Zdvihnutie v sede na nohe teda kladie väčší dôraz na chodidlo.

Cvičenie je možné vykonávať v špeciálnom simulátore alebo so závažím na kolenách. Posaďte sa na lavičku, položte prsty na vyvýšenú plošinu a vybranú záťaž položte na kolená. Postavte sa na špičky a vráťte sa, klesnite pätu čo najnižšie.

Pokúste sa odstrániť akékoľvek nahromadenie. Snažte sa držať telo rovno, aby ste nepoužívali ruky.

Leg Press Zdvíha lýtka

Táto možnosť čerpania môže byť pohodlnejšia ako predchádzajúce, pretože nemusíte znášať ďalšie zaťaženie.

Sadnite si na horizontálny leg press stroj, chodidlá položte tak, aby prsty boli na okraji plošiny a päty boli voľné. Úplne narovnajte nohy a zaistite kolená. Zdvihnite päty a spustite ich dozadu, pričom dodržujte všetky technické body opísané vyššie.

Cvičenie môžete vykonávať aj na inom legpressovom stroji. V tomto prípade budete pohybovať prstami na platforme a nebudete sa z nej odtláčať.

Skákanie na jednej nohe

Tento pohyb je vhodný pre tých, ktorí cvičia bez závažia. V experimente s rôznymi cvičeniami na pumpovanie lýtok poskytovalo skákanie na jednej nohe najlepšiu úroveň aktivácie – 129 % maximálnej dobrovoľnej kontrakcie.

Majte však na pamäti, že pred skákaním sa musíte dobre zahriať, pretože náhle pohyby môžu viesť k zraneniu. Pred tréningom si urobte kĺbovú rozcvičku: otočte nohy v kolenných a členkových kĺboch a aktívne naťahujte svaly dolných končatín.

Pri skákaní na jednej nohe neznižujte pätu k podlahe a snažte sa čo najmenej ohýbať koleno a bok, pričom pracujte hlavne so svalmi dolnej časti nohy a chodidla. Začnite so súpravou s jednou nohou na mieste.

Potom skúste skákanie zo strany na stranu.

Ďalšou možnosťou je skákanie dopredu a dozadu.

S každou nohou urobte 15–20 skokov každého typu.

Ako si vybrať váhu, série a opakovania

Predpokladá sa, že keďže tricepsový sval lýtka pozostáva z tvrdých vlákien prvého typu, je potrebné ich napumpovať veľkým počtom opakovaní. V jednom experimente sa rozhodli skontrolovať, či kaviár naozaj rastie lepšie z viacerých opakovaní a zistili, že to tak nie je.

V štúdii bolo 26 netrénovaných mladých mužov rozdelených do dvoch skupín. Niektorí vykonali 4 sady 6-10 opakovaní zdvíhania prstov v stoji a v sede, iní - 4 sady 20-30 krát.

Obe skupiny pracovali do svalového zlyhania. To znamená, že v každom prístupe boli zbití tak, že už nemohli vykonávať žiadne ďalšie opakovania. Po 8 týždňoch vedci videli, že v oboch skupinách narástli lýtkové svaly približne rovnako.

Je úplne jedno, či urobíte 20-30 opakovaní alebo 6-10 opakovaní. Hlavná vec je, že každý prístup sa vykonáva k svalovému zlyhaniu alebo veľmi blízko k tomu.

Vyberte si jednu vec, alebo striedajte dlhé a krátke súpravy, aby to nebola nuda. Ak pracujete bez závažia, možno budete potrebovať aspoň 30 hladkých opakovaní s napätím v hornej časti, aby ste získali dobré kladivo na lýtka.

Čo sa týka počtu sérií, začnite s 2-3, aby ste si na záťaž postupne zvykli a pri prvých sedeniach si svaly príliš nepoškodili. Keď si na to zvyknete, môžete zvýšiť počet sérií na 4-5.

Ako často pumpovať kaviár

Keďže tricepsový lýtkový sval sa rýchlo zotavuje, môžete ho trénovať častejšie ako iné skupiny – 3-4 krát týždenne.

Zamerajte sa na svoje pocity: ak vás po hodine veľmi bolia lýtka, doprajte im deň odpočinku. Ak nie sú žiadne bolesti, môžete ich znova načítať v ďalšej lekcii.

Pokiaľ ide o miesto v programe, na samom konci tréningu môžete napumpovať svaly dolnej končatiny. Keďže sú dosť odolné, iné cvičenia na nohy poskytnú predbežnú únavu a zdvíhanie na špičkách ich „dokončí“.

Výnimkou sú skoky na jednej nohe. Tento pohyb je lepšie vykonávať po dobrom zahriatí v prvej časti tréningu, inak unavené svaly nemusia vydržať záťaž a prídete k zraneniu.