Ako napumpovať celé telo cvičením 10 minút denne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto cvičenia sú dostatočné na to, aby pokryli vašu dennú potrebu pohybu, zaťažili rôzne svalové skupiny a udržali si zdravie.

Neaktívny životný štýl zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a rakoviny. Na ochranu pred chorobami Svetová zdravotnícka organizácia odporúča venovať 150 minút týždenne fyzickej aktivite: každý pracovný deň polhodinu chôdze, domácich prác a iných pokojných aktivít.

Ďalšou možnosťou je 75 minút aeróbneho cvičenia s vysokou intenzitou: jogging, aerobik, silový tréning. Ak tento čas vydelíte týždňom, dostanete 10 minút a 42 sekúnd za deň.

Ukážeme vám 10 minútové cvičenie, ktoré je na tieto účely ideálne. Je dostatočne intenzívna na to, aby pulz preskočil do aeróbnej zóny a všetky svaly sa poriadne zaťažia.

Ako trénovať

Cvičenie pozostáva z 10 cvičení pre rôzne svalové skupiny. Aby sa správne zaťažili pľúca a srdce, cvičenia sa nevykonávajú v prístupoch, ale v intervaloch: 45 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku.

Nastavte si na telefóne časovač alebo si nainštalujte aplikáciu so zvukovým upozornením.

Dajte tomu všetko. Na konci tréningu musíte zhlboka dýchať a potiť sa.

Aké cvičenia robiť

1. Jumping Jacks

Nohy spolu - nohy od seba skáče s tlesknutím nad hlavou. Robte to rázne. Urobte čo najviac za 45 sekúnd.

2. Bočná doska so zmenou strán

Vymeňte strany bočnej dosky cez podperu na ležanie. Dbajte na to, aby bolo telo natiahnuté v jednej línii, panva neklesla.

3. Burpee

V spodnej časti sa dotknite podlahy hrudníkom a bokmi. Pri tlačení tela k opore v ľahu sa neprehýbajte v dolnej časti chrbta - môže vás to bolieť. Aby ste nepreťažili lýtkové svaly, vystúpte z opory v ľahu na plnej nohe.

4. Zdvíhanie a spúšťanie v tyči

Udržujte chrbát rovno. Napnite zadok a brucho, aby sa spodná časť chrbta neskolabovala.

5. Half-burpee

Z ľahu výskokom pritiahnete nohy k rukám a následne sa výskokom vrátite do ľahu.

6. Krížové výpady späť

Robte výpady dozadu, nie rovno, ale krížom krážom. Dotknite sa podlahy kolenom, ruky držte na opasku alebo pred sebou.

7. Výskok drepy

Držte chrbát rovno, podrepnite si pod rovnobežku bokov s podlahou a vyskočte. Chodidlá a kolená vytočte mierne do strán. Keď vám dochádzajú sily, robte pravidelné vzdušné drepy bez skákania.

8. Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Zdvihnite opačnú ruku a nohu. Držte zdvihnutú ruku a nohu rovno, tesne nad rovnobežnou s podlahou.

9. Kliky

Robte klasické kliky. Keď ste unavení, choďte na kliky na kolenách. Napnite brucho a zadok, aby sa spodná časť chrbta neskolabovala. Lakte sa pozerajú dozadu, nie do strán.

10. Korčuliar

Vykonajte cvičenie pri maximálnej rýchlosti. Urobte široký skok do strany, vráťte nohu dozadu a krížom. Zadnú nohu môžete spustiť na podlahu kvôli rovnováhe alebo ju držať vo vzduchu kvôli rýchlosti. Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Paže vám pomáhajú švihom v smere, do ktorého skáčete.